In den letzten Jahren ist die Gruppe der Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, stark gewachsen. Kein Wunder, denn Menschen, die weniger Fleisch und Milchprodukte essen, haben einen kleineren Lebensmittel-Fußabdruck und reduzieren Treibhausgasemissionen und Landverbrauch. Warum entscheiden sich Menschen für eine vegane Ernährung? Und wie bekommt man alle Nährstoffe?
- Was ist veganes Essen?
- Was ist der Unterschied zwischen veganer und pflanzlicher Ernährung?
- Warum ernähren sich Menschen vegan?
- Pflanzliche Weltküche
- Veganes Essen: Worauf ist zu achten?
- Veganes Essen erfordert Planung
Was ist veganes Essen?
Wer sich vegan ernährt, auch Veganer genannt, nimmt keinerlei tierische Produkte zu sich. Also kein Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier und E-Nummern tierischen Ursprungs.
Was ist der Unterschied zwischen veganer und pflanzlicher Ernährung?
Die Begriffe vegane oder pflanzliche Ernährung werden oft synonym verwendet. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen einem Veganer und jemandem, der sich pflanzlich ernährt. Neben einem Unterschied in der Ausführung gibt es auch einen Unterschied in der Denkweise. Wer sich pflanzlich ernährt, vermeidet tierische Produkte, auch wegen der gesundheitlichen Vorteile. Ein Veganer geht noch einen Schritt weiter. Ein Veganer konsumiert keine tierischen Produkte, einschließlich Honig, Gelatine, Bienenwachs oder andere tierische Nebenprodukte. Ein Veganer verwendet auch keine Produkte, die Tierleid beinhalten. Denken Sie zum Beispiel an Kleidungsstücke aus Wolle oder Leder.
"Forschung unterstützt die Idee, dass eine pflanzliche Ernährung gesundheitliche Vorteile bietet"
Warum ernähren sich Menschen vegan?
Auf der ganzen Welt ernähren sich Menschen aus unterschiedlichen Gründen pflanzlich. Einige, weil Fleisch nicht leicht verfügbar oder erschwinglich ist, andere aufgrund religiöser Überzeugungen oder Bedenken hinsichtlich des Tierschutzes. Die Gesundheit ist ein weiterer Grund, warum Menschen auf pflanzliche Ernährung umsteigen. Die Forschung unterstützt die Idee, dass eine pflanzliche Ernährung, einschließlich veganer Lebensmittel, gesundheitliche Vorteile bietet. So haben Sie beispielsweise ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einer Ernährung mit weniger Fleisch und mehr Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen.
"Teff gilt als eine der gesündesten Kohlenhydratquellen der Welt"
Pflanzliche Weltküche
Veganes Essen ist überhaupt nicht langweilig. Tatsächlich kann es die Liebe zum Essen neu entfachen und Ihre Geschmacksknospen mit völlig neuen Aromen erwecken. Vielleicht entdecken Sie in dieser Liste Ihr neues Lieblingsgericht.
Äthiopische Küche
Äthiopien ist eines der fruchtbarsten Länder Afrikas mit einer reichhaltigen Küche und einer langen, stolzen Geschichte, die bis in die Zeit der frühesten Menschen zurückreicht. Viele äthiopische Gerichte bestehen aus einfach zuzubereitenden Eintöpfen und Eintöpfen. Manche sind sehr scharf, andere etwas milder. Injera wird mit der Hauptmahlzeit serviert. Dies ist ein pfannkuchenähnliches Brot mit einer schwammigen Textur und einem leicht säuerlichen Geschmack.
Injera wird aus dem sehr nahrhaften, glutenfreien Teff-Getreide hergestellt, das nur in Äthiopien angebaut wird. Tatsächlich gilt Teff als eine der gesündesten Kohlenhydratquellen der Welt. Ein hervorragendes Gericht für Veganer ist das beliebte Atkilt Bayinetu, ein gemischter Teller bestehend aus Injera mit kleinen Häufchen verschiedener Gemüsesaucen, dazwischen Rote-Bete-, Spinat- oder Grünkohlsalat. Dieses Gericht findet man in ganz Äthiopien während der Fastenzeit. Während dieser Fastenwochen im März und April essen orthodoxe Christen nur vegetarische und milchfreie Gerichte.
"Da viele Hindus überhaupt kein Fleisch essen, sind viele indische Gerichte vegetarisch"
südindische Küche
Die südindische Küche ist bekannt für ihre vegetarischen Gerichte. Weit verbreitet sind verschiedene Reissorten, Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Gewürze und frische Kräuter, die zu Garam Masalas (Currymischungen) gemahlen werden. Diese Currymischungen können je nach Region und Gericht unterschiedlich sein. Die verschiedenen Religionen in Indien (die wichtigsten davon sind Hinduismus und Islam) haben großen Einfluss auf die indische Küche.
Da viele Hindus überhaupt kein Fleisch essen, sind viele indische Gerichte vegetarisch. Diejenigen, die zum ersten Mal mit der indischen Küche in Berührung kommen, fühlen sich möglicherweise von der enormen Auswahl überwältigt. Von reich gefüllten Currys bis hin zu Tandooris, Tikkas und Koftas, die mit Reis, Roti oder frischem Brot gegessen werden*.
* Hinweis: Einige Gerichte werden mit Ghee (Butterschmalz) zubereitet. Wierden Sie auswärts essen? Fragen Sie dann, ob dieses durch Pflanzenöl, beispielsweise Erdnussöl, ersetzt werden kann.
Veganes Essen: Worauf ist zu achten?
Wer mit einer veganen Ernährung beginnt, sollte sich darüber im Klaren sein, dass eine Reihe von Nährstoffen, die wir normalerweise aus tierischen Produkten beziehen, durch andere Lebensmittel ersetzt werden müssen. Es ist wichtig, den folgenden 5 Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit zu schenken:
Protein
Veganer brauchen 30 % mehr Eiweiß als Menschen, die Fleisch essen. Das hat mit dem Unterschied zwischen pflanzlichen Proteinen und tierischen Proteinen zu tun. Beispielsweise ist das Aminosäureprofil pflanzlicher Produkte nicht vollständig und Sie müssen Protein aus verschiedenen Quellen beziehen. Dabei können Fleischersatzprodukte, Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte eine wichtige Proteinquelle darstellen. Auch die Kombination ist wichtig: Hülsenfrüchte mit Vollkorn beispielsweise passen gut zusammen.
Eisen
In unserer Ernährung können wir zwei Arten von Eisen unterscheiden, nämlich Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt nur in Produkten tierischen Ursprungs vor. Diese Variante wird von unserem Körper gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Produkten und wird weniger gut aufgenommen. Daher ist es wichtig, viel grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte aus Getreide, Kartoffeln und Seitan (Fleischersatz auf Basis von Weizeneiweiß) zu sich zu nehmen.
Tipp:
Eisen wird in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen. Versuchen Sie, eisenreiche Produkte mit Gemüse und Obst einzunehmen.
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt von Natur aus nur in tierischen Produkten vor. Wenn Sie keine Produkte tierischen Ursprungs essen, ist es ratsam, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Auch mit Vitamin B12 angereicherte Produkte können Ihnen dabei helfen, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Denken Sie an fertige Fleischersatzprodukte oder Sojadrinks mit zugesetztem Vitamin B12.
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA. Diese Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie über die Nahrung aufnehmen musst. Fetter Fisch gilt als wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie keinen Fisch essen, ist es ratsam, eine vegane Alternative zu verwenden.
Calcium
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, den unser Körper dringend benötigt. Seine bekannteste Funktion ist es, unsere Knochen und Zähne stark zu halten. Die bekanntesten Calciumquellen sind Milchprodukte wie Milch und Käse. Calcium ist auch in grünem (Blatt-)Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und Kartoffeln enthalten. Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei etwa 1000mg pro Tag, was 3-4 Portionen Milchprodukte und 2 Scheiben (40 Gramm) Käse pro Tag entspricht. Es kann sehr schwierig sein, genügend Calcium zu sich zu nehmen, wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren. Dann ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium die beste Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
Cholin
Cholin ist ein Halbvitamin, das früher als Vitamin B4 bezeichnet wurde. Es kommt natürlicherweise in Eiern, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst vor. Cholin ist als Bestandteil der Zellwand überall im Körper vorhanden. Vor allem für Veganer ist ausreichend Cholin unverzichtbar. In diesem Blog erklären wir Ihnen, warum Cholin so wichtig ist.
Veganes Essen erfordert Planung
Sich gesund vegan zu ernähren, erfordert ein wenig Planung. Informieren Sie sich gut, bevor Sie mit einer veganen Ernährung beginnen. Essen Sie viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Obwohl Sie mit einer gesunden Ernährung viel erreichen können, stellen wir oft fest, dass für eine optimale Gesundheit eine Nahrungsergänzung erforderlich ist.
Fragen oder Ratschläge?
Sie wollen sich vegan ernähren und sind neugierig, welche Nährstoffe für Sie wichtig sind? Dann wenden Sie sich während der Bürozeiten an unser Fachpersonal. Sie erreichen sie unter der Telefonnummer +31 (0)75-612 12 47 (Ortstarif).
