Kaum ist eine Diät aus der Mode gekommen, ist schon die nächste im Trend. Einige Ernährungsstile stehen jedoch Jahr für Jahr an der Spitze der Liste. Die Mittelmeerdiät ist dafür das perfekte Beispiel. Im Jahr 2025 wird dieser Lebensstil wieder als eine der gesündesten Ernährungsweisen gelten. Aber was macht diese Diät so beliebt? Und wie wenden Sie es in Ihrem täglichen Leben an?
- Was ist die Mittelmeerdiät?
- Was steht auf dem Speiseplan der Mittelmeerdiät?
- Was ist nicht in der Mittelmeerdiät enthalten?
- Warum ist die mediterrane Ernährung so gesund?
- Sie ernähren sich seit einiger Zeit nicht so gesund? Das können Sie tun!
- Der Reiz des mediterranen Lebensstils
- Mediterrane Küche: ein einfaches Rezept
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die mediterrane Ernährung gilt seit Jahren als das beste Ernährungsmuster überhaupt. Die Diät ist von den traditionellen Essgewohnheiten der Länder rund um das Mittelmeer inspiriert, beispielsweise Italien, Griechenland und Spanien. Dabei geht es nicht um eine strenge Diät mit Verboten und Pflichten, sondern vielmehr um eine Lebensweise, bei der Genuss sowie frische und reine Lebensmittel im Mittelpunkt stehen.
Bei dieser mediterranen Ernährungsweise ernährt man sich vorwiegend von pflanzlichen (Bio-)Produkten, guten Fetten und frischen Zutaten. Ein Teller voller Farbe, Geschmack und Abwechslung - darum geht es.
“Fettiger Fisch kommt regelmäßig auf den Tisch"
Zu den Grundlagen der Mittelmeerdiät gehören viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch Olivenöl spielt eine wichtige Rolle: Es wird als Dressing, zum Braten und sogar als Dip zu manchem Brot verwendet.
Fettreiche Fische wie Sardinen, Makrelen und Lachs kommen ebenfalls regelmäßig auf den Tisch.
Fleisch und Milchprodukte sind zwar nicht ausgeschlossen, werden aber in Maßen verzehrt. Dies gilt insbesondere für rotes Fleisch. Kräuter wie Oregano, Basilikum und Knoblauch sorgen für Geschmack, ohne dass man viel Salz braucht. Wie wäre es mit einer Mahlzeit aus Vollkornnudeln, gegrilltem Gemüse, einer Handvoll Pinienkernen, frischem Basilikum und einem Schuss Olivenöl? Oder einen Salat mit Kichererbsen, Tomaten, Gurken und einem Stück gegrilltem Lachs.
“Produkte mit hohem Zuckerzusatz werden so weit wie möglich vermieden"
Wie bei jeder gesunden Lebensweise gibt es auch bei der mediterranen Ernährung Produkte, die weniger gut verträglich sind. Sie können sich wahrscheinlich selbst ausrechnen, welche das sind: verarbeitete Lebensmittel, frittierte Snacks, Softdrinks, Alkohol und Süßigkeiten. Diese gehören nicht zu den Stammgästen am mediterranen Esstisch.
Weißbrot, weiße Nudeln und Produkte mit hohem Zuckerzusatz werden ebenfalls so weit wie möglich vermieden. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornalternativen und natürliche Süßungsmittel, wie zum Beispiel Obst.
“Die mediterrane Ernährung enthält unter anderem viele gesunde Fette”
Die Mittelmeerdiät wird oft für ihre Ausgewogenheit von nahrhaften Zutaten und schmackhaften Speisen gelobt. Man ernährt sich abwechslungsreich, mit viel Gemüse, Obst, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Dies bildet eine ausgewogene Grundlage, die dazu beiträgt, sich energiegeladen zu fühlen und einen guten Lebensstil zu führen. Die Mittelmeerdiät kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Außerdem kann sie zu einem gesunden Körpergewicht beitragen.
Die Mittelmeerdiät ist unter anderem reich an gesunden Fetten, d. h. an ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Nüssen, Samen und fettem Fisch enthalten. Natives Olivenöl extra ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Pflanzliche und natürliche Lebensmittel, die häufig auf dem Speiseplan stehen, sind außerdem reich an Antioxidantien, Polyphenolen und Ballaststoffen. Vor allem Ballaststoffe lassen unsere Darmbakterien vor Freude springen.
Außerdem ist die Diät weder streng noch kompliziert, so dass sie leicht einzuhalten ist. Es ist nicht nötig, Kalorien zu zählen oder Zutaten abzuwiegen. Es geht nur darum, bewusst das zu wählen, was sich gut anfühlt und gut schmeckt.
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 25 000 Frauen im Durchschnittsalter von 54,6 Jahren ergab ebenfalls, dass die Mittelmeerdiät für Frauen ohnehin besonders wirksam ist. Die teilnehmenden Frauen wurden 25 Jahre lang beobachtet, und diejenigen, die sich gut an die Mittelmeerdiät hielten, alterten gesünder. Sie hatten zum Beispiel einen besseren Stoffwechsel und stabile Blutzuckerwerte. Sie hatten auch ein gesünderes Gewicht als Frauen, die stark von der Diät abwichen.
“Beginnen Sie mit der Mittelmeerdiät im Kleinen"
Obwohl die mediterrane Ernährung nicht nur supergesund, sondern auch sehr schmackhaft ist, schafft es nicht jeder, diesen Lebensstil jeden Tag umzusetzen. Schließlich haben wir alle mal einen Tag, an dem es nicht ganz so gesund läuft. Ein anstrengender Arbeitstag, eine Party oder einfach keine Lust zu kochen - all das gehört dazu. Zum Glück können Sie Ihren Körper in solchen Momenten mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.
Möchten Sie selbst mit der Mittelmeerdiät beginnen? Fangen Sie klein an. Geben Sie Ihrem Mittagessen etwas mehr Gemüse, wählen Sie Olivenöl statt Butter oder essen Sie einmal pro Woche Fisch. Und passiert das nicht immer? Kein Problem. Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln, beispielsweise Fischöl und einem Multivitaminpräparat, können Sie Ihren Körper auf intelligente Weise unterstützen.
- Fischöl ist eine gute Ergänzung an Tagen, an denen Sie keinen Fisch gegessen haben. Die Nahrungsergänzungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, die natürlicherweise beispielsweise in Lachs und Makrele vorkommen.
- Ein Multivitaminpräparat kann auch eine gute Grundlage sein, wenn Ihre Ernährung nicht ganz ausgewogen ist. So können Sie etwaige Defizite einfach ausgleichen und Ihrem Körper das gewisse Extra geben.
“Es geht um bewusstes Leben”
Der Reiz des mediterranen Lebensstils
Was die Mittelmeerdiät so attraktiv macht, ist, dass sie mehr ist als nur Essen. Es geht auch um bewusstes Leben. Nehmen Sie sich also Zeit zum gemeinsamen Essen und Genießen. Bewegen und entspannen Sie sich ausreichend. Der mediterrane Lebensstil trägt auf diese Weise zu einem Wohlfühlgefühl von innen und außen bei.
Und obwohl Fleisch und Milchprodukte nicht ausgeschlossen sind, werden sie in Maßen gegessen. Dies gilt insbesondere für rotes Fleisch. Kräuter wie Oregano, Basilikum und Knoblauch verleihen Geschmack, ohne dass viel Salz erforderlich ist. Denken Sie beispielsweise an eine Mahlzeit mit Vollkornnudeln, gegrilltem Gemüse, einer Handvoll Pinienkernen, frischem Basilikum und einem Schuss Olivenöl. Oder ein Salat mit Kichererbsen, Tomaten, Gurken und einem Stück gegrilltem Lachs.
Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148921/
Neugierig? Um Sie zu inspirieren, öfter mediterran zu essen, finden Sie unten ein köstliches mediterranes Gericht. Probieren Sie dieses Gemüsegericht mit Linsen und Halloumi. Dieses Gemüsegericht ist reich an Geschmack, Farbe und nahrhaften Zutaten. Die Linsen bilden eine sättigende Basis und der Halloumi rundet das Ganze ab.
Zutaten (2 Pers.):
- 1 Zucchini (in halbe Scheiben geschnitten)
- 1 Aubergine (gewürfelt)
- 1 rote Paprika (in Streifen)
- 1 rote Zwiebel (in Spalten geschnitten)
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
- 200 g vorgekochte grüne oder braune Linsen (aus der Dose oder im Beutel)
- 150 g Halloumi (in Scheiben geschnitten)
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- 1 Teelöffel getrockneter Thymian
- Frische Petersilie (zum Garnieren)
- Pfeffer nach Geschmack
Bereiten:
- Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
- Zucchini, Aubergine, Paprika und Zwiebel in eine Auflaufform geben. Knoblauch, Olivenöl, Paprikapulver und Thymian hinzufügen und gut vermischen.
- Das Gemüse 25 Minuten im Ofen rösten. Nach 15 Minuten die Linsen hinzufügen und unter das Gemüse mischen.
- In der Zwischenzeit eine Grillpfanne erhitzen und den Halloumi einige Minuten von beiden Seiten braten, bis er goldbraun ist.
- Servieren Sie das geröstete Gemüsegericht mit dem Halloumi obendrauf. Mit frischer Petersilie garnieren.
Schmeckt köstlich mit Vollkorncouscous oder einem Stück Vollkornbaguette.
Fragen oder Ratschläge?
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