10 Tipps, um mehr Ballaststoffe zu erhalten Obst und Gemüse mit Ballaststoffe

Es ist bekannt, dass Ballaststoffe gut für unseren Körper sind. Unter anderem für den Stuhlgang, aber auch um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Bakterien zu erhalten, die in unserem Darm leben. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Es wird empfohlen, 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus nicht raffiniertem Getreide, Gemüse und Obst zu entnehmen. Das mag nicht viel erscheinen, aber aus meiner Erfahrung als Ernährungsberater weiß ich, dass die meisten Menschen nicht einmal die 20 Gramm bekommen. Genug Ballaststoffe zu essen kann eine ziemliche Herausforderung sein. Vielleicht wird es mit den folgenden 10 Tipps einfacher.

  1. Essen Sie 250 Gramm Gemüse pro Tag
  2. Essen Sie 2 Portionen Obst pro Tag
  3. Machen Sie Ihre eigene Gemüsesuppe
  4. Essen Sie Haferflocken oder Chia Pudding zum Frühstück
  5. Wählen Sie Vollkornprodukte
  6. Essen Sie jeden Tag eine Handvoll Nüsse
  7. Essen Sie regelmäßig Avocado
  8. Fügen Sie den Salaten Hülsenfrüchte hinzu
  9. Verwenden Sie Kokosnuss öfter in Gerichten 
  10. Verwenden Sie Psylliumschalenfasern

Tipp 1: Essen Sie 250 Gramm Gemüse pro TagGemüse

Essen Sie mindestens 250 Gramm Gemüse pro Tag. Denken Sie, dass 250 Gramm Gemüse zum Abendessen zu viel sind? Betrachten Sie zum Beispiel rohes Gemüse zum Mittagessen, Snackgemüse als Snack oder fügen Sie einem Fruchtsmoothie Gemüse wie Spinat hinzu. Das Gemüse mit den meisten Ballaststoffen umfasst Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen und Rotkohl.

Tipp 2: Essen Sie 2 Portionen Obst pro Tag

Essen Sie 2 Portionen Obst pro Tag. Wenn dies für Sie schwierig ist, können Sie einen hausgemachten Fruchtsmoothie zubereiten. Hauptsächlich Mangos, Birnen, Blaubeeren, Äpfel und Bananen sind reich an Ballaststoffen. Es wird oft angenommen, dass die letztere Frucht eine Verstopfung des Darms verursacht. Ungerechtfertigt, weil Bananen reich an Ballaststoffen sind! Übrigens, wenn Sie einen Apfel essen, ist es am besten, ihn mit Schale zu essen. Ohne Schale enthält ein Apfel weniger Fasern.

Tipp 3: Machen Sie Ihre eigene GemüsesuppeGemüssesuppe

Hausgemachte Suppe auf Gemüsebasis ist ein einfacher Weg, um mehr Ballaststoffe zu erhalten. Denken Sie an Brokkolisuppe, Kürbissuppe oder Zucchinisuppe. Variieren Sie regelmäßig mit allen Arten von Gemüse, damit Sie alle Nährstoffe, die die Natur zu bieten hat, voll ausnutzen können.

Tipp 4: Essen Sie Haferflocken oder Chia Pudding zum Frühstück

Sowohl Haferflocken als auch Chiasamen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten unter anderem auch Proteine. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Nährstoffe ist, dass sie ein Sättigungsgefühl vermitteln. Dadurch sind Sie weniger geneigt, ungesunde Snacks zu nehmen. Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, können Sie es am Abend zuvor vorbereiten. Sie können auch Ihr eigenes Müsli aus verschiedenen Arten von Samen und Nüssen herstellen und es dem Joghurt oder Hüttenkäse hinzufügen.

Tipp 5: Wählen Sie VollkornprodukteVollkornbrot

Versuchen Sie immer, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis zu wählen. Brot ist eine gute Faserquelle, dies gilt jedoch nur für Vollkornbrot und nicht für Weißbrot. Wenn Sie Brot im Supermarkt kaufen, lesen Sie immer das Etikett, um festzustellen, ob es echtes Vollkornmehl enthält. Je dunkler das Brot, desto weniger Ballaststoffe enthält es oft. Echtes dunkles Brot enthält oft Malzzucker. Vollkornbrot ist hellbraun. Wenn Sie Vollkornmehl als eine der ersten Zutaten in der Liste der Zutaten sehen, wissen Sie, dass es sich um ein faserreiches Brot handelt.

"Es gibt verschiedene Sorten von Fasern, also essen Sie vielseitig. Trinken Sie täglich 1,5 - 2 Liter Wasser. Sonst können die Fasern ihre Funktion nicht richtig erfüllen"

Tipp 6: Essen Sie jeden Tag eine Handvoll Nüsse

Nüsse sind reich an Ballaststoffen und guten Fetten. Darüber hinaus sind sie kohlenhydratarm. Eine 30-Gramm-Portion Nüsse enthält bereits fast 5 Gramm Ballaststoffe. Sie können sie als Snack essen oder zu Mahlzeiten wie Pasta oder Curry hinzufügen.

Tipp 7: Essen Sie regelmäßig AvocadoAvocado

Avocado ist auch reich an Ballaststoffen und guten Fetten. Es ist eine vielseitige Obstsorte, die sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten hinzugefügt werden kann. Avocado passt zum Beispiel gut zu Lachs und Ei und passt hervorragend zum Salat.

Tipp 8: Fügen Sie den Salaten Hülsenfrüchte hinzu

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen und eine natürliche Proteinquelle. Sie sind getrocknet im Supermarkt, aber auch in Töpfen und Dosen erhältlich. Für den Fasergehalt spielt es keine Rolle, in welcher Form Sie die Hülsenfrüchte kaufen. Es ist wichtig, auf die Salzmenge zu achten, wenn Sie sich für Hülsenfrüchte in Dosen entscheiden. Wählen Sie vorzugsweise eine Art, die weniger als 200 Milligramm Natrium pro 100 Gramm enthält. Hülsenfrüchte lassen sich leicht zu Salaten hinzufügen oder Sie können zum Beispiel ein Bohnengericht oder Curry zubereiten.

Tipp 9: Verwenden Sie Kokosnuss öfter in GerichtenKokosnuss

Eine Faserquelle, die den meisten Menschen weniger bekannt ist, ist Kokosnuss. Sie können frische Kokosnuss in Kombination mit beispielsweise Obst essen, Ihrem Joghurt oder Curry Kokosraspeln hinzufügen oder einer Handvoll Nüsse oder hausgemachtem Müsli Kokosflocken hinzufügen. Die bekannte Kombination aus Kokosnuss und Schokolade ist gelegentlich auch eine ziemlich gesunde und ballaststoffreiche Option als Snack. Dann entscheiden Sie sich für dunkle Schokolade mit 85-89% Kakao.

Tipp 10: Verwenden Sie Psylliumschalenfasern

Fällt es Ihnen immer noch schwer, die empfohlene tägliche Fasermenge zu erreichen? Dann erwägen Sie die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels mit Psylliumschalenfasern. Diese Ballaststoffe fördern einen normalen Stuhlgang * und sind gut für den Cholesterinspiegel *. Sie sind leicht mit Kapseln einzunehmen und können Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme leicht ergänzen.

*Gesundheitsbezogene Angaben auf der Grundlage pflanzlicher Inhaltsstoffe werden derzeit von der EFSA verarbeitet.

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