Lieben Sie traditionelle Pommes? Oder knusprig gebratener Speck oder eine halbe Wurst? Ist das gesund? Fett wird seit Jahrzehnten als "Gefahr für die öffentliche Gesundheit" eingestuft. Gute Fette sind gut für unseren Körper. Hochwertige Fettsäuren leisten einen wichtigen Beitrag zu allen Arten von Prozessen in unserem Körper. Aber was sind gute und schlechte Fette?
- Der Unverarbeitete, der Gesündere
- Woher wissen wir, ob in Lebensmitteln Transfette enthalten sind?
- Butter oder Margarine?
- Natürliches, unverarbeitetes Kokosöl ist ein gut gesättigtes Fett
- Wir bekommen genug Omega 6
- Grünes Gemüse, Nüsse und fetter Fisch enthalten Omega-3-Fettsäuren
- Rezept für gute biologische, pflanzliche Margarine (vegan)
Der Unverarbeitete, der Gesündere
In den siebziger und achtziger Jahren des letzten Jahrhunderts waren die Menschen immer noch davon überzeugt, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, darin bestand, so mager und kalorienarm wie möglich zu essen. Diejenigen, die die damals beliebte "1000-Kalorien-Diät" befolgten, nahm offensichtlich erheblich ab. Aber es ist und bleibt eine Hungerdiät.
Es gibt viele verschiedene Arten von Fetten. Einige sind pflanzlichen Ursprungs und anderen tierischen Ursprungs. Und es gibt ebenso viele unterschiedliche Meinungen darüber, ob diese verschiedenen Fette gesund sind oder nicht. Wir vereinfachen dies für Sie auf unkonventionelle Weise: die meisten natürlichen Fette sind gesund und die stark verarbeiteten Industriefette sind nicht gesund. Jetzt können Sie sich die Mühe der folgenden Geschichte ersparen.
Kaufen Sie kaltgepresstes Pflanzenöl und es geht Ihnen gut.
Wir können Fette in verschiedene Gruppen einteilen. Die Verteilung unten hat mit der chemischen Struktur zu tun. (Die Beta, die an der chemischen Struktur von Natur aus interessiert ist, kann auf Wikipedia eine gute Erklärung dafür finden):
- einfache und mehrfache Fettsäuren
- ungesättigte und gesättigte Fettsäuren
- essentielle Fettsäuren
Diese Fette sind als essentielle Fettsäuren bekannt. Sie sind wichtig, weil Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deshalb muss man sie aus dem Essen holen. Essentielle Fettsäuren sind Linolsäure LA (Omega-6) und Alpha-Linolensäure ALA (Omega-3).
- nicht essentielle Fettsäuren: Omega 9 ist beispielsweise eine solche nicht essentielle, einfach ungesättigte Fettsäure. Wir können es selbst herstellen. Weil es eine so gute Fettsäure für unseren Körper ist, können wir es durch den Verzehr von Avocados, Nüssen und Reis, Oliven- und Nussöl ergänzen.
- Transfettsäuren: Hier können wir eine Unterteilung in natürliche und unnatürliche Transfette vornehmen. Natürliches Transfett kommt in Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern wie Kühen und Schafen vor. Unnatürliche Transfette kommen häufig in verarbeiteten Produkten der Lebensmittelindustrie wie Kuchen, Pommes, Süßigkeiten, Pommes, Brezeln und Margarinen vor. Sie sind in der Regel gehärtete Fette wie Palmöl. Im Allgemeinen besteht Einigkeit darüber, dass unnatürliche Transfette nicht zur Gesundheit beitragen.
"Je mehr ein Fett industriell verarbeitet wurde, desto weniger gut ist es für uns"
Woher wissen wir, ob in Lebensmitteln Transfette enthalten sind?
Es ist gesetzlich nicht zulässig, auf dem Etikett anzugeben, ob ein Produkt Transfett enthält. Die Verwendung von (teilweise) gehärtetem Fett wird in der Zutatenliste als "teilweise gehärtetes Pflanzenfett", "teilweise gehärtetes Öl" oder "gehärtetes Fett" beschrieben. Wenn wir das irgendwo sehen, können wir annehmen, dass es unnatürliche Transfette enthält. Wenn es um "gute" oder "schlechte" Fette geht, können wir auch eine andere Klassifizierung vornehmen:
- natürliche und unnatürliche Fette
- raffinierte und nicht raffinierte Fette
- pflanzliche und tierische Fette
Nicht alles ist schwarz und weiß. Es gibt gesättigte Fette, die dennoch zu einer guten Gesundheit beitragen, und es gibt pflanzliche Fette, die Sie nicht über den Salat geben sollten. Generell kann gesagt werden, dass ungereinigte, kaltgepresste Pflanzenöle eine gute Ergänzung unserer Ernährung sind. Darüber hinaus können wir sagen: Je mehr ein Fettstoff von der Industrie industriell verarbeitet wurde, desto weniger gut ist er für uns. Dies schließt Back- und Bratmargarine und anderen Formen von industrieller Margarine ein.
Ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig für das reibungslose Funktionieren des Gehirns. Das Gehirn besteht zum größten Teil aus Fettstoffen. Es wird vermutet, dass essentielle Fettsäuren hier eine große Rolle spielen.
Omega-Fettsäuren sind an folgenden Prozessen beteiligt:
- die Bildung flexibler Zellwände
- Transport und Abbau von Cholesterin
- die Entwicklung und normale Funktionsweise des Gehirns und des Nervensystems
- Unterstützung für gesunde Haut und Haare
- Unterstützung des Herzens und des normalen Blutdrucks
- Sie sind gut fürs Sehen, um immer klar zu sehen
Alle Fette, einschließlich einiger Arten gesättigter Fettsäuren, spielen eine Rolle im Körper. Die wichtigsten Fette sind jedoch die Fette, die der Körper nicht produzieren kann und die wir daher aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, benötigen. Es ist daher wichtig, das richtige Essen zu sich zu nehmen. So können Sie sicher sein, dass Sie genug und vor allem die richtigen Arten von essentiellen Fettsäuren erhalten.
"Der Vorteil beim Selbermachen ist, dass man genau weiß, was drin ist"
Obwohl Butter gesättigtes Fett ist, wird Butter dennoch empfohlen. Es ist schließlich ein Naturprodukt und wird vom Körper als solches erkannt. Verwenden Sie immer Bio-Butter und verwenden Sie es in Maßen. Margarine ist ein sehr hochverarbeitetes Industrieprodukt. Obwohl der Hersteller angibt, dass pflanzliche Öle verwendet werden, haben wir keinen Einblick in die Qualität dieses Öls. Dies kann pflanzlich, aber auch raffiniert sein oder aus gentechnisch veränderten Rohstoffen gepresst werden.
Wer Margarine bevorzugt, weil sie pflanzlich und damit tierisch unbedenklich ist, kann selbst Margarine aus erstklassigen Bio-Rohstoffen herstellen. Der Vorteil, selbst Margarine zu machen, ist, dass Sie genau wissen, was drin ist. Sie können auch Vitamin-Kapseln wie Vitamin D oder natürliche Multivitamine hinzufügen. Ein Rezept für hausgemachte vegane Margarine finden Sie am Ende dieses Blogs.
"Kokosöl ist für höhere Temperaturen geeignet"
Es gibt auch Kontroversen über Kokosöl. Kokosnussöl ist zwar pflanzlich, besteht jedoch hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und sollte nicht gut sein für Herz und Blutgefäße. Studien zeigen jedoch, dass nicht das gesättigte Fett ungesund ist, sondern die stark verarbeiteten gesättigten Industriefette. Unraffiniertes Bio-Kokosöl enthält auch andere nützliche Substanzen und kann auf Brot ausgebreitet oder zum Backen verwendet werden. Dieses Öl ist für höhere Temperaturen geeignet.
Wir bekommen genug Omega 6 (Linolsäure)
Grundsätzlich nehmen wir in Deutschland täglich genug Omega 6 (Linolsäure) zu uns. Zu viel Omega 6 ist nicht vorteilhaft. Es ist wichtig, das Omega-6/3-Verhältnis im Auge zu behalten. Es muss im Durchschnitt 4: 1 sein. Wir erhalten Omega 6 über Pflanzenöl und Omega 3 über Lebensmittel und / oder Nahrungsergänzungsmittel.
"Fetter Fisch liefert die tierische Variante von Omega 3"
Quellen von Omega 3 sind (frisch gebrochenes) Leinsamen, Nüsse, Samen und Tempeh. Und dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Avocado und Petersilie. Getreidegräser (wie Weizen- und Gerstengras) sind ebenfalls gute Quellen. Fettiger Fisch liefert die tierische Variante von Omega-3.
So können wir Omega 3 durch Nahrung, aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Gute Omega-Fettsäuren sind:
- Omega 3-6-9 (Omega-Fettsäuren im idealen Verhältnis)
- Super Omega 3-6-9 (Omega-Fettsäuren im idealen Verhältnis)
- Ultra Omega 3
- Super EPA Fischöl (vorteilhafte Wahl)
- Super DHA Fischöl
- Lebertranöl (vorteilhafte Wahl)
- Krillöl mit Vanillegeschmack
- Leinsamenöl (vorteilhafte "vegane" Wahl)
- Veganes Omega 3
- Veganes Omega DHA
- Borretschöl
Zutaten:
- 60 Gramm raffiniertes Bio-Kokosöl
- 20 Gramm Bio-Kakaobutter
- 80 Gramm Olivenöl extra vergine 1. Klasse
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- Messerspitze Kurkuma (für die Farbe)
- optional: Zitronensaft aus einer Bio-Zitrone (nach Geschmack)
- Pfeffer und Salz
(Küchen-) Attribute:
- Eiswürfel und kaltes Wasser
- 2 Metallschalen
- 1 Schüssel für das Eiswasser
- ein Schneebesen
Bereiten:
- Füllen Sie die große Schüssel mit kaltem Wasser und werfen Sie eine kräftige Hand Eiswürfel hinein.
- Stellen Sie eine Pfanne mit Wasser, stellen Sie eine Metallschüssel mit Kokosöl und Kakaobutter hinein und schmelzen Sie sie "au bain marie", bis sie vollständig flüssig ist.
- Stellen Sie dann die andere Metallschale in den Eiswasserbehälter.
- Olivenöl, Senfpulver, Kurkuma und etwas Salz in die Schüssel geben und gut mischen.
- Rühren Sie weiter und fügen Sie allmählich die flüssige Kokosöl-Kakaobutter-Mischung hinzu und rühren Sie weiter, bis die Mischung dick genug geworden ist.
- Wenn es zu dick ist, fügen Sie ein paar Tropfen heißes Wasser hinzu. Kräftig umrühren. Fahren Sie damit fort, bis die Margarine eine luftige, margarineartige Struktur hat.
- Mit Salz, Pfeffer und etwas Saft aus einer Bio-Zitrone würzen.
- Mit frischen Kräutern (Schnittlauch, Petersilie, Knoblauch) können Sie eine Kräutermargarine oder eine süße Schokoladenbutter herstellen, indem Sie etwas geschmolzene dunkle Schokolade hinzufügen. Im letzteren Fall wird die Margarine viel härter.
- Schließlich weniger bekannt, aber nicht weniger lecker: Rühren Sie etwas japanischen Wasabi in (einen Teil) Ihrer hausgemachten veganen Margarine. Köstlich auf einem Stück Baguette.
Quellen:
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section2
https://lilynicholsrdn.com/why-coconut-oil-is-better-than-vegetable-oil
Fragen oder Ratschläge?
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