Nein, dies ist kein Plädoyer für den Veganismus. Vielleicht gehören Sie aber auch zu den vielen, die heutzutage etwas weniger Fleisch essen und mehr Pflanzen verzehren. Wenn ja, dann machen Sie in mehrfacher Hinsicht das Richtige. Schließlich ist der vermehrte Verzehr pflanzlicher Lebensmittel nicht nur nachhaltig und gut für den Planeten, sondern trägt auch zu einem gesunden Herzen bei. Was sagen Sie dazu? Wir gehen der Sache auf den Grund.
- Was ist gesunde Ernährung?
- Warum weniger Fleisch essen?
- Warum mehr pflanzliche Lebensmittel essen?
- Pflanzliche Ernährung: gut für Herz und Cholesterin
- Was ist das ideale Gleichgewicht zwischen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln?
- Warum ist pflanzliche Ernährung gut für das Herz?
- Nahrungsergänzungsmittel für das Herz
- Weniger Fleisch: positiv für die Gesundheit
- Rezept: Mediterrane Quinoa-Bowl mit Lachs
Was ist gesunde Ernährung?
Beginnen wir am Anfang: Was ist gesunde Ernährung? Bei gesunder Ernährung kommt es auf die Ausgewogenheit an. Ihr Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Denken Sie an Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist eine gute Grundlage. Aber auch Menge und Herkunft Ihrer Lebensmittel spielen eine Rolle. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, weniger Fleisch zu essen und setzen häufiger pflanzliche Alternativen auf den Speiseplan.
"Fleisch enthält oft gesättigte Fette und Salz"
Ein bunter Teller mit Essen, Joghurt oder Hüttenkäse zum Mittagessen und ab und zu eine Handvoll Nüsse. Wer braucht überhaupt so viel Fleisch? Auch, weil wir Fleisch, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, zunehmend mit einem ungesunden Lebensstil assoziieren. Darüber hinaus enthält Fleisch oft gesättigte Fette und Salz. Ein übermäßiger Verzehr dieser Stoffe passt nicht gut zu einer herzfreundlichen Ernährung.
Weniger Fleisch zu essen kann daher zu einer ausgewogeneren Ernährung und somit zu mehr Gleichgewicht in Ihrem Körper beitragen. Dies bedeutet allerdings nicht, dass Sie vollständig auf Fleisch verzichten müssen. Indem Sie gelegentlich einen fleischfreien Tag einlegen und mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute wählen, können Sie einen großen Unterschied machen.
"Pflanzliche Lebensmittel sind oft weniger verarbeitet"
Daher ist es sicher keine schlechte Idee, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Pflanzliche Lebensmittel sind voller nützlicher Nährstoffe. Denken Sie an Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde Fette, die zu einer abwechslungsreichen und nahrhaften Ernährung beitragen.
Darüber hinaus sind pflanzliche Lebensmittel oft weniger verarbeitet und enthalten weniger zugesetzten Zucker und Salz. Dies macht es zu einer wertvollen Wahl für Ihre allgemeine Gesundheit.
Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt ist, dass pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt weniger gesättigte Fette enthalten als viele tierische Produkte. Obwohl gesättigte Fette nicht grundsätzlich schlecht sind, ist ein Übermaß davon nicht gesund.
“Nüsse und Samen wie Walnüsse und Leinsamen enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren”
Pflanzliche Lebensmittel bieten viele Vorteile. Beispielsweise erhöhen pflanzliche Lebensmittel nicht nur den guten Cholesterinspiegel, sondern senken auch den schlechten Cholesterinspiegel. Eine 10-prozentige Senkung des Cholesterinspiegels halbiert das Risiko einer Herzerkrankung bei einer Person unter 40! Die bekannte EPIC-Studie (2013) zeigte außerdem, dass Vegetarier ein um 32 % geringeres Risiko für Herzprobleme haben.
Darüber hinaus sind pflanzliche Lebensmittel aufgrund ihrer Ballaststoffe gut für die Verdauung, tragen zur Erhaltung eines gesunden Gewichts bei und unterstützen Ihr Energieniveau. Nüsse und Samen wie Walnüsse und Leinsamen enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Protein- und Eisenquellen. Indem Sie mehr pflanzliche Lebensmittel essen, versorgen Sie Ihren Körper mit den richtigen Bausteinen.
"Viele Menschen entscheiden sich für eine flexitarische Ernährung"
Eine Ernährung auf Basis vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel kann bei richtiger Ausgewogenheit sehr gesund sein. Dennoch entscheiden sich viele Menschen für eine Flexitarier-Diät. Dabei werden pflanzliche und tierische Lebensmittel kombiniert. Eine gute Balance besteht beispielsweise aus 80 % pflanzlichen und 20 % tierischen Bestandteilen.
Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigt, dass die sogenannte Planetary Health Diet nachweislich gesund und nachhaltig ist.
Die Planetary Health Diet wurde 2019 von der EAT-Lancet-Kommission eingeführt, um dazu beizutragen, die wachsende Weltbevölkerung gesund und nachhaltig zu ernähren. Die Planetary Health Diet wird auch als "Win-Win-Diät" bezeichnet. Es handelt sich um eine flexible Ernährung, die zur Hälfte aus Gemüse und Obst besteht, ergänzt durch Vollkorn, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Pflanzenöl und kleine Mengen tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. So profitieren Sie von den Vorteilen beider Welten.
“Eine herzfreundliche Ernährung enthält reichlich ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien”
Eine herzfreundliche Ernährung enthält viele ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dabei spielt die pflanzliche Ernährung eine wichtige Rolle. Gesunde Fette sind beispielsweise in Nüssen, Avocados und Olivenöl enthalten. Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, die zu einer ausgeglichenen Verdauung beitragen. Obst und Gemüse sind auch wegen ihrer Antioxidantien und Vitamine wertvoll. Indem Sie mehr pflanzliche Lebensmittel essen, geben Sie Ihrem Herzen die bestmögliche Unterstützung.
"Nahrungsergänzungsmittel können eine wertvolle Ergänzung sein"
Manchmal ist es schwierig, alle notwendigen Nährstoffe allein über die Nahrung aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel können dann eine wertvolle Ergänzung sein. Omega-3-Fettsäuren werden oft für ein gesundes Herz empfohlen. Diese kommen beispielsweise in Fischöl, Krillöl oder Algenöl vor. Auch Coenzym Q10 und Magnesium sind aufgrund ihrer Rolle im Körper beliebt.
Auf vitaminesperpost.de finden Sie verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Herzgesundheit unterstützen können, wie Ultra Omega 3, Super EPA Fischöl, Super DHA Fischöl, Krillöl Stark und Pflanzensterine.
“Weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel können positive Auswirkungen haben”
Sie müssen also auf keinen Fall komplett auf Fleisch verzichten. Versuchen Sie einfach, weniger davon zu essen. Weniger Fleisch zu essen und mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Es sorgt für eine abwechslungsreiche Ernährung mit lebenswichtigen Nährstoffen. Egal, ob Sie sich ausschließlich pflanzlich ernähren oder einen flexiblen Lebensstil wählen möchten: Die richtige Balance hilft Ihnen, gesund und energiegeladen zu bleiben. Auf diese Weise tun Sie nicht nur etwas Gutes für sich selbst, sondern auch für den Planeten. Und wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Ergänzung sein.
Anbei ein herzgesundes Rezept, das zu 80 % auf pflanzlicher und zu 20 % auf tierischer Basis besteht: Mediterrane Quinoa-Bowl mit Lachs. Dieses Gericht ist vollgepackt mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien, die gut für das Herz sind.
Zutaten (2 Pers.):
Pflanzlich (80 %)
- 150 g Quinoa
- 1 Handvoll Spinat
- 1/2 Avocado, gewürfelt
- 10 Kirschtomaten, halbiert
- 1/2 Gurke, gewürfelt
- 1 EL Olivenöl (extra vergine)
- Saft einer halben Zitrone
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 1 Teelöffel Oregano
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 TL Olivenöl
- 1/2 TL Paprikapulver
- Eine Prise Salz und Pfeffer
Tierisch (20 %)
- 150 g Lachs
Bereiten:
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- Lachs grillen: 1 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Lachs mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer bestreuen und von jeder Seite 3–4 Minuten braten. Kurz ruhen lassen und in Stücke schneiden.
- Salat zubereiten: Quinoa mit Spinat, Tomaten, Gurke und Avocado vermischen.
- Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Kreuzkümmelpulver und Oregano verrühren und über den Salat geben.
- Den Salat in einer Schüssel anrichten, den Lachs dazugeben und mit Kürbiskernen bestreuen.
Dieses Gericht bietet ein perfektes Gleichgewicht aus pflanzlichen und tierischen Zutaten und ist vollgepackt mit herzgesunden Nährstoffen wie Omega-3, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Quellen:
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00389-7/abstracthttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9963093/#:~:text=Plant%2DBased%20Diets%20Are%20Associated,study%20by%20Kim%20et%20al.
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