Proteinreiche Lebensmittel sind beliebter denn je. Von Shakes über Chips bis hin zu Limonade: Alles scheint mit Proteinen angereichert zu sein. Da wir jedoch allem mehr Protein hinzufügen, stellt sich die Frage: Wie viel brauchen wir wirklich? Und können wir auch zu viel Eiweiß essen? Zeit, Bilanz zu ziehen.
- Was sind Proteine?
- Welche Lebensmittel enthalten Proteine?
- Wie viel Protein brauchen wir?
- Proteinreich vs. proteinangereichert
- Welche Vorteile hat der Verzehr proteinreicher Lebensmittel?
- Welche Nachteile hat es, (zu) viel Eiweiß zu essen?
- Schließlich ist mehr nicht immer besser
Was sind Proteine?
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind neben Fetten und Kohlenhydraten die wichtigsten Nährstoffe, die uns mit Energie versorgen. Das Wort "Protein" leitet sich vom griechischen "protos" ab, was "erster" bedeutet. Dies unterstreicht seine Bedeutung in unserer Ernährung. Proteine dienen dem Körper nicht nur als Brennstoff, sondern auch als wichtige Bausteine. Sie enthalten Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Zellen, Geweben, Muskeln, Haaren, Blut und Bindegewebe notwendig sind.
Darüber hinaus spielen sie eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Darüber hinaus sind sie an wichtigen Körperprozessen beteiligt, etwa der Produktion von Enzymen, Antikörpern und Hormonen. Deshalb ist die Aufnahme von ausreichend Proteinen auch für Menschen, die keinen Sport treiben, sehr wichtig.
“Proteine kommen natürlicherweise sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor”
Proteine finden wir in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln. Proteine kommen auf natürliche Weise sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Einige Beispiele sind:
Tierische Produkte: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt, Hüttenkäse) und Eier.
Pflanzliche Produkte: Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Pilze, Nüsse und Samen, Vollkorn, Tofu und Tempeh.
Neben den oben genannten Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Proteinen sind, gibt es auch viele Produkte, denen Protein zugesetzt wurde. Dies wird als "proteinangereichert" bezeichnet. Wir werden später im Artikel ausführlicher darauf eingehen.
“Veganer haben einen erhöhten Proteinbedarf”
Wie viel Protein brauchen wir?
Der tägliche Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und persönlichen Zielen ab. Einen hohen Bedarf an Proteinen haben beispielsweise Kraftsportler und Ausdauersportler, da sie ihrem Körper einiges abverlangen. Das bedeutet, dass sie zur Genesung mehr Protein benötigen. Auch Veganer haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Schließlich enthalten pflanzliche Lebensmittel weniger essentielle Aminosäuren. Aufgrund der geringeren Qualität pflanzlicher Proteinquellen benötigen Menschen, die keine tierischen Produkte essen, grundsätzlich mehr Protein, um ihren Bedarf zu decken.
Gesunde Menschen benötigen durchschnittlich 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilo sind das rund 58 Gramm Eiweiß.
Beispiel: Dafür müsstest du morgens mit 2 gekochten Eiern und einem 100% Erdnussbuttersandwich frühstücken, nachmittags mit einem selbstgemachten Thunfischsalat zu Mittag essen und abends eine Portion Gemüse mit 80 g Hähnchenfilet essen . Ein Vegetarier könnte den Thunfisch durch Tofu ersetzen. Das Hähnchenfilet könnte durch eine großzügige Portion Hülsenfrüchte ersetzt werden. Die folgende Tabelle kann eine gute Richtlinie zur Ermittlung Ihres Proteinbedarfs sein.
Essen Sie täglich mehr Protein, als die Richtlinien empfehlen? Dann isst man mehr Eiweiß als nötig.
| Nicht-Sportler | 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht |
| Vegetarier (der andere tierische Produkte isst) | 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht |
| Vegan | 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht |
| Ausdauersportler | 1,2 Gramm bis maximal 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht |
| Kraftsportler | 1,5 Gramm bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht |
“Nicht alles, was reich an Proteinen ist, ist automatisch gut für uns”
Proteinreich vs. proteinangereichert
Im Supermarkt werden Begriffe wie "proteinreich" und "proteinangereichert" oft synonym verwendet, sie bedeuten aber nicht dasselbe. Es ist wichtig, den Unterschied zu verstehen, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können.
Proteinreich: Das sind Produkte, die von Natur aus viel Eiweiß enthalten, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Milchprodukte.
Proteinangereichert: Diesen Produkten sind zusätzliche Proteine zugesetzt, beispielsweise aus Molke, Soja, Erbsen oder anderen Quellen. Dabei handelt es sich um Produkte, die von Natur aus keine oder nur wenige Proteine enthalten. Dazu gehören proteinangereicherte Müsliriegel, Veggie-Burger, Sportgetränke und Smoothies.
Das Wort "Protein" verleiht einem Lebensmittel sofort ein gesundes Aussehen. Supermärkte reagieren darauf clever mit proteinreichen Getränken, Snacks und Desserts. Obwohl Proteine wichtig sind, ist es wichtig, kritisch zu bleiben. Nicht alles was eiweißhaltig ist, ist automatisch auch gut für uns. Dabei handelt es sich um verarbeitete Lebensmittel, die oft Zucker und/oder Süßstoffe enthalten.
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel ist normalerweise die bessere Wahl. Diese Proteine sind von hoher Qualität und werden oft von anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen begleitet.
“Viele Hormone wie Insulin und Wachstumshormone bestehen aus Proteinen”
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel hat mehrere Vorteile. Nachfolgend listen wir die wichtigsten auf:
- Muskelaufbau und Erholung: Proteine sind für den Muskelaufbau und die Erholung unerlässlich, insbesondere nach Krafttraining oder intensiver körperlicher Aktivität.
- Erhöhtes Sättigungsgefühl: Proteine sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Dadurch besteht weniger die Gefahr, dass Sie zu viel essen. Dies kann zur Gewichtskontrolle beitragen.
- Stoffwechsel: Ihr Körper verbraucht mehr Energie (Kalorien), um Proteine zu verdauen als Kohlenhydrate oder Fette. Dies bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann.
- Unterstützung des Immunsystems: Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Antikörpern. Diese helfen, Ihr Immunsystem stark zu halten.
- Gesunde Haut, Haare und Nägel: Proteine sind die Bausteine von Keratin. Dies ist ein Protein, das für die Gesundheit Ihrer Haut, Haare und Nägel wichtig ist.
- Verbesserte Knochengesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Proteine zu einer gesunden Knochendichte beitragen und Knochenschwund vorbeugen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden.
- Hormonregulierung: Viele Hormone, wie Insulin und Wachstumshormone, bestehen aus Proteinen. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, diese wichtigen Prozesse zu regulieren.
Kurz gesagt: Die garantiert proteinreiche Nahrung kann Ihnen dabei helfen, sich energiegeladener, gesünder und stärker zu fühlen. Gleichzeitig gibt es auch hier einige Punkte zu vermissen. Da es wichtig ist, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, sollte man es damit nicht übertreiben.
“Proteine kann der Körper nicht unbegrenzt aufnehmen”
Welche Nachteile hat es, (zu) viel Eiweiß zu essen?
Gibt es Nachteile, wenn man (zu) viel Eiweiß isst? Die kurze Antwort lautet: Ja. Erstens kann der Körper Proteine nicht unbegrenzt aufnehmen. Über 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erzielsem Sie keinen zusätzlichen Nutzen hinsichtlich Muskelaufbau oder Muskelerhalt.
Beispielsweise ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil tierischer Proteine und damit auch gesättigter Fette ungünstig für Herz und Gefäße. Dies gilt allerdings nicht für eine Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Proteine.
In jedem Fall ist eine Ernährung, die sich auf eine Nahrungsmittelgruppe, in diesem Fall Proteine, konzentriert, keine gute Idee. Dadurch essen Sie weniger Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe. Dadurch fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Darüber hinaus sind die oben genannten proteinangereicherten Produkte nicht immer eine gesunde Wahl. Dabei handelt es sich meist um hochverarbeitete Lebensmittel, denen Süßstoffe wie Sucralose sowie künstliche Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Bindemittel, Aromen und Farbstoffe zugesetzt wurden. Etwas, worüber unser Darm nicht erfreut ist.
“Proteinangereicherte Produkte sind oft hochverarbeitet und enthalten ungesunde Zusatzstoffe”
Schließlich ist mehr nicht immer besser
Die tägliche Aufnahme von ausreichend Protein ist für den Muskelaufbau, die Regeneration, die Gewichtskontrolle und ein gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Aber ist es klug, immer mehr Proteine zu sich zu nehmen? Obwohl eine etwas höhere Proteinzufuhr keine unmittelbare Gefahr darstellt, kann eine Ernährung mit vielen tierischen Proteinen auf Dauer Herz und Gefäße belasten. Darüber hinaus kann es passieren, dass Sie bei einer zu starken Konzentration auf Proteine auf andere wichtige Nährstoffe verzichten. Proteinangereicherte Produkte sind oft hochverarbeitet und enthalten ungesunde Zusatzstoffe. Seien Sie also kritisch. Kurz gesagt: Proteine sind wichtig, aber auf die Balance kommt es an: Mehr ist nicht immer besser!
Fragen oder Ratschläge?
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