Kreatinmonohydrat ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Sportwelt. Die Ergänzung ist besonders bei Kraftsportlern beliebt, da Kreatin mehr Muskelmasse und Muskelkraft bietet. Obwohl Kreatin schon lange auf dem Markt ist, scheint nicht jeder genau zu wissen, was Kreatin tut. In diesem Blog sind die wichtigsten Punkte aufgelistet.
- Was ist Kreatin?
- Was macht Kreatin?
- Warum Kreatin-Supplementation verwenden?
- Wie verwende ich Kreatin?
- Ist Kreatin sicher zu verwenden?
- Wirkt Kreatin für alle?
- Nachteile von Kreatin
- Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Sport?
Was ist Kreatin?
Der französische Wissenschaftler Michel-Eugéne Chevreul entdeckte 1832 die Substanz Kreatin. Er bekam diese Substanz aus Fleisch und nannte sie Kreatin. "Kreas" bedeutet auf Griechisch Fleisch. Kreatin ist eine vom Körper produzierte Substanz. Der Körper benötigt ungefähr 2 Gramm Kreatin pro Tag.
Jemand, der regelmäßig Fleisch und Fisch isst, erhält 1 Gramm Kreatin aus der Nahrung. Der Körper produziert die andere Hälfte selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycerin und Methionin. Dafür ist es wichtig, dass ausreichend essentielle Proteine gegessen werden und dass die Ernährung ausreichend B-Vitamine enthält, da sonst die Umwandlung nicht stattfindet.
Etwa 95 % des Kreatins in unserem Körper befindet sich in Form von Kreatinphosphat in den Muskeln. Dies sind ungefähr 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Vegetarier und Veganer haben im Allgemeinen weniger Kreatin im Körper, da Fleisch und Fisch nicht gegessen werden.
"Die am weitesten verbreitete und am besten erforschte Form ist Kreatinmonohydrat"
Was macht Kreatin?
Kreatin bzw. Kreatinphosphat versorgt die Muskulatur bei kurzen Höchstleistungen mit Energie, beispielsweise bei Sprints oder einem kurzen Schnellkrafttraining. Bei diesen Anstrengungen beziehen die Muskeln ihre Energie aus dem Abbau von ATP (Adenosintriphosphat). Der Vorrat an ATP im Körper ist gering und reicht gerade für eine maximale Anstrengung von etwa 10 Sekunden. Der Körper kann ATP jedoch durch die Verwendung von Kreatinphosphat wieder aufladen. Wenn die Menge an Kreatinphosphat im Körper zunimmt, kann der Körper ATP länger aufladen. Kurze intensive Anstrengungen können dann länger aufrechterhalten werden.
Warum Kreatin-Supplementation verwenden?
Viele Sportler greifen zu Kreatinpräparaten, um ihren Kreatinspiegel zu erhöhen. Kreatin kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch vor, die Menge, die man über die Nahrung aufnimmt, ist jedoch meist begrenzt. Um die positiven Effekte von Kreatin optimal zu nutzen, wird oft eine tägliche Einnahme von etwa 3 bis 5 Gramm empfohlen.
Da es schwierig ist, diese Menge allein über die Ernährung konstant zu erreichen, stellen Kreatinpräparate eine praktische Alternative dar. Die am weitesten verbreitete und am besten erforschte Form ist Kreatinmonohydrat. Diese Variante zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus, d. h. sie wird vom Körper gut aufgenommen. Die Einnahme von Kreatinpräparaten kann den Kreatinphosphatgehalt in den Muskeln um etwa 20 % erhöhen.
Für Kraftsportler kann dies in der Praxis bedeuten, ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz auszuführen. Dies sorgt für einen stärkeren Trainingsreiz und kann zu mehr Muskelkraft und -masse beitragen. Auch Sprinter können von Kreatin profitieren, da es ihre Leistung bei kurzen, explosiven Sprints verbessern kann. Ausdauersportler profitieren im Allgemeinen weniger davon.
“Es gibt zwei Möglichkeiten, die Kreatinmenge in Ihren Muskelzellen zu erhöhen”
Es gibt zwei Möglichkeiten, den Kreatingehalt in den Muskelzellen zu erhöhen. Beide Methoden führen letztendlich zum gleichen Ergebnis: Die Muskelzellen werden mit Kreatin gesättigt. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Geschwindigkeit, mit der dies geschieht.
1. Schnelllademethode
Bei der Schnelllademethode werden 20 Gramm Kreatin täglich über 5–7 Tage eingenommen. Diese Menge wird in vier Portionen à 5 Gramm über den Tag verteilt eingenommen. Eine gewichtsabhängige Variante, die ebenfalls in Studien verwendet wird, sieht etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag vor, verteilt über den Tag. Nach dieser kurzen Ladephase sind die Kreatinspeicher in der Muskulatur in der Regel gesättigt. Anschließend kann die Einnahme mit einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich, also etwa 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, fortgesetzt werden.
Diese Menge reicht aus, um den erhöhten Proteinspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Gut zu wissen: Eine Ladephase ist nicht zwingend erforderlich, kann aber hilfreich sein, wenn Sie schnell Ergebnisse sehen möchten, beispielsweise während eines Trainingsblocks oder zu Beginn einer Sportsaison.
2. Langsame Lademethode
Bei der langsamen Ladephase wird der Kreatinspiegel in den Muskeln über einen Zeitraum von 30 Tagen aufgebaut. Täglich werden etwa 0,05 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen. Im Durchschnitt entspricht dies 4 Gramm pro Tag. Diese Menge kann beispielsweise direkt nach dem Training eingenommen werden. Die Empfehlung für die Erhaltungsphase entspricht der schnellen Ladephase, nämlich 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.
“In der Praxis scheinen Vegetarier und Veganer gut auf Kreatinmonohydrat anzusprechen”
Ist Kreatin sicher zu verwenden?
Bisher sind keine negativen Auswirkungen einer langfristigen Kreatinkonsum bekannt. Es wird jedoch empfohlen, Kreatin nach 6 Wochen Kreatin-Supplementierung mehrere Wochen lang nicht zu verwenden. Der Grund ist, dass befürchtet wird, dass eine Supplementierung dazu führt, dass der Körper die Fähigkeit verliert, Kreatin selbst zu produzieren und zu transportieren. Durch Pausen wird sichergestellt, dass der Körper die Produktion und den Transport von Kreatin nicht vergisst. Es dauert ungefähr 4 Wochen, bis die Kreatinkonzentration in den Muskelzellen wieder auf das alte Niveau zurückkehrt.
Wirkt Kreatin für alle?
Kreatin sorgt für eine Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft. Die Wirkung von Kreatin ist jedoch nicht bei jedem spürbar. Etwa 20-30 % der Athleten bemerken nichts. Der Grund dafür ist, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Kreatin aufnehmen kann. Wenn die maximale Menge an Kreatin bereits in den Muskeln vorhanden ist, nimmt der Körper kein Kreatin mehr aus Nahrungsergänzungsmitteln auf. Es macht keinen Sinn, extra anzubieten.
In der Praxis scheinen Vegetarier und Veganer gut auf Kreatinmonohydrat zu reagieren. Diese Gruppe bekommt kaum Kreatin durch ihre Ernährung, weil sie kein Fleisch und keinen Fisch konsumieren. Es spielt keine Rolle, ob Sie Kreatinkapseln oder Kreatinpulver wählen.
“Wenn jemand Kreatin zum ersten Mal verwenden möchte, empfiehlt es sich, die Methode der langsamen Dosierung zu wählen”
Nachteile von Kreatin
Neben den positiven Auswirkungen der Verwendung von Kreatin gibt es auch eine Reihe von Nachteilen. Viele Sportler geben an, dass die Flüssigkeitsmenge im Körper zunimmt. Dies zeigt sich insbesondere in der Schnellladephase. In dieser Phase ist die Kreatindosis ziemlich hoch. Dies ist wichtig für Sportarten mit Gewichtsklassen oder für Bodybuilding. Darüber hinaus geben Sportler an, dass sie unter Muskelverspannungen leiden und manchmal Muskelkrämpfe bekommen, wenn sie Kreatin verwenden. Forscher konnten jedoch keinen Zusammenhang finden. Wenn jemand Kreatin zum ersten Mal verwenden möchte, wird empfohlen, sich für die langsame Lademethode zu entscheiden. Der Körper kann sich dann langsam an die neue Situation gewöhnen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Sport?
Neben ausreichend Schlaf für eine gute Genesung ist eine zeitlich richtig abgestimmte und abwechslungsreiche Ernährung für einen Sportler äußerst wichtig. Darüber hinaus kann eine Vitamin- und Mineralstoffunterstützung wünschenswert sein.
● Multivitamin
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein gutes Multivitamin unterstützt den Körper bei allen Arten von Prozessen.
● Magnesium
Magnesium ist ein wichtiges Mineral für Sportler. Sportler hab en auch einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Magnesium unterstützt das Energieniveau und hilft bei Müdigkeit. Das Mineral ist auch gut für die Muskeln und die Konzentrationsfähigkeit. Wir bieten für jedes Gesundheitsziel unterschiedliche Formen von Magnesium an.
● Eisen
Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer. Sicherlich für Sportarten mit Gewichtsklassen, Ausdauersportarten und wenn die Frau Vegetarierin ist, ist das Mineral Eisen eine gute Ergänzung. Wenn jemand wenig Fleisch isst, ist es schwierig, die empfohlene Menge Eisen über die Nahrung zu erhalten.
● Guarana
Guarana ist reich an Koffein. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich Koffein positiv auf die Ausdauerleistung auswirkt. Vitaminesperpost.de enthält verschiedene koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel wie Energie Formel und Yerba Mate. Ob Koffein und Kreatin gut zusammenarbeiten, ist noch nicht klar. Verschiedene Studien widersprechen sich.
Fragen oder Ratschläge?
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