Kreatinmonohydrat ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Sportwelt. Die Ergänzung ist besonders bei Kraftsportlern beliebt, da Kreatin mehr Muskelmasse und Muskelkraft bietet. Obwohl Kreatin schon lange auf dem Markt ist, scheint nicht jeder genau zu wissen, was Kreatin tut. In diesem Blog sind die wichtigsten Punkte aufgelistet.
- Was ist Kreatin?
- Was macht Kreatin?
- Warum Kreatin-Supplementation verwenden?
- Wie verwende ich Kreatin?
- Ist Kreatin sicher zu verwenden?
- Wirkt Kreatin für alle?
- Nachteile von Kreatin
- Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Sport?
Was ist Kreatin?
Der französische Wissenschaftler Michel-Eugéne Chevreul entdeckte 1832 die Substanz Kreatin. Er bekam diese Substanz aus Fleisch und nannte sie Kreatin. "Kreas" bedeutet auf Griechisch Fleisch. Kreatin ist eine vom Körper produzierte Substanz. Der Körper benötigt ungefähr 2 Gramm Kreatin pro Tag. Jemand, der regelmäßig Fleisch und Fisch isst, erhält 1 Gramm Kreatin aus der Nahrung. Der Körper produziert die andere Hälfte selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycerin und Methionin.
Dafür ist es wichtig, dass ausreichend essentielle Proteine gegessen werden und dass die Ernährung ausreichend B-Vitamine enthält, da sonst die Umwandlung nicht stattfindet. Etwa 95 % des Kreatins in unserem Körper befindet sich in Form von Kreatinphosphat in den Muskeln. Dies sind ungefähr 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Vegetarier und Veganer haben im Allgemeinen weniger Kreatin im Körper, da Fleisch und Fisch nicht gegessen werden.
“Kreatin ist eine Substanz, die vom Körper produziert wird. Wir bekommen ungefähr 1 Gramm Kreatin durch Fleisch und Fisch, der Rest produziert unser Körper selbst aus Aminosäuren.“
Was macht Kreatin?
Kreatin bzw. Kreatinphosphat versorgt die Muskulatur bei kurzen Höchstleistungen mit Energie, beispielsweise bei Sprints oder einem kurzen Schnellkrafttraining. Bei diesen Anstrengungen beziehen die Muskeln ihre Energie aus dem Abbau von ATP (Adenosintriphosphat). Der Vorrat an ATP im Körper ist gering und reicht gerade für eine maximale Anstrengung von etwa 10 Sekunden. Der Körper kann ATP jedoch durch die Verwendung von Kreatinphosphat wieder aufladen. Wenn die Menge an Kreatinphosphat im Körper zunimmt, kann der Körper ATP länger aufladen. Kurze intensive Anstrengungen können dann länger aufrechterhalten werden.
Warum Kreatin-Supplementation verwenden?
Sportler nehmen häufig Kreatinpräparate ein, um die Kreatinmenge in ihrem Körper zu erhöhen. Kreatinmonohydrat ist die Standardform in Nahrungsergänzungsmitteln. Um einen Effekt schnell zu erkennen, werden häufig die Richtlinien von 20 Gramm Kreatin pro Tag oder 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eingehalten. Dies ist nicht nur ungesund, sondern auch unerreichbar. Ergänzung bietet dann eine Lösung. Die am häufigsten verwendete Kreatinform ist Kreatinmonohydrat. Eine Kreatin-Supplementation kann die Menge an Kreatinphosphat im Körper um etwa 20% erhöhen. In der Praxis bedeutet dies, dass Kraftsportler nur 1-2 zusätzliche Wiederholungen von ihren Sätzen erhalten können. Sie können ihren Muskeln einen verstärkten Wachstumsreiz geben, der die Muskelmasse und Muskelkraft erhöht. Sprinter können auch von Kreatin profitieren. Nur Ausdauersportler profitieren nicht davon. Nur Ausdauersportler profitieren nicht davon.
Wie verwende ich Kreatin?
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Kreatinmenge in den Muskelzellen zu erhöhen. Beide Methoden führen letztendlich zum gleichen Ergebnis.
● Schnelllademethode
Bei der Schnelllademethode werden 4 bis 6 Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag verwendet. Diese Menge wird in 4 Portionen von 5 Gramm aufgeteilt, die mit den 3 Hauptmahlzeiten und vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
Aufgrund dieser schnellen Methode steigt der Kreatingehalt schnell an. Ein Nachteil ist, dass sich auch das Gewicht erhöhen kann. Nach der Ladephase folgt eine Wartungsphase von 2 bis 4 Wochen. Dies erfordert 2-5 Gramm Kreatin pro Tag. Auf diese Weise bleibt der erhöhte Kreatingehalt in den Muskeln erhalten. Da es natürlich einen Unterschied macht, ob jemand 60 kg oder 110 kg wiegt, kann die Dosierung auch je nach Gewicht bestimmt werden. In der Ladephase werden dann täglich insgesamt 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht verwendet. In der Erhaltungsphase werden täglich 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
● Langsame Lademethode
Bei der langsamen Lademethode wird der Kreatingehalt in den Muskeln in 30 Tagen aufgebaut. Täglich werden etwa 0,05 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht verwendet. Im Durchschnitt sind dies 4 Gramm pro Tag. Diese Menge kann z. B. direkt nach dem Training eingenommen werden. Die Richtlinie für die Erhaltungsphase entspricht der Schnellladephase, nämlich 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.
“Die schnelle oder langsame Lademethode führt letztendlich zum gleichen Ergebnis”
Ist Kreatin sicher zu verwenden?
Bisher sind keine negativen Auswirkungen einer langfristigen Kreatinkonsum bekannt. Es wird jedoch empfohlen, Kreatin nach 6 Wochen Kreatin-Supplementierung mehrere Wochen lang nicht zu verwenden. Der Grund ist, dass befürchtet wird, dass eine Supplementierung dazu führt, dass der Körper die Fähigkeit verliert, Kreatin selbst zu produzieren und zu transportieren. Durch Pausen wird sichergestellt, dass der Körper die Produktion und den Transport von Kreatin nicht vergisst. Es dauert ungefähr 4 Wochen, bis die Kreatinkonzentration in den Muskelzellen wieder auf das alte Niveau zurückkehrt.
Wirkt Kreatin für alle?
Kreatin sorgt für eine Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft. Die Wirkung von Kreatin ist jedoch nicht bei jedem spürbar. Etwa 20-30 % der Athleten bemerken nichts. Der Grund dafür ist, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Kreatin aufnehmen kann. Wenn die maximale Menge an Kreatin bereits in den Muskeln vorhanden ist, nimmt der Körper kein Kreatin mehr aus Nahrungsergänzungsmitteln auf. Es macht keinen Sinn, extra anzubieten.
In der Praxis scheinen Vegetarier und Veganer gut auf Kreatinmonohydrat zu reagieren. Diese Gruppe bekommt kaum Kreatin durch ihre Ernährung, weil sie kein Fleisch und keinen Fisch konsumieren. Es spielt keine Rolle, ob Sie Kreatinkapseln oder Kreatinpulver wählen.
“Eine Kreatin-Supplementierung funktioniert bei 20 bis 30 % der Athleten nicht. Von Natur aus haben sie bereits die maximale Menge an Kreatin in den Muskeln.”
Nachteile von Kreatin
Neben den positiven Auswirkungen der Verwendung von Kreatin gibt es auch eine Reihe von Nachteilen. Viele Sportler geben an, dass die Flüssigkeitsmenge im Körper zunimmt. Dies zeigt sich insbesondere in der Schnellladephase. In dieser Phase ist die Kreatindosis ziemlich hoch. Dies ist wichtig für Sportarten mit Gewichtsklassen oder für Bodybuilding. Darüber hinaus geben Sportler an, dass sie unter Muskelverspannungen leiden und manchmal Muskelkrämpfe bekommen, wenn sie Kreatin verwenden. Forscher konnten jedoch keinen Zusammenhang finden. Wenn jemand Kreatin zum ersten Mal verwenden möchte, wird empfohlen, sich für die langsame Lademethode zu entscheiden. Der Körper kann sich dann langsam an die neue Situation gewöhnen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Sport?
Neben ausreichend Schlaf für eine gute Genesung ist eine zeitlich richtig abgestimmte und abwechslungsreiche Ernährung für einen Sportler äußerst wichtig. Darüber hinaus kann eine Vitamin- und Mineralstoffunterstützung wünschenswert sein.
● Multivitamin
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein gutes Multivitamin unterstützt den Körper bei allen Arten von Prozessen.
● Magnesium
Magnesium ist ein wichtiges Mineral für Sportler. Sportler hab en auch einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Magnesium unterstützt das Energieniveau und hilft bei Müdigkeit. Das Mineral ist auch gut für die Muskeln und die Konzentrationsfähigkeit. Wir bieten für jedes Gesundheitsziel unterschiedliche Formen von Magnesium an.
● Eisen
Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer. Sicherlich für Sportarten mit Gewichtsklassen, Ausdauersportarten und wenn die Frau Vegetarierin ist, ist das Mineral Eisen eine gute Ergänzung. Wenn jemand wenig Fleisch isst, ist es schwierig, die empfohlene Menge Eisen über die Nahrung zu erhalten.
● Guarana
Guarana ist reich an Koffein. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich Koffein positiv auf die Ausdauerleistung auswirkt. Vitaminesperpost.de enthält verschiedene koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel wie Energie Formel und Yerba Mate. Ob Koffein und Kreatin gut zusammenarbeiten, ist noch nicht klar. Verschiedene Studien widersprechen sich.
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