Eine ausreichende Proteinzufuhr ist nicht nur für Sportler und potenzielle Bodybuilder wichtig. Es ist notwendig für ein starkes Immunsystem und für die optimale Funktion von Organen wie Herz, Gehirn und Haut. Protein wird auch für seine Fähigkeit angepriesen, den Appetit zu kontrollieren und die Muskelregeneration nach dem Training zu verbessern.
- Was sind Proteine?
- Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
- Was enthalten Proteine?
- Wie viel Protein benötigen Sie?
- Müssen Sie Protein nach dem Training ergänzen?
- Was isst man am besten nach dem Training?
- 5 Beispiele überraschender proteinreicher Snacks
Was sind Proteine?
Eiweiß als Nährstoff
Proteine bilden zusammen mit Fett und Kohlenhydraten die 3 primären Makronährstoffe. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die den Körper mit Kalorien (Energie) versorgen. "Makro" bedeutet groß. Makronährstoffe sind also Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt.
“In der Natur finden wir mehr als hundert identifizierte Aminosäuren”
Eiweiß als Baustoff
Eiweiß ist auch ein Baustoff. Proteine bestehen aus Ketten kleinerer, organischer Verbindungen: den Aminosäuren. In der Natur finden wir mehr als hundert identifizierte Aminosäuren. Insgesamt kann Protein aus unserer Ernährung 22 verschiedene Arten von Aminosäuren enthalten. Zusammensetzung, Sequenz und Struktur dieser Aminosäuren unterscheiden sich. Dies macht jedes Protein einzigartig.
Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
Aminosäuren lassen sich in 3 verschiedene Klassen einteilen:
Essentielle Aminosäuren
Die essentiellen Aminosäuren bestehen aus Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der Körper kann dies nicht selbst herstellen und wir müssen es über unsere Nahrung oder Nahrungsergänzung aufnehmen.
Semi-essentielle Aminosäuren
Arginin, Asparagin, Glutamin, Glycin, Serin und Prolin werden als semi-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Das bedeutet, dass der Körper sie bei den meisten Menschen selbst herstellen kann, aber in einigen Fällen kann der Körper nicht genug davon herstellen. Dann ist eine Nahrungsergänzung oder Supplementierung notwendig.
Nicht essentielle Aminosäuren
Die nicht-essentiellen Aminosäuren sind Aminosäuren, die Sie nicht benötigen, um die Proteine aus Ihrer Nahrung aufzunehmen. Diese kann der Körper selbst aus anderen Aminosäuren herstellen.
Was enthalten Proteine?
Proteine (Aminosäuren) kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten vor:
Tierische Produkte sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Käse und Eier.
Pflanzliche Protein-Topper sind Pilze und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und Sojabohnen. Aber auch Tofu, Tempeh, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind reich an Proteinen.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Ein gesunder Erwachsener benötigt etwa 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem Körpergewicht von 70 Kilo etwa 58 Gramm Protein. Der genaue Bedarf hängt jedoch von Körpergewicht, Alter, körperlicher Aktivität und den Umständen ab. Der Bedarf ist daher von Person zu Person unterschiedlich.
“Für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung liegt die empfohlene Proteinmenge zwischen 20 und 30 % höher”
Proteinqualität
Tierische Proteine enthalten ein vollständiges Profil an essentiellen Aminosäuren und werden daher auch als hochwertige Proteine bezeichnet. Diese sind leicht verdaulich und haben eine sogenannte hohe Bioverfügbarkeit. Sie können die Qualität des Proteins in einer Zahl ausdrücken. Die Qualität von Hühnereiprotein ist die Referenz: 1,00. Pflanzliche Proteine enthalten manchmal weniger essentielle Aminosäuren oder im falschen Verhältnis.
Außerdem ist das Eiweiß einiger pflanzlicher Produkte auch schwerer verdaulich. Die geringere Qualität der pflanzlichen Proteinquellen bedeutet, dass jemand, der keine tierischen Produkte zu sich nimmt, einen erhöhten Proteinbedarf hat. Für Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung liegt die empfohlene Proteinmenge zwischen 20 und 30 % höher.
“Bestimmte Algen wie Chlorella und Spirulina sind auch sehr reich an leicht resorbierbaren Proteinen”
Verschiedene Proteinquellen
Um alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen, ist es wichtig, Proteine aus verschiedenen Produkten zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte kombinieren, erhalten Sie vollständige Proteine. Bestimmte Algen wie Chlorella und Spirulina sind ebenfalls reich an leicht resorbierbaren Proteinen.
Müssen Sie Protein nach dem Training ergänzen?
Für viele Deutsche ist es relativ einfach, die empfohlenen Mengen über die tägliche Ernährung zu erreichen. Obwohl der Proteinbedarf steigt, wenn jemand mit dem Sport beginnt, ist es nicht notwendig, (viel) mehr Protein zu essen. Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen möchten, können das Timing und die Qualität der Proteine wichtig werden. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von 4 bis 5 mal 20-25 Gramm pro Tag effektiver ist als beispielsweise eine Aufnahme von 50 Gramm zweimal täglich.
"Für den Freizeitsportler ist die Verwendung von Proteinshakes nicht notwendig"
Damit sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training (Kraft oder Ausdauer) schneller erholen, ist es am besten, eine Mahlzeit oder einen Snack mit 20-25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Proteine in Milchprodukten (Molkeprotein) werden relativ schnell aufgenommen und würden daher die schnellste Erholung bieten. Aus diesem Grund werden Whey Protein Shakes häufig von Sportlern verwendet. Diese schnelle Erholung ist jedoch nur sinnvoll, wenn Sie täglich oder mehrmals täglich trainieren.
Diese schnelle Erholung ist jedoch nur sinnvoll, wenn Sie täglich oder mehrmals täglich trainieren. Die Einnahme von Proteinshakes ist für den Freizeitsportler somit nicht notwendig. Schließlich ist Protein aus Lebensmitteln oft billiger und enthält viele andere nützliche Nährstoffe. Unter der nächsten Rubrik findest du 5 proteinreiche Snacks mit rund 20 Gramm Protein.
5 Beispiele überraschender proteinreicher Snacks
1. Ballaststoffreiche Cracker mit Hüttenkäse, Kirschtomaten und frischen Kräutern
Bestreichen Sie 3 ballaststoffreiche Cracker mit Hüttenkäse, Kirschtomatenscheiben und frischem Schnittlauch. Vollgepackt mit Ballaststoffen, reich an Proteinen und Mikronährstoffen.
2. Skyr
Skyr-Joghurt wird aus isländischen Skyr-Kulturen hergestellt, die dafür sorgen, dass Skyr extrem proteinreich ist. Skyr enthält 11 Gramm Protein pro 100 Gramm und ist von Natur aus fettarm. Ein 200-Gramm-Gericht enthält 22 Gramm Protein. Köstlich mit frischem Obst und zuckerfreiem Müsli.
3. Bananen-Erdnussbutter-Smoothie
Eine Banane, zwei Esslöffel Haferflocken, einen Esslöffel 100 % Erdnussbutter, 200 ml ungesüßte Sojamilch und eine Prise Salz in den Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie mixen. Neben Proteinen enthält dieser Smoothie Ballaststoffe und gesunde Fette, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
4. Gemüseomelett
Eiklar enthält viel hochwertiges Eiweiß. Aus 3 Eiern, 1 Zwiebel, 4 Champignons, einem Schuss Milch und einer Handvoll frischem Schnittlauch ein Omelett zubereiten. Mit etwas Rucola servieren.
5. Forellensalat mit Apfel und Avocado
Machen Sie diesen schnellen, einfachen Salat mit 100 Gramm geräuchertem Forellenfilet, Apfelscheiben, roten Zwiebeln und etwas Zitronensaft. Forellenfilet, Apfel und Zwiebel in Stücke schneiden und alles vermischen. Etwas frischen Zitronensaft darüber pressen und voila! Vollgepackt mit hochwertigen Proteinen: ca. 17-20 Gramm.
Fragen oder Ratschläge?
Sie möchten mehr über vegane Ernährung erfahren oder haben eine andere Frage? Bitte kontaktieren Sie unsere Mitarbeiter während der Bürozeiten unter Tel. +31 (0)75-612 12 47 (Ortstarif).
