Der 10. Februar wurde zum Welttag der Hülsenfrüchte erklärt, um die Vorteile von Hülsenfrüchten zu fördern. Hülsenfrüchte sind in vielen Ländern ein wichtiger Bestandteil der Grundnahrungsmittel. Allerdings gibt es auch Leute, die dieses Gemüse vom Speiseplan streichen. Sind Hülsenfrüchte gesund oder nicht? In diesem Blog werfen wir einen genaueren Blick auf die möglichen gesundheitlichen Vorteile.
- Was sind Hülsenfrüchte?
- Welche Nährstoffe sind in Hülsenfrüchten enthalten?
- Hülsenfrüchte und Cholesterin
- Warum sollte man Hülsenfrüchte kochen?
- Was ist mit Phytinsäure in Hülsenfrüchten?
- Mit Hülsenfrüchten alt werden
- Das Beste aus Hülsenfrüchten als Ergänzung
- Rezept für einen ikarischen Ewigkeitseintopf
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen der Familie der Fabaceae. Manchmal werden nur die Samen gegessen (Bohnen, Erbsen, Erdnüsse) und manchmal sowohl die Schote als auch die Samen (Schoten, grüne Bohnen). Was botanisch zu den Hülsenfrüchten gehört, wird bei uns nicht immer zu den Hülsenfrüchten als Lebensmittel gezählt. Zum Beispiel ordnen wir "grüne" Bohnen wie Stangenbohnen, Erbsen und Kaiserschoten den Gemüsesorten zu, auch weil sie Vitamin C enthalten.
Kichererbsen, Luzerne und Sojasprossen gehören zu den Sprossen. Und obwohl die Erdnuss botanisch gesehen ebenfalls eine Hülsenfrucht ist, zählen wir sie zu den Nüssen. Denn die Nährwerte der Erdnuss ähneln denen einer Nuss.
“Eine Portion Kichererbsen liefert 71 % der RDA an Folsäure”
Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine sowie B-Vitamine. Aus diesem Grund werden Hülsenfrüchte oft als Fleischersatz verwendet. Beispielsweise enthält eine Portion gekochte Kichererbsen (164 Gramm) etwa 14,5 Gramm Protein und 12,5 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus sind Kichererbsen eine reiche Quelle an Folsäure, Mangan, Kupfer und Eisen.
Mit einer Portion haben Sie bereits 71 % der RDA (Recommended Daily Allowance) an Folsäure und nicht weniger als 84 % der RDA an Mangan. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte reichlich Magnesium, Kalium und Phosphor. Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten leisten einen wichtigen Beitrag zu einer normalen Verdauung und einem normalen Stuhlgang. Das Essen von Hülsenfrüchten ist auch vorteilhaft, weil es gute Darmbakterien liefert. Auf diese Weise erhalten wir ein gutes Gleichgewicht zwischen "guten" und "schlechten" Darmbakterien.
“Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus”
Neben der Tatsache, dass die Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten zu einem normalen Stuhlgang beitragen, wirken sie sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Indem wir täglich 30-40 Gramm Ballaststoffe essen, können wir das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin im Blut erhöhen. So halten wir die Blutgefäße gesund. Auch der Ersatz von (rotem) Fleisch durch eine Portion Hülsenfrüchte kann Ihnen dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu halten.
“Hülsenfrüchte enthalten das natürliche Gift Lektin”
Getrocknete und frische Hülsenfrüchte enthalten den natürlichen Giftstoff Lektin. Lektine sind Teil des pflanzlichen Immunsystems. Dieser Stoff sorgt dafür, dass Insekten und Tiere, die ihn fressen, krank werden oder ihn nicht verdauen können. Daher ist es wichtig, Hülsenfrüchte vor dem Verzehr zu erhitzen. Lektin wird durch Erhitzen unschädlich gemacht. Wenn Sie Glas- oder Dosenhülsenfrüchte verwenden, können Sie das Produkt wie auf dem Etikett beschrieben kurz erhitzen. Verwenden Sie getrocknete Hülsenfrüchte? Dann ist es wichtig, dass Sie sie zuerst einweichen und dann erhitzen.
“Phytinsäure hat eindeutig zwei Seiten”
Vielleicht haben Sie schon von Phytinsäure gehört. Hülsenfrüchte und rohe Nüsse enthalten von Natur aus Phytinsäure. Phytinsäure oder Phytat ist ein sogenannter "Antinährstoff", der die Aufnahme verschiedener Mineralien verhindern kann. Dies gilt jedoch nur, wenn phytatreiche Lebensmittel der Hauptbestandteil der Ernährung sind. Das ist in westlichen Ländern ungewöhnlich. Menschen, die sich einseitig mit vielen phytatreichen Lebensmitteln ernähren, wie Vegetarier oder Veganer, sollten dies berücksichtigen.
Sie können den Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten auf verschiedene Weise senken. Zum Beispiel durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren. Eine Kombination dieser Methoden ist am besten. Schließlich wurden auch verschiedene Studien durchgeführt, die positive Eigenschaften von Phytinsäure belegen. Phytinsäure hat eindeutig zwei Seiten. Die Aufnahme dieses Nährstoffs ist für die meisten Menschen kein Problem und kann sogar der Gesundheit zugutekommen.
“Hülsenfrüchte sind der Eckpfeiler in den Blue Zones”
Die Blauen Zonen sind fünf Gebiete auf der Welt, in denen relativ viele Menschen älter als hundert Jahre leben. Diese Orte sind Sardinien (Italien), Okinawa (Japan), Griechenland, Costa Rica und die Umgebung der Kirche der Siebenten-Tags-Adventisten im US-Bundesstaat Kalifornien. Eine verblüffende Ähnlichkeit zwischen den fünf Bereichen ist der Fokus auf eine pflanzenbasierte Ernährung. Die Einheimischen essen viel Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, fetten Fisch und ja: Hülsenfrüchte!
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Sojabohnen sind die Eckpfeiler in den Blauen Zonen. Eine Tagesportion von 80 Gramm Hülsenfrüchte liefert dir einen Großteil der benötigten Vitamine und Mineralstoffe.
Das Beste aus Hülsenfrüchten als Ergänzung
Indem Sie jeden Tag eine Portion Hülsenfrüchte auf den Speiseplan setzen, erhalten Sie die notwendigen Proteine, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Eine vollwertige Ernährung, in der Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fetter Fisch die Grundlage bilden, trägt zu Ihrer Gesundheit bei. Können Sie nicht jeden Tag Ihre Portion Hülsenfrüchte bekommen? Dann können Nahrungsergänzungsmittel eine schöne Ergänzung sein. So verkaufen wir beispielsweise verschiedene Wirkstoffe, die in Hülsenfrüchten vorkommen, separat als Supplemente. Denken Sie an Molybdän, Mangan, Lecithin oder Folsäure.
Zutaten:
- 180 g getrocknete schwarzäugige Bohnen (oder 1 225 g Dose schwarzäugige Bohnen, abgetropft)
- 120 ml natives Olivenöl extra
- 1 große rote Zwiebel, fein gehackt
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Fenchelknolle, gehackt
- 1 große, feste, reife Tomate, fein gehackt
- 2 TL Tomatenpüree, verdünnt mit 60 ml Wasser
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Bund Dill, fein gehackt
- Salz (nach Geschmack)
Bereiten:
- Für getrocknete Schwarzaugenbohnen: Legen Sie die Bohnen in eine Pfanne und gießen Sie so viel Wasser hinein, dass sie bedeckt sind.
- Die Bohnen zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen.
- Den Topf vom Herd nehmen und die Bohnen eine Stunde ruhen lassen. Lassen Sie sie abtropfen und spülen Sie sie aus. (Überspringen Sie diese Schritte, wenn Sie schwarzäugige Bohnen aus der Dose verwenden.)
- Die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Fenchel hinzugeben und das Gemüse ca. 12 Minuten dünsten, bis es weich ist. Rühre sie gelegentlich um.
- Die Schwarzaugenbohnen hinzugeben und gut unter das Gemüse rühren.
- Fügen Sie die Tomate und das Tomatenmark hinzu und fügen Sie genug Wasser hinzu, um die Mischung zu bedecken.
- Die Lorbeerblätter hinzufügen.
- Bringen Sie die Bohnenmischung zum Kochen, drehen Sie die Hitze herunter und lassen Sie sie köcheln, bis die Schwarzaugenbohnen halb gar sind (wenn Sie getrocknete Bohnen verwenden). Dies dauert 40-60 Minuten. Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, erhitzen Sie die Mischung 10 Minuten lang und fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.
- Gehackten Dill und Salz nach Geschmack hinzugeben.
- Die Bohnen etwa 20 Minuten köcheln lassen.
- Den Topf vom Herd nehmen und die Lorbeerblätter entfernen.
- Restliches Öl in den Eintopf rühren und servieren.
(Quelle: favorfla.com)
Fragen oder Ratschläge?
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