Wir erhalten täglich Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln, die wir gerne beantworten. Wir weisen häufig darauf hin, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer gesunden Ernährung einhergehen sollte. Doch was genau ist eine gesunde Ernährung? In diesem Blog versuchen wir, dies zu klären.
- Was ist gesunde Ernährung?
- Was sind die 7 wichtigsten Kriterien für gesunde Ernährung?
- Gesunde Lebensmittel sind unverarbeitet oder teilverarbeitet
- Gesunde Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index
- Gesunde Lebensmittel enthalten ausreichend Protein
- Gesunde Lebensmittel enthalten ausreichend Ballaststoffe
- Gesunde Lebensmittel enthalten gesunde Fette
- Gesunde Lebensmittel sind abwechslungsreich und bestehen aus hochwertigen Zutaten
- Gesunde Lebensmittel sind kalorienmäßig an den Lebensstil angepasst
- Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel in der gesunden Ernährung?
Was ist gesunde Ernährung?
Wir hören viel über "gesunde Ernährung", aber was genau ist gesund? Unserer Meinung nach sollte gesunde Ernährung einige Kriterien erfüllen. "Gesund" umfasst sicherlich alle unverarbeiteten Lebensmittel, die man zu Hause im Backofen oder auf dem Herd zubereiten kann. Die Zubereitungsmethode spielt eine Rolle, aber auch Qualität und Vielfalt der Lebensmittel sind von großer Bedeutung.
Was sind die 7 wichtigsten Kriterien für eine gesunde Ernährung?
Um zu bestimmen, was eine gute und gesunde Ernährung ausmacht, können Sie 7 wichtige Kriterien heranziehen. Wir listen sie im Folgenden auf und gehen weiter unten detaillierter darauf ein.
1. Gesunde Lebensmittel sind unverarbeitet oder halbverarbeitet.
2. Gesunde Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index.
3. Gesunde Lebensmittel enthalten ausreichend Protein.
4. Gesunde Lebensmittel enthalten ausreichend Ballaststoffe.
5. Gesunde Lebensmittel enthalten auch gesunde Fette.
6. Gesunde Lebensmittel sind abwechslungsreich und bestehen aus hochwertigen Zutaten.
7. Gesunde Lebensmittel sind kalorienmäßig an den Lebensstil angepasst.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind genauso schädlich und machen süchtig wie Zigaretten
Im Februar 2026 präsentierten amerikanische Wissenschaftler die Ergebnisse einer neuen Studie. Sie kamen zu dem Schluss, dass hochverarbeitete Lebensmittel mehr Ähnlichkeit mit Zigaretten als mit Obst und Gemüse aufweisen. Und so seltsam es klingt: Langfristig verursachen sie dieselben schweren Gesundheitsschäden.
Wir können 4 Stufen der Lebensmittelverarbeitung unterscheiden:
Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel. Dabei handelt es sich um Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form oder solche, die nur leicht verarbeitet wurden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.
Beispiele hierfür sind frisches Obst und Gemüse, rohe Nüsse, Eier, Fleisch, Fisch und Milch. Sie können beispielsweise getrocknet, gefroren, gekocht oder pasteurisiert werden.
Halbverarbeitete Lebensmittel eignen sich als Zutaten. Im Allgemeinen verwendet man davon keine großen Mengen. Bei der Auswahl von halbverarbeiteten Zutaten wie Öl, Mehl und Honig sollte man stets auf gute Qualität achten. Es ist besser, etwas weniger von einem hochwertigen (und daher teureren) Produkt zu verwenden als viel von minderwertiger (und daher billigerer) Qualität. Bei Zucker spielt die Qualität eine untergeordnete Rolle, bei Salz hingegen empfiehlt es sich, ein Produkt zu wählen, das nicht aus einer Massenproduktionsanlage stammt, wie beispielsweise graues keltisches Meersalz oder rosa Himalaya-Salz. Es gibt viele verschiedene Salzarten. Greifen Sie immer zu natürlichem Salz und verwenden Sie es, genau wie Zucker, in Maßen.
Verarbeitete Lebensmittel bestehen aus Produkten, bei denen zwei oder drei Zutaten miteinander kombiniert wurden. Dies geschieht häufig, um den Geschmack oder die Haltbarkeit zu verbessern. Beispiele hierfür sind Käse, Obst- und Gemüsekonserven, geröstete und gesalzene Nüsse, Räucherfisch und industriell hergestelltes Brot. Sie sind zwar noch erkennbar, aber nicht mehr in ihrer ursprünglichen Form.
Mehr als 60 % unserer Kalorienzufuhr stammen jedoch aus hochverarbeiteten Lebensmitteln der Lebensmittelindustrie. Diese Lebensmittel tragen zur Entstehung vielfältiger Gesundheitsprobleme bei. Jaap Seidell ist emeritierter Professor. Er lehrte an der Vrije Universiteit Amsterdam, wo er das Institut für Ernährung und Gesundheit leitete. Seidell betont, dass die übermäßige Verfügbarkeit hochverarbeiteter Lebensmittel in Supermärkten sehr schädlich für die öffentliche Gesundheit ist.
"Wer fit und schlank bleiben möchte, isst eine ganze Orange in Segmenten"
2. Gesunde Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index
Der glykämische Index ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Er gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ansteigt. Bei einem niedrigen glykämischen Index verläuft dieser Anstieg langsam und das Sättigungsgefühl hält länger an. Ein hoher glykämischer Index hingegen führt zu einem schnellen Blutzuckeranstieg und bald wieder zu Hunger. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Zudem wird das Hungergefühl reduziert, was sie zu einer guten Wahl für alle macht, die auf ihre Figur achten.
Zu den Produkten mit niedrigem glykämischen Index gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, ungeröstete Nüsse und Früchte wie Pflaumen, Grapefruits und Blaubeeren. Orangensaft hat einen hohen glykämischen Index, eine ganze Orange hingegen einen niedrigen. Dies liegt an den Ballaststoffen, die in der Orange selbst, nicht aber im gepressten Saft enthalten sind.
"Wer Bohnen mit Reis oder einem Getreide kombiniert, erhält plötzlich ein vollständiges Aminosäureprofil"
Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie gehören zu einer gesunden Lebensweise und unterstützen den Aufbau starker Muskeln. Bei älteren Menschen tragen sie zum Erhalt der Muskelmasse bei. Proteine sorgen außerdem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Es gibt Proteine tierischen und pflanzlichen Ursprungs, und es empfiehlt sich, diese zu kombinieren, um von den Vorteilen beider zu profitieren.
Tierische Proteine weisen oft das vollständigste Aminosäureprofil auf, doch zu viel Fleisch ist ungesund. Pflanzliche Proteine enthalten zudem häufig Ballaststoffe und andere wertvolle Inhaltsstoffe.
Von den pflanzlichen Proteinen weisen Soja, Quinoa und Hanfsamen das vollständigste Aminosäureprofil auf. Zögern Sie also nicht, diese Produkte Ihren Mahlzeiten oder Smoothies hinzuzufügen.
TIPP: Wenn Sie viele pflanzliche Proteine zu sich nehmen, können Sie diese effektiv mit L-Lysin und L-Methionin ergänzen, um ein optimales Aminosäureprofil zu erreichen.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Eiweiß, aber auch gesunde Fette. Hülsenfrüchte liefern zudem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index. Kombiniert man Bohnen mit Reis oder einem anderen Getreide, ergibt sich eine Mahlzeit mit einem vollständigen pflanzlichen Aminosäureprofil.
"Wer zu Verstopfung neigt, sollte darauf achten, möglichst viele Ballaststoffe in seine Ernährung einzubauen"
Ein Schlüsselaspekt gesunder Ernährung ist die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen. Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Sie werden im Magen nicht verdaut und gelangen daher unverändert in den Dickdarm. Dort erfüllen sie eine wichtige Funktion: Ballaststoffe dienen den Milliarden nützlicher Bakterien, die in unserem Darm leben, als bevorzugte Nahrung.
Ballaststoffe sorgen zudem für eine regelmäßige Verdauung und ein Sättigungsgefühl nach dem Essen. Daher bemühen sich Menschen, die zu Verstopfung neigen, möglichst viele Ballaststoffe in ihre Ernährung einzubauen.
Ein Erwachsener benötigt durchschnittlich 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag. In der Praxis liegt der Ballaststoffgehalt jedoch meist nur bei 15 bis 23 Gramm. Grund genug also, täglich ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren. Wo findet man Ballaststoffe? In Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Bereiten Sie also Bohnensuppen mit viel Gemüse zu, mixen Sie grüne Smoothies und genießen Sie reichlich Salate und andere leckere Gemüsesnacks. Pflanzliche Lebensmittel (im Gegensatz zu Farben) vertragen sich immer gut und lassen sich hervorragend kombinieren.
"In den siebziger- und achtziger Jahren glaubten die Menschen, dass Fett ungesund sei und einen nur fett mache"
In den 1970er- und 1980er-Jahren wurde Fett verteufelt. Man hielt es für ungesund und glaubte, es mache nur dick. Heute wissen wir es besser. Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und werden vom Körper für flexible Zellwände und verschiedene andere Körperfunktionen benötigt.
Allerdings muss zwischen den verschiedenen Fettarten unterschieden werden. Gesunde Fette finden sich in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen, Fleisch und Fisch, aber auch in Kokosnüssen und Butter.
Flüssige, ungesättigte Fette wie Olivenöl sind eine wertvolle Fettquelle für die Zubereitung unserer Speisen. Wir sollten jedoch niemals zu viel Fett zu uns nehmen. Sie enthalten sehr viele Kalorien, und wenn wir sie verwenden, müssen wir sicherstellen, dass der Körper sie auch effizient verstoffwechselt und verbrennt.
"Die Zuschreibung gesunder Eigenschaften an ungesunde Produkte wird auch als "Health Washing" bezeichnet"
Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auch auf Vielfalt und Qualität achten. Historisch gesehen hat sich das immer wieder geändert. Schließlich wird fast jedes Jahrzehnt eine neue Lebensmittelgruppe entweder verboten oder zum Superfood erklärt. Das kennen wir von Fetten und Eiern, weil sie zu viel Cholesterin enthalten, und von Kohlenhydraten, weil sie angeblich dick machen. Die Lebensmittelindustrie macht mit diesen Hypes ein Vermögen.
Proteine und Ballaststoffe liegen derzeit voll im Trend, und die Lebensmittelindustrie springt sofort auf den Zug auf, indem sie ungesunden Produkten gesundheitsfördernde Eigenschaften zuschreibt. Dieses Phänomen ist auch als "Health Washing" bekannt. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke mit zugesetzten Ballaststoffen werden plötzlich als "gut für die Verdauung" beworben.
Die Qualität Ihrer Lebensmittel ist wichtig. Wenn Sie ein schönes, teures Auto besitzen, tanken Sie ja auch kein billiges, verunreinigtes Benzin. Und warum nicht? Weil sonst mit der Zeit alles den Geist aufgibt. Genauso verhält es sich mit unserem Körper. Tiere, die schlecht behandelt werden, produzieren Hormone, die wir aufnehmen, oder Fleisch und Milchprodukte enthalten Spuren von Medikamenten. Gemüse mit vielen Pestiziden ist ebenfalls nicht gesund. Der Körper muss die Giftstoffe erst einmal neutralisieren, wenn es ihm überhaupt gelingt. Daher ist es besser, weniger, dafür aber qualitativ hochwertige Lebensmittel zu essen als mehr von minderer Qualität. Das ist wirklich besser für Sie selbst, die Umwelt und die Nachhaltigkeit. Gestalten Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich, genießen Sie Fleisch und Fisch in Maßen (aber achten Sie auf Qualität!) und essen Sie pflanzliche Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens.
"Viszerales Fett kann sich zu einem neuen, hormonell aktiven Organ entwickeln"
Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Es gibt beispielsweise sogenannte "leere Kalorien". Diese finden sich in alkoholischen Getränken und in minderwertigen, salzigen, fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. Die Kalorienmenge, die wir zu uns nehmen, sollte auf Gewicht, Alter und Lebensstil der jeweiligen Person abgestimmt sein. Denn ein Kalorienüberschuss, unabhängig von seiner Quelle, wird im Körper in Fett umgewandelt, während ein Kaloriendefizit zu Gewichtsverlust - oder im schlimmsten Fall zu Muskelabbau - führt.
Bei einem übermäßigen Überschuss an (weißem) Fett, insbesondere um die Organe herum (viszerales Fett), verselbstständigt sich dieses Fett. Es fungiert dann im Wesentlichen als eine Art neues, hormonell aktives Organ. Dieses aus Fett bestehende Organ produziert Signalstoffe und Hormone und kommuniziert aktiv mit anderen Organen, wie beispielsweise der Leber. Es ist der unerwünschte Fremdkörper im eigenen Körper.
"Um die Nährstofflücken zu schließen, schadet es nicht, die tägliche Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen"
Leider gelingt es den meisten Menschen nicht, sich gemäß der obigen Beschreibung gesund zu ernähren. Aufgrund von Versuchungen, Geldmangel oder Zeitmangel sollten wir uns mit 60 bis 80 % eines bestmöglichen Versuchs zufriedengeben, was fast nie 100 % unverarbeitete Lebensmittel erreicht. Um Nährstofflücken zu schließen, schadet es nicht, die tägliche Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen. Wie bei Lebensmitteln ist auch hier Qualität das oberste Gebot. Billig ist oft ein Fehlkauf.
Achten Sie daher auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen und nutzen Sie (einige) Antioxidantien sowie eine hochwertige Omega-3-Fettsäure. Übertreiben Sie es nicht mit der Dosierung und wechseln Sie, wie bei einer gesunden Ernährung, regelmäßig verschiedene Nahrungsergänzungsmittel ab!
Fragen oder Ratschläge?
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