Liegen Sie lange wach? Mit diesen Tipps schlafen Sie besser!

Untersuchungen zeigen, dass 2 von 3 Deutschen über 18 gerne besser schlafen würden, aber nur sehr wenig dagegen tun. Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass viele Bildschirme ins Bett nehmen, abends Alkohol trinken und vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen. Eine schlecht empfundene Schlafqualität tritt häufig auf, selbst bei Menschen, die genügend Schlafstunden bekommen. Glücklicherweise können wir mit kleinen Anpassungen in unserem Lebensstil und unseren Essgewohnheiten einen großen Unterschied machen. Wie das funktioniert, verraten wir Ihnen weiter unten.

Jeder schläft jeden Tag, aber was genau ist Schlaf? Schlaf lässt sich am besten als ein täglich wiederkehrender Zustand körperlicher und geistiger Ruhe beschreiben. Wenn wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien. Wir durchlaufen durchschnittlich vier oder fünf 90-Minuten-Zyklen. Dies beginnt mit einem leichten Schlaf und im Laufe der Nacht wird der Schlaf weniger tief und wir träumen mehr. Dies ist notwendig, um alle Arten von Informationen zu verarbeiten und das Gedächtnis zu erhalten.

Guter und gesunder Schlaf besteht aus ausreichend Stunden Schlaf von guter Qualität. Gute Schlafqualität bedeutet, dass Ihr Gehirn Zeit und Gelegenheit hat, sich selbst zu reinigen. Sie werden wissen, ob Sie gut schlafen, wenn Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen, relativ ununterbrochen schlafen und ausgeruht aufwachen.

Eine wichtige Zutat für das nächtliche Einschlafen ist der "Schlafdruck". Der Schlafdruck ist das Schlafbedürfnis des Gehirns. Dieser Druck bestimmt auch die Schlafintensität. Schlafdruck funktioniert wie eine Sanduhr. Jede Stunde, die Sie wach sind, leert sich die Sanduhr langsam und der Schlafdruck steigt. Wenn Sie schlafen gehen, drehen Sie die Sanduhr und der Schlafdruck nimmt wieder ab. Machen Sie tagsüber manchmal ein Nickerchen? Dann drehen Sie die Sanduhr zu früh. Wenn Sie nachts zu Bett gehen, ist der Schlafdruck nicht groß genug und das Einschlafen fällt schwer.

Indem Sie nicht zu spät aufwachen und tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie den Schlafdruck im Laufe des Tages auf natürliche Weise erhöhen.

Ein weiterer wichtiger Faktor für gesunden Schlaf ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Du kennst es wahrscheinlich: Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit, zu der Sie merksen, dass Sie anfangen, schläfrig zu werden. Dieses Gefühl wird durch unseren zirkadianen Rhythmus verursacht. Das ist eigentlich unsere innere 24-Stunden-Uhr, besser bekannt als Schlaf-Wach-Rhythmus. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus funktioniert am besten, wenn wir jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens zu einer festen Zeit aufstehen. Auch am Wochenende!

Das ist natürlich für viele Menschen eine Herausforderung und wird nicht jeden Tag möglich sein. Aber gerade wenn Sie jede Nacht wach liegen, lohnt es sich, dies über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Nur so kann der Teufelskreis des schlechten Schlafes durchbrochen werden.

Wenn wir über den Schlaf-Wach-Zyklus sprechen, hat unsere Lichteinwirkung einen großen Einfluss. Wenn wir Tageslicht beobachten, weiß unser Gehirn, dass es Tag ist, und wir produzieren weniger des Schlafhormons Melatonin. Unsere Energie steigt morgens langsam an.

Indem Sie sich täglich dem Tageslicht aussetzen (auch wenn die Sonne nicht scheint), können Sie den Tag-Nacht-Rhythmus Ihres Körpers wiederherstellen. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass wir unter dem Einfluss von Sonnenlicht Vitamin D produzieren und die Produktion von Serotonin anregen.

Normalerweise ist blaues Licht im Tageslicht. Wie wir gerade erklärt haben, weiß der Körper unter dem Einfluss von Tageslicht, dass er aufwachen muss. Setzt man sich hingegen nachts blauem Licht aus, etwa vom Fernseher, künstlichen Lampen, Computerbildschirm oder Telefon, versteht unser Gehirn nicht, dass es Abend ist. Dadurch wird weniger des Schlafhormons Melatonin produziert, das so wichtig ist, um in den "Schlafmodus" zu gelangen.

Sie können Ihre Exposition gegenüber blauem Licht reduzieren, indem Sie eine spezielle Anti-Blaulicht-Brille kaufen. Sie können auch die Bildschirmeinstellungen Ihres Computerbildschirms oder Mobiltelefons auf den Nachtmodus einstellen. Dadurch wird verhindert, dass Ihr Bildschirm blaues Licht ausstrahlt. Ein weiterer Tipp ist, das Licht abends etwas weniger hell zu drehen. Noch besser ist es, abends Kerzenlicht zu verwenden.

Das tägliche Training macht uns körperlich müde. Aus diesem Grund schlafen Menschen, die sich täglich bewegen, schneller ein und schlafen tiefer. Allerdings ist es nicht sinnvoll, sich kurz vor dem Schlafen intensiv zu bewegen. Während des Trainings produzieren wir Endorphine, die uns Energie geben. Dies ist tagsüber von Vorteil, aber weniger praktisch vor dem Schlafengehen.

Vielleicht spricht dieser Tipp für sich, aber es gibt viele Deutsche, die nach dem Essen noch eine Tasse Kaffee trinken. Koffein, etwa aus Kaffee oder Energydrinks, wirkt anregend. Dieser Stoff wirkt direkt auf unser Gehirn und regt die Produktion des Stresshormons Cortisol an. Dadurch erleben Sie vorübergehend mehr Energie und eine bessere Konzentration. Entgegen der landläufigen Meinung kann es immer noch Stunden dauern, bis Koffein vollständig aus unserem Körper verschwunden ist. Aus diesem Grund kann es für manche Menschen ratsam sein, 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee zu verzichten. Wenn Sie gegen 16:00 Uhr Ihre letzte Tasse Kaffee trinken, ist bis 22:00 Uhr das gesamte Koffein aus dem Körper verschwunden.

Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin und Melatonin notwendig ist. Diese Aminosäure kommt in proteinreichen Lebensmitteln vor. Besonders Samen, Nüsse, Bananen, Hülsenfrüchte, Eier und dunkle Schokolade sind reichhaltige Quellen dieser Substanz. Tryptophan aus der Nahrung wird im Körper zunächst in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt, das dann wieder in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Indem wir tryptophanreiche Lebensmittel zu uns nehmen, können wir die Produktion des Schlafhormons Melatonin anregen. Auf diese Weise erhält Ihr Körper ein Signal, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Sind Sie nicht in der Lage, jeden Tag genügend Tryptophan-reiche Nahrung aufzunehmen? Sie können auch die bereits umgewandelte Form 5-HTP in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Haben Sie alle oben genannten Tipps bereits angewendet, können aber immer noch nicht einschlafen? Folgende Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen:

Magnesium

Magnesium ist an mehr als 300 Körperprozessen beteiligt. Obwohl dieses Mineral in mehreren Vollwertkost enthalten ist, deckt die Ernährung westlicher Menschen oft nicht den Magnesiumbedarf. Eine Magnesium-Ergänzung wirkt sich positiv auf das seelische Gleichgewicht aus und kann für einen guten Schlaf eingesetzt werden.

Passionsblumenextrakt

Die Passionsblume ist ein traditionelles Kraut, das seit langem bei Stress oder innerer Unruhe * eingesetzt wird. Es ist ein natürliches Beruhigungsmittel*, das gut für einen guten Schlaf * ist.

Baldrian

Baldrian ist eines der bekanntesten Schlafkräuter. Es bietet Ruhe bei gereizten Gefühlen * und kann eine gute Nachtruhe unterstützen *.

LT4 Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in der Grünteepflanze vorkommt. LT4 Theanin ist eine spezielle Formel mit Helmkraut, Ashwagandha und Zitronenmelisse. Ashwagandha und Zitronenmelisse werden unter anderem gegen Stress *, für die Stimmung * und für einen guten Schlaf * verwendet.

Kalifornischer Goldmohn

Kalifornischer Goldmohn ist eine Pflanze mit einer goldgelben Blüte. Diese Pflanze ist auch als "Schlummertrunk" bekannt. Diesen Spitznamen verdankt die Pflanze ihren beruhigenden Eigenschaften *.