KVerspüren Sie ein Völlegefühl, nachdem Sie ein großes Glas Milch oder andere milchhaltige Produkte getrunken haben? Möglicherweise sind Sie (über)empfindlich gegenüber Laktose. Was genau ist Laktose und warum reagieren manche Menschen empfindlich darauf? In diesem Blog befassen wir uns mit Ursachen und Lösungen.
- Was ist Laktose?
- Was enthält Laktose?
- Welche Wirkung hat Laktose im Körper?
- Was passiert bei einer Überempfindlichkeit gegen Laktose?
- Was ist mit Laktose in der Muttermilch?
- Was kann man bei einer laktosefreien Diät essen?
- Was ist bei laktosefreier Ernährung zu beachten?
- Nahrungsergänzungsmittel bei Laktoseempfindlichkeit
- Laktosefreies Rezept: Pasta mit Meeresfrüchten
Was ist Laktose?
Laktose ist eine Zuckerart, die natürlicherweise in Milch und Milchprodukten vorkommt. Es ist ein Disaccharid. Das bedeutet, dass es aus zwei Zuckermolekülen besteht. Wenn Sie Laktose zu sich nehmen, wird diese im Dünndarm durch ein Enzym namens Laktase abgebaut. Dadurch kann der Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen und als Energie genutzt werden.
“Laktose kann auch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein”
Laktose kommt hauptsächlich in Milchprodukten vor. Diese beinhalten:
Milch: Alle Arten tierischer Milch enthalten Laktose, einschließlich Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch.
Joghurt: Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt enthalten Laktose, obwohl einige Sorten aufgrund des Fermentationsprozesses weniger Laktose enthalten.
Käse: Weichkäse wie Hüttenkäse, Frischkäse und Mozzarella enthalten mehr Laktose als Hartkäse wie Cheddar und Parmesan. Letztere enthalten oft geringere Mengen.
Butter und Sahne: Beide enthalten Laktose, allerdings in geringeren Mengen als Milch oder Joghurt.
Speiseeis: Auch herkömmliches Speiseeis enthält Laktose. Heutzutage gibt es jedoch auch laktosefreie Alternativen.
Darüber hinaus kann Laktose in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Gebäck, Suppen, Saucen und verarbeitetem Fleisch enthalten sein.
“Laktose spielt eine besondere Rolle im Verdauungsprozess”
Laktose spielt im Körper eine besondere Rolle, insbesondere im Verdauungsprozess. Wenn Sie laktosehaltige Lebensmittel oder Getränke zu sich nehmen, gelangt diese in Ihr Verdauungssystem, insbesondere in den Dünndarm. Hier beginnt der sogenannte Degradationsprozess. Dabei wird Laktose durch das Enzym Laktase aufgespalten. Laktase spaltet die Laktosemoleküle in zwei einfache Zucker: Glucose und Galactose. Diese Zucker werden dann durch die Dünndarmwand in den Blutkreislauf aufgenommen.
Dadurch wird sichergestellt, dass der Zucker dem Körper als Energiequelle zur Verfügung steht. Schließlich ist Glukose eine primäre Energiequelle für die Zellen unseres Körpers. Überschüssige Glukose kann in Glykogen umgewandelt und zur späteren Verwendung in Leber und Muskeln gespeichert werden.
“Das Enzym Laktase spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung und Aufnahme von Laktose”
Glauben Sie, dass Sie überempfindlich auf Laktose reagieren? Bei Menschen mit einer Laktoseempfindlichkeit ist das Enzym Laktase nicht ausreichend vorhanden. Dies bedeutet, dass die Laktose nicht vollständig abgebaut und absorbiert wird. Unverdaute Laktose gelangt dann in den Dickdarm. Hier wird es von Darmbakterien fermentiert. Es kommt zu einer Gärung, die zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen führen kann. Auch der Stuhl kann dünnflüssig werden.
Das Enzym Laktase spielt daher eine entscheidende Rolle bei Ihrer Verdauung und der Aufnahme von Laktose. Bei ausreichender Produktion von Laktase verläuft dieser Prozess reibungslos und ohne Beschwerden.
“Ab dem dritten Lebensjahr lässt die Laktaseproduktion bei vielen Afrikanern, Asiaten, Südamerikanern und Südeuropäern nach”
Laktose kommt in geringen Mengen in der Muttermilch vor. Fast alle Säuglinge produzieren das Enzym Laktase in ausreichender Menge, um Laktose aus der Muttermilch richtig zu verdauen. Allerdings lässt die Laktaseproduktion nach dem dritten Lebensjahr bei vielen Afrikanern, Asiaten, Südamerikanern und Südeuropäern nach. Daher kommt es in diesen Ländern häufig zu einer Überempfindlichkeit gegenüber Laktose. Nordamerikaner und Westeuropäer produzieren im Allgemeinen ausreichend Laktase.
“Viele Lebensmittel sind von Natur aus laktosefrei”
Eine laktosefreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie keine leckeren oder nahrhaften Mahlzeiten zu sich nehmen können. Es gibt heute viele Alternativen. Wir erwähnen einige:
Laktosefreie Milch und Milchprodukte: Viele Supermärkte bieten laktosefreie Varianten von Milch, Joghurt, Käse und Sahne an.
Pflanzliche Milch: Ungesüßte Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch und Reismilch sind hervorragende Alternativen zu herkömmlicher Milch.
Pflanzlicher Joghurt: Joghurt aus Sojamilch, Mandelmilch oder Kokosmilch.
Hartkäse: Viele Hartkäsesorten enthalten wenig bis gar keine Laktose, wie zum Beispiel Parmesan und gereifter Cheddar.
Butteralternativen: Margarine, pflanzliche Butter und Ghee sind gute Ersatzstoffe für herkömmliche Butter. Obwohl Ghee aus Butter hergestellt wird, ist der Gehalt an Laktose aufgrund des Verarbeitungsprozesses vernachlässigbar.
Laktosefreie Eisvarianten: Es gibt viele Marken, die laktosefreies Eis anbieten, oft aus pflanzlicher Milch.
Neben diesen spezifischen Produkten gibt es natürlich auch viele Lebensmittel, die von Natur aus laktosefrei sind, wie zum Beispiel Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Getreide und Nüsse sowie Hülsenfrüchte.
“Zutaten wie Milchpulver, Molke, Kasein und Milchzucker weisen auf das Vorhandensein von Laktose hin”
Wenn Sie sich laktosefrei ernähren, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten. Es ist beispielsweise wichtig, dass Sie immer die Zutatenliste von Lebensmitteln lesen. Hersteller sind verpflichtet, alle Allergieinformationen anzugeben. Inhaltsstoffe wie Milchpulver, Molke, Kasein und Milchzucker weisen immer auf das Vorhandensein von Laktose hin. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist, damit Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
Da Milchprodukte eine wichtige Quelle für Calcium, Vitamin D und andere Nährstoffe sind, sollten Sie diese Stoffe aus alternativen Quellen beziehen. Gute Alternativen sind dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Pflanzenmilch und Nüsse.
Ein weiterer Schwerpunkt ist die Kreuzkontamination. Abhängig von Ihrer Laktoseempfindlichkeit ist es wichtig, auf Kreuzkontaminationen zu achten, sowohl in der eigenen Küche als auch außerhalb des Hauses.
“Man kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen”
Zusätzlich zu Ihrer Ernährung können Sie bei einer (Über-)Sensibilität gegenüber Laktose auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. So können Sie auch ab und zu ein italienisches Eis oder ein Glas Wein zu einer Käseplatte genießen. Sie können uns beispielsweise für die Laktase-Ergänzung kontaktieren. Wie bereits erwähnt, spaltet das Enzym Laktase Laktose in Glukose und Galaktose. Dies ist interessant für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Laktose zu verdauen.
Unser Laktasepräparat enthält 5000 FCC pro Kapsel. FCC steht für Food Chemical Codex Units. Es sagt etwas über die Stärke von Laktasepräparaten aus. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht von einem Standard von 4500 FCC pro laktosehaltiger Mahlzeit aus. Aus diesem Grund enthält unser Laktasepräparat 5000 FCC pro Kapsel. Unser Laktasepräparat lässt sich auch gut mit Enzymkomplex, Enzymkomplex Forte oder Super Enzyme kombinieren. Wir bieten auch eine Ergänzung mit verschiedenen Vitamin-D- und Calciumpräparaten an.
Eine laktosefreie Ernährung scheint zunächst eine Herausforderung zu sein, aber mit dem richtigen Wissen und der richtigen Planung ist sie machbar. Es gibt viele köstliche und nahrhafte Optionen, die Ihnen dabei helfen können, sich wohl zu fühlen und Ihre Mahlzeiten ohne die unangenehmen Auswirkungen einer Laktosesensitivität zu genießen. Als Einstieg geben wir Ihnen ein leckeres laktosefreies Rezept.
(Quelle: maag-lever-darm-stichting)
Zutaten (4 Pers.):
- 300 Gramm Spaghetti
- 1 kg Muscheln
- 500 g Herzmuscheln
- 200 g Jumbo-Garnelen
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
- 2 Zweige Petersilie
- 200 g sonnengetrocknete Tomaten
- 3 EL Tomatenpüree
- 50 ml Weißwein-Olivenöl
- Pfeffer und Salz
Bereiten:
- In einer Küchenmaschine oder einem Zerkleinerer die sonnengetrockneten Tomaten und das Tomatenmark zu einer glatten Paste zerkleinern.
- Muscheln, Herzmuscheln und Garnelen säubern. Entfernen Sie alle Bärte von den Muscheln und werfen Sie alle gebrochenen weg. Garnelen schälen.
- Von der Zwiebel und dem Knoblauch die Haut entfernen und beides fein hacken. Die Spaghetti nach Packungsanweisung in einem großen Topf mit reichlich kochendem Wasser und Salz kochen. Abtropfen lassen und beiseite stellen.
- In der Zwischenzeit einen großzügigen Schuss Olivenöl in einer tiefen, geräumigen Bratpfanne oder Schmorpfanne mit Deckel bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie weich und hellbraun sind.
- Die Muscheln und Herzmuscheln in die Pfanne geben und umrühren. Den Weißwein hinzufügen und den Deckel auf die Pfanne legen. Kochen, bis sich die Muscheln öffnen, etwa 5–7 Minuten. Nehmen Sie die Muscheln und Herzmuscheln aus der Pfanne und legen Sie sie beiseite.
- Die Garnelen zusammen mit dem Tomatenpüree in die Pfanne geben und 2–3 Minuten rühren, bis die Garnelen gar sind. Die gekochten Spaghetti in die Pfanne geben und alles gut vermischen, sodass die Nudeln gut mit der Soße bedeckt sind. Die Muscheln und Miesmuscheln wieder in die Pfanne geben und unter die Nudeln rühren.
- Reiben Sie die Zitronenschale in die Pfanne und würzen Sie die Meeresfrüchtenudeln mit Salz und Pfeffer.
- Zum Schluss die Petersilie fein hacken und über die Nudeln streuen.
(Quelle: uitpaulineskeuken.nl)
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