Schwitzen wird schnell als unangenehm empfunden. Trotzdem ist Schwitzen sehr gesund und sogar notwendig, um unsere Körpertemperatur zu halten. Welche Mineralstoffe verlieren Sie beim Schwitzen? Und wie können Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt mit Ernährung und zusätzlicher Supplementierung unterstützen?
- Der Feuchtigkeitshaushalt im Körper
- Wie viel Flüssigkeit verlieren Sie pro Tag?
- Wärme und Ihr Feuchtigkeitshaushalt
- Was ist Schweiß?
- Wasser- und Elektrolytverlust
- Elektrolyte durch die Ernährung auffüllen
Der Feuchtigkeitshaushalt im Körper
Feuchtigkeit ist wie Sauerstoff für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Feuchtigkeit besteht zu einem großen Teil aus Wasser und hat im Körper folgende Funktionen:
- Baumaterial der Zellen
- Transportmittel für Nährstoffe und Abfallprodukte im Blut
- Nährlösungsmittel, einschließlich wasserlöslicher Vitamine
- Thermostat
Das gesamte Körperwasser eines erwachsenen Mannes beträgt durchschnittlich 63 % des Körpergewichts. Bei einer erwachsenen Frau besteht der Körper durchschnittlich zu 52 % aus Wasser. Bei einem Kind erhöht sich dies sogar auf 75 % des Körpergewichts. Die Flüssigkeit wird im ganzen Körper verteilt. Die meisten befinden sich in Zellen und Geweben. Der Rest befindet sich im Blut und in den Zellzwischenräumen.
Die Flüssigkeitsmenge in unserem Körper kann von Tag zu Tag variieren. Unser Flüssigkeitshaushalt hängt beispielsweise von der Umgebungstemperatur, der Flüssigkeitsaufnahme durch Getränke und Nahrung, unserem Bewegungsgrad, dem Schwitzgrad (Schwitzen) und dem Mineralstoffhaushalt (Natrium, Kalium und Magnesium) ab.
“Der Körper muss täglich mindestens 500 ml Urin produzieren, um alle Abfallprodukte auszuscheiden”
Die Flüssigkeitsmengen, die Sie täglich verlieren, können stark variieren. Täglich verlieren Sie etwa 1400ml Flüssigkeit durch den Urin, 100ml durch den Stuhl, 500ml durch Ausatmen und 50ml durch Schwitzen.
Der Körper muss täglich mindestens 500ml Urin produzieren, um alle Abfallprodukte zu entfernen. Bei älteren Menschen oder Menschen mit geschwächter Nierenfunktion sind das etwa 700ml.
“Durch Schwitzen kühlt sich dein Körper ab”
Wärme und Ihr Feuchtigkeitshaushalt
Eine wichtige Funktion der Flüssigkeit in Ihrem Körper ist die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Damit versucht sich der Körper vor Überhitzung zu schützen. Bei einer hohen Umgebungstemperatur, kombiniert mit intensiver Bewegung, kann der Körper mit einer steigenden Kerntemperatur zu kämpfen haben. Wenn die Nerven in der Haut eine Temperatur über der normalen Körpertemperatur registrieren, erhalten die Schweißdrüsen ein Startsignal. Schwitzen ist ein unverzichtbares Belüftungssystem, das dem Körper Wärme entzieht und für Kühlung sorgt.
“Schweiß ist geruchlos, bevor es die Hautoberfläche erreicht”
Schweiß ist eine klare, salzige Flüssigkeit, die von den Schweißdrüsen in der Haut produziert wird. Schweißdrüsen sind überall auf der Haut zu finden (insgesamt 2 bis 4 Millionen), aber man schwitzt hauptsächlich unter den Achseln, an den Händen und unter den Füßen. Schweiß ist geruchlos, bevor er die Hautoberfläche erreicht. Auf der Hautoberfläche wandeln Bakterien die Feuchtigkeit in Substanzen um, die den charakteristischen Schweißgeruch verströmen. Obwohl der Schweißgeruch negative Emotionen hervorrufen kann, kann er in bestimmten Situationen auch sexuelle Gefühle hervorrufen oder verstärken.
Wussten Sie das?
Eine wichtige Funktion des Schwitzens besteht darin, dass es Pheromone (hormonelle Signalstoffe) verteilt, die für die Partnerwahl wichtig sind.
Wasser- und Elektrolytverlust
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind mineralische Stoffe mit elektrischer Ladung. Elektrolyte befinden sich in unserem Blut, Urin, Gewebe und anderen Körperflüssigkeiten. Beispiele für Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Chlor und Magnesium.
Ein Elektrolyt leitet Strom, wenn der Stoff in Wasser gelöst ist. Mehrere Körperfunktionen hängen von diesen Mineralien ab. Elektrolyte regulieren beispielsweise die Herzfrequenz und die Muskelkontraktion.
Elektrolyte durch die Ernährung auffüllen
Wenn Sie während einer Stunde kräftigen Trainings schwitzen, verlieren Sie nicht nur einen Liter Feuchtigkeit, sondern auch wichtige Mineralien. Um diese Mineralien nach dem Training wieder aufzufüllen, können Sie die folgenden Lebensmittel einnehmen:
Natrium
Während wir mit unserer Natriumaufnahme (Kochsalz) vorsichtig sein müssen, ist dies der Elektrolyt, den wir beim Schwitzen am meisten verlieren. Sie verlieren etwa 800 mg Natrium pro Liter Schweiß. Dies kann mit einer Tasse Suppe oder einem Vollkorn-Erdnussbutter-Sandwich ergänzt werden.
Kalium
Während einer Stunde intensiven Trainings können Sie 200-600mg Kalium durch Schweiß verlieren. Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Essen Sie zum Beispiel eine mittelgroße Banane (450-600mg Kalium) oder trinken Sie ein Glas Kokoswasser. Kokoswasser ist der perfekte Durstlöscher nach dem Sport. Ein Glas Kokoswasser ist kalorienarm und enthält die Elektrolyte Kalium (500mg), Natrium (210mg), Magnesium (50mg) und einige weitere Vitamine und Mineralstoffe.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Elektrolyte vor dem Training hochzuhalten, besteht darin, vorher ein Glas Rübensaft zu trinken. Rote Bete ist voll von Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Natrium, Phosphor, Kalzium und Eisen. Kein Fan von Rüben? Versuchen Sie dann vor dem Training eine Ergänzung mit rote Beete Extrakt.
Chlorid
Chlorid kommt zusammen mit Natrium in Speisesalz vor. Das Mineral findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Dosensuppe oder Gewürzmischungen. Während des Trainings verlieren Sie jedoch große Mengen dieses Minerals. Ergänzen Sie dies mit gesünderen Nahrungsquellen wie Oliven, Algen, Roggenbrot, Tomaten, Salat und Sellerie.
Magnesium
Magnesium hilft zusammen mit Kalzium bei der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und dem Knochenaufbau. Dieses wichtige Mineral spielt eine Rolle bei der Muskelregeneration nach intensivem Training. Um Ihre Magnesiumspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, essen Sie Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Leider ist man mit gesundem und abwechslungsreichem Essen in den meisten Fällen noch nicht am Ziel. Die in Lebensmitteln vorkommende Form von Magnesium ist nicht immer ausreichend resorbierbar. Da Sie in Wirklichkeit nur 20 bis 60 % Magnesium aus der Nahrung aufnehmen, ist eine Supplementierung mit Magnesium für jeden zu empfehlen.
"Auch Grünkohl, Algen, Spinat und Nüsse enthalten Kalzium"
Kalzium
Kalzium ist ein Mineral, das Sie für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne benötigen. Die Kalziumspeicher können nach dem Training wieder aufgefüllt werden, indem man ein Glas Milch (normal oder Soja) trinkt oder eine Schüssel Joghurt isst. Verwenden Sie keine Milchprodukte? Dann iss grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Algen und Spinat oder eine Handvoll Nüsse. Sie können neben einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung auch ein Kalziumpräparat einnehmen.
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