Sind Sie in den Wechseljahren und haben Sie das Gefühl, dass die Waage jede Woche mehr Kilos anzeigt? Und dass, obwohl Sie nichts an Ihrem Lebensstil geändert haben? Das könnte stimmen. Wir erklären, wie das geht und wie Sie die Übergangskilos begrenzen können.
- Ist eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren normal?
- Ursachen für zusätzliche Pfunde in den Wechseljahren
- Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
- Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Gewichtsabnahme
Ist eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren normal?
Als ob die körperlichen Beschwerden in den Wechseljahren nicht schon genug wären, geht diese Lebensphase auch mit einer ungewollten Gewichtszunahme einher. Woher kommen plötzlich diese Kilos?
Es scheint, als ob Menopause und Gewichtszunahme immer Hand in Hand gehen, zumal eine Gewichtszunahme nach der Menopause so häufig vorkommt. Im Durchschnitt nehmen Frauen in den Wechseljahren etwa 1 bis 2 Kilogramm zu. Dennoch gibt es keine Beweise dafür, dass die zusätzlichen Pfunde den Wechseljahren zugeschrieben werden können.
Die Kombination aus hormonellen Veränderungen, Alterung, Genen, weniger Bewegung und einem langsameren Stoffwechsel kann dagegen dazu führen, dass Sie leichter zunehmen. Wenn Sie weiterhin so essen wie bisher, werden Sie höchstwahrscheinlich zunehmen.
“Ein schlechter Schlaf führt dazu, dass wir eher nach Zucker greifen, um unsere Energie zu steigern”
Ursachen für zusätzliche Pfunde in den Wechseljahren
Wie bereits erwähnt, gibt es mehrere Faktoren, die zusätzlichen Pfunden in den Wechseljahren zugrunde liegen. Einige Übeltäter von ungewollter Gewichtszunahme sind:
Älter werden
Ab dem 40. Lebensjahr verändert sich der weibliche Körper grundlegend. Unter anderem verlieren Frauen an Muskelmasse. Der Anteil an Körperfett hingegen nimmt zu. Das hat zur Folge, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und man weniger verbrennt. Kein Wunder, dass die Kilos plötzlich da sind.
Sinkender Östrogenspiegel
In den Wechseljahren findet eine große Hormonumstellung statt. Sobald der Vorrat an Eizellen in den Eierstöcken abnimmt, werden nach und nach weniger Östrogen und Progesteron produziert. Das weibliche Sexualhormon Östrogen beeinflusst zahlreiche Funktionen im Körper. Ein Abfall des Östrogenspiegels bewirkt eine Veränderung der Knochendichte, der Fettspeicherung, der Schleimhäute, der Harnwege, der Libido, der Stimmung, der Muskeln und Gelenke und mehr. Außerdem werden Sie in den Wechseljahren unempfindlicher gegenüber dem Hormon Insulin. Dadurch wird es schwieriger, das Blutzuckergleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Symptome der Wechseljahre
Wechseljahresbeschwerden (wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen) können es erschweren, weiterhin regelmäßig Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren. Eine schlechte Nachtruhe kann zum Beispiel dazu führen, dass wir schneller zu Zucker greifen. Gefühle der Traurigkeit werden auch mit ungesunder Ernährung in Verbindung gebracht.
Weniger bewegen
Zahlen zeigen, dass wir uns mit zunehmendem Alter weniger bewegen. Ein inaktiver Lebensstil verursacht weniger Muskelmasse, einen langsameren Stoffwechsel und damit zusätzliche Kilos. Während Gewichtszunahme nicht unbedingt eine schlechte Sache ist, ist es zu viel Bauchfett. Fett in der Bauchhöhle wird auch als viszerales Fett bezeichnet. Diese Art von Fett umgibt die Organe und schützt so vor äußeren Erschütterungen. Viszerales Fett ist lebensnotwendig, aber ein Übermaß schadet der Gesundheit.
“Nach den Wechseljahren verlieren Frauen jedes Jahr bis zu 5 % ihrer Knochenmasse”
Um die Gewichtsabnahme während der Menopause voranzutreiben, müssen wir über die Ernährung hinausblicken. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, überschüssige Kilos zu verlieren und sich besser zu fühlen:
Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Proteine kurbeln zudem den Stoffwechsel an, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Versuchen Sie daher, mit jeder Mahlzeit etwa 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Produkte mit viel Eiweiß sind Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzlicher Milchersatz und vegetarischer Fleischersatz.
Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht
Während der Wechseljahre werden Sie weniger empfindlich gegenüber Insulin. Um Blutzuckerspitzen und -tiefs zu vermeiden, ist es wichtig, einfache Kohlenhydrate so weit wie möglich zu vermeiden und komplexe Kohlenhydrate zu wählen. Dazu gehören Vollkorngetreide, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Kartoffeln und Obst. Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe und halten den Blutzuckerspiegel konstant.
Es kann auch helfen, die Anzahl der Essmomente an einem Tag auf 3 Hauptmahlzeiten zu reduzieren. Je öfter wir essen, desto öfter muss unser Körper Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Und ja, ein Cappuccino oder ein Glas Wein zählen auch als Mahlzeit. Mit der Zeit werden die Zellen unempfindlich gegen dieses Hormon, mit all seinen Folgen. In diesem Blog geben wir Ihnen weitere Tipps, um den Blutzucker auszugleichen.
Bewegen Sie sich täglich
Nach den Wechseljahren ist tägliche Bewegung wichtiger denn je. Tägliche Bewegung regt den Fettstoffwechsel an, sorgt für besseren Schlaf, bessere Laune, weniger Stress, weniger Körperfett, gesunde Blutzuckerwerte und den Erhalt starker Knochen.
Letzteres ist für Frauen im Übergangsalter von großer Bedeutung. Nach den Wechseljahren verlieren Frauen jedes Jahr bis zu 5 % ihrer Knochenmasse. Eine regelmäßige Belastung des Skeletts ist für gesunde Knochen sehr wichtig. Zu wenig Bewegung oder nur wenig intensive Sportarten wie Schwimmen und Radfahren reichen nicht aus, um den Knochenaufbau anzukurbeln. Für eine zusätzliche Knochenproduktion muss das Skelett stark belastet werden. Also Krafttraining machen, Seil springen, laufen, Gelegenheitsjobs erledigen oder den Garten pflegen.
Essen Sie genügend Ballaststoffe
Es ist allgemein bekannt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung gut für uns ist. Ausreichende Ballaststoffe tragen nicht nur zu einem reibungslosen Stuhlgang bei, sondern sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Dies ist für die Gewichtsabnahme von Vorteil. Außerdem tragen die löslichen Ballaststoffe zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Brauchen Sie Inspiration? In diesem Blog geben wir Tipps, wie Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen können.
Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Entspannung
Der größte Störfaktor im Hormonhaushalt ist das Stresshormon Cortisol. Der einzige Weg, mit Stress besser umzugehen, ist, sich zu entspannen. Obwohl Sie vielleicht denken, dass Sie keine Entspannung brauchen, tut Ihr Körper dies. Finden Sie eine (gesunde) Form der Entspannung, die zu Ihnen passt und nehmen Sie sich Zeit dafür.
“Gymnema Sylvestre wird der "Zuckerzerstörer" genannt”
Neben den oben genannten Tipps können uns auch Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, uns wieder wohlzufühlen. Diese 3 Nahrungsergänzungsmittel können die Gewichtsabnahme unterstützen:
1. Magnesium: Magnesium ist die Grundlage für alle Lebensprozesse. Der Mineralstoff spielt auch in den Wechseljahren eine wichtige Rolle. Magnesium trägt nämlich zum Erhalt starker Knochen bei und fördert den Energiestoffwechsel. Untersuchungen zufolge scheint Magnesium außerdem die Insulinausschüttung positiv zu beeinflussen.
2. Gymnema sylvestre: Gymnema Sylvestre ist ein ayurvedisches Kraut. Gymnema heißt auf Hindi "Gurmar". Das bedeutet wörtlich "Zuckerzerstörer". Gymnema Sylvestre-Extrakt wird verwendet, um das Verlangen nach Zucker zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise auszugleichen *. Untersuchungen zeigen jedoch, dass auch Menschen, die abnehmen möchten, davon profitieren können.
3. Grüntee-Extrakt: Grüner-Teeextrakt ist eine vielseitige Ergänzung. Grüner Tee unterstützt bekanntermaßen den Fettstoffwechsel *. Daher kann Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee-Extrakt dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten *. Es unterstützt auch die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels * und eines gesunden Blutzuckerspiegels *.
* Gesundheitsbezogene Angaben auf der Grundlage pflanzlicher Inhaltsstoffe zijn derzeit von der EFSA verarbeitet.
Fragen oder Ratschläge?
Möchten Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren, die das Abnehmen in den Wechseljahren unterstützen können? Bitte kontaktieren Sie unser Fachpersonal während der Bürozeiten unter der Telefonnummer +31 (0)75-612 12 47 (Ortstarif).
