Beginnen Sie jeden Tag gewissenhaft mit einer Tasse Joghurt oder einem gesunden Smoothie mit verschiedenen Samen? Oder kochen Sie gerne mit Samen? Tatsache ist, dass die Verwendung von Saatgut in der Küche nicht mehr Gesundheitsfanatikern vorbehalten ist. Im Gegenteil: Samen sind hip! Und nicht nur so. Wir listen 8 gesunde und leckere Samen für Sie auf.
- Was sind Samen?
- Mästen Samen?
- Welche Samen sind gesund?
- Rezept 1: Aubergine mit Granatapfelrezept
- Rezept 2: Sesamkekse
Was sind Samen?
Ihr Cracker, Smoothie oder Salat ist ohne die Zugabe aller Arten von Samen nicht mehr vollständig. Aber was genau sind Samen? Wir erklären es Ihnen gerne. Samen sind der Teil einer Pflanze, der den Embryo einer zukünftigen Pflanze enthält. Um diesen Embryo so gut wie möglich auf das "Leben" vorzubereiten und die Überlebenschancen zu erhöhen, füllt die Mutterpflanze ihn mit Nährstoffen, Proteinen und gesunden Ölen.
"Samen enthalten viele Mineralien, Spurenelemente, Enzyme, Phytonährstoffe und Antioxidantien"
Mästen Samen?
Samen sind gesund, aber sie sind auch kalorienreich pro 100 Gramm. Sie müssen sie jedoch nicht überspringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Diese Kalorien stammen aus essentiellen und gesunden Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen. Samen enthalten auch viele Mineralien, Spurenelemente, Enzyme, Phytonährstoffe und Antioxidantien. Außerdem verzehren wir normalerweise nicht kiloweise Samen auf einmal, sondern geben eine Handvoll davon in verschiedene Gerichte. Auf diese Weise profitieren wir von den gesundheitlichen Vorteilen von Samen, machen sie aber nicht fett.
Welche Samen sind gesund?
Chiasamen, Leinsamen, Koriandersamen, Sesamsamen, Mohn und andere Samen werden heutzutage regelmäßig als "Superfood" bezeichnet. Dies gilt jedoch nicht für alle Samen. Welche sind am besten in Ihr Tagesmenü aufzunehmen?
1. Chiasamen.
Chiasamen gehörten zu den Hauptnahrungsmitteln der Azteken. "Chia" ist das Maya-Wort für "Stärke". Deshalb werden Chiasamen manchmal als "mysteriöses" Konzentrat der Azteken bezeichnet. Dieser Samen ist voll von Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Omega-3-Fetten. Chiasamen (Salvia hispanica L.) ist jedoch auch ein Meister in Bezug auf Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate in Chiasamen bestehen zu 89% aus Ballaststoffen.
Ihr Körper nimmt diese Fasern nicht auf. Sie sorgen jedoch dafür, dass Sie sich lange Zeit satt fühlen. Dies liegt an der Tatsache, dass die Ballaststoffe in Chiasamen enorme Mengen Wasser aufnehmen.
„Leinsamen sind die reichste pflanzliche Omega-3-Quelle der Welt“
2. Leinsamen.
Leinsamen (Linum usitatissimum) stammt aus Flachs und wird daher manchmal als Flachssamen bezeichnet. Es ist sehr gut geeignet, um einen Smoothie oder einen Salat hinzuzufügen, da die kleinen Samen einen schönen, nussigen Geschmack haben. Sie können sie auch leicht in Brot verwenden, das Sie selbst backen. Leinsamen (Öl) enthält nicht nur Linolsäure und Lignane, sondern auch die meisten Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm aller Samenarten. In jedem Fall ist es die reichste Quelle für pflanzliches Omega 3, die auf der Erde vorkommt.
Zum Beispiel enthält Leinsamen 55 % Alpha-Linolensäure oder ALA. Omega-3-Fettsäuren wirken sich bekanntermaßen positiv auf Herz und Blutgefäße aus und auf die Stimmung. Für ALA wurde eine sogenannte adäquate Aufnahme festgelegt. Dies ist eine Schätzung der niedrigsten Nährstoffmenge, die für fast alle Menschen ausreicht. Der Rat läuft darauf hinaus, dass 1 % der benötigten täglichen Kalorien von ALA stammen. Leinsamen enthält auch etwa 20 % Omega-9-Fettsäure. In kaltgepresstem Leinsamenöl bleiben alle guten Leinsamen erhalten.
„Opium kann aus dem getrockneten Milchsaft der Mohnknolle gewonnen werden, wir greifen aber zu den Mohnsamen“
3. Mohn.
Mohn oder blauer Mohn ist der Samen des Mohns. Aus dem Trockenmilchsaft der Mondkugel kann Opium gewonnen und Heroin und Morphium hergestellt werden. Glücklicherweise enthalten die köstlichen nussigen Mohnsamen auf unseren frischen Brötchen nur eine minimale Menge an Opiaten, und Sie werden es nicht bemerken. Wenn Sie Mohnbrötchen mögen, müssen Sie sie nicht liegen lassen. Ganz im Gegenteil. Mohn enthält auch Ballaststoffe, Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
4. Granatapfelkernen.
Der Granatapfel oder Punica Gratum enthält zahlreiche Beeren. Diese Beeren enthalten Samen, die wir im Volksmund Granatapfelkerne nennen. Möchten Sie Ihren Smoothie oder Ihr Dessert mit Granatapfelkernen aufpeppen? Mach das weiter! Einzigartig für den Granatapfel und die Samen ist das Vorhandensein einer großen Menge Punicinsäure. Kaltgepresstes Granatapfelkernenöl enthält natürlich bis zu 80% Punicinsäure. Puninsäure ist eine der Omega-5-Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten Granatäpfel die Vitamine C, Flavonoide, Ballaststoffe und Polyphenole, eine Gruppe von Antioxidantien. Unsere Granatapfelsamenölkapseln aus dem Kaltpressen enthalten natürlich auch die einzigartige Omega-5-Fettsäure Punicinsäure.
„Grapefruitkerne sind bitter und nicht schmackhaft. Deshalb werden sie zu einem Extrakt verarbeitet.“
5. Grapefruitsamen.
Wahrscheinlich wird keiner von uns freiwillig einen Bissen Grapefruitsamen herausbeißen. Die Samen sind bitter und nicht lecker. Daher wird Grapefruitsamen häufig in einem Extrakt verwendet. Auf diese Weise können wir die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Samens nutzen, ohne den bitteren Geschmack zu spüren. Es ist schön, dass dies möglich ist, da Grapefruitsamen voller Vitamine E und C, Polyphenole und Bioflavonoide wie Naringenin, Aminosäuren, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind. Bioflavonoide sind Substanzen, die natürlicherweise in Obst, Gemüse, Kakao, Tee und Wein vorkommen.
„Wir verwenden sowohl die Blätter als auch die Samen des Korianders für kulinarische Zwecke.“
6. Koriandersamen.
Jeder, der regelmäßig asiatisch kocht, ist mit der Verwendung von Koriander (Coriandrum sativum) vertraut. Die Blätter der frischen Pflanze werden in der Küche verwendet. Wenn die Pflanze ihre Blüte beendet hat, präsentieren sich die Samen als Gewürz. Der Geschmack der Blätter und Samen ist völlig anders. Wenn Sie die Blätter nicht mögen, können Sie vielleicht den Geschmack der Samen schätzen. Aus den Samen kann auch Koriandersamenöl gewonnen werden. Koriander enthält Vitamin A, das gut für die Haut ist.
Darüber hinaus ist es voller Vitamin K, verschiedener B-Vitamine, Vitamin C und E. Das Kraut ist auch reich an Eisen und Magnesium. Koriandersamenöl wurde Tausende von Jahren vor Christus verwendet, weil es gut für die Verdauung ist *. Darüber hinaus wirkt sich das Öl positiv auf Herz, Nervensystem * und Immunsystem * aus.
7. Sesamsamen.
Neben Mohnbrötchen gibt es auch Brötchen mit Sesam. Darüber hinaus werden Sesamsamen in der Küche auf verschiedene andere Arten verwendet. Zum Beispiel können Sie Tahini herstellen, einen wichtigen Bestandteil von Humus. Aufgrund des nussigen Geschmacks schmecken Sesam auch in einem Salat. Zum Beispiel sind sie voll von Calcium, Magnesium, Vitamin E und Ballaststoffen, die Lignane genannt werden.
Das bekannteste dieser Lignane ist Sesamin. Sesamsamen werden aufgrund ihres ausgeprägten Geschmacks häufig in der östlichen Küche verwendet. Die Samen werden normalerweise im Voraus geröstet, damit sie eine schöne knusprige Textur erhalten. Tahini ist ein wesentlicher Bestandteil von Humus. Es ist eine Paste aus Sesamsamen.
„Schwarzes Nigellasamenöl wird auf der ganzen Welt zur Unterstützung der Gesundheit verwendet“
8. Schwarzkümmel.
Schwarzkümmel (Nigella sativa) ähnelt Kreuzkümmel, ist aber nicht dasselbe. Kreuzkümmel und Schwarzkümmel sind nicht einmal miteinander verwandt. Schwarzkümmel stammt aus der Muskatblüte und Kreuzkümmel (Cuminum cyninum) ist eine Pflanze aus der Familie der Doldenblütler. Die Schwarzkümmelsamen und das Öl werden weltweit zur Unterstützung der Gesundheit verwendet. Der griechische Arzt Hippokrates verwendete bereits in der Antike Schwarzkümmel.
Das Schwarzkümmelöl wird durch Kaltpressen gewonnen. Dadurch bleiben alle wertvollen Nährstoffe weitgehend erhalten. Wie Sie sehen, ist es möglich, jeden Tag mit gesunden Samen oder dem kaltgepressten Öl aus den Samen in der Küche zu beginnen. Unten finden Sie 2 Rezepte, um sich inspirieren zu lassen. Wenn Sie nicht selbst mit Samen kochen, können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die den Extrakt und / oder das Öl dieser speziellen Samen enthalten.
*Gesundheitsbezogene Angaben auf der Grundlage pflanzlicher Inhaltsstoffe werden derzeit von der EFSA verarbeitet.
Zutaten:
- 1 Limette
- 50 ml Milch
- Pfeffer und Salz
- 4 EL Olivenöl
- 2 große Auberginen
- 2 TL Zitronenthymian
- 100 g griechischer Joghurt
- 4 EL Granatapfelkerne
Bereitungsmethode:
- Heizen Sie den Ofen auf 200 ° C. *
- Die Auberginen der Länge nach halbieren. Machen Sie mit einem Messer ein paar Kerben in das Fruchtfleisch.
- Die Oberseite mit Olivenöl bestreichen. Dann mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronenthymian bestreuen.
- Die Auberginen ca. 35 Minuten im Ofen rösten, bis sie gar und braun sind.
- In der Zwischenzeit eine Mischung aus Milch und griechischem Joghurt herstellen. Rühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
- Reiben Sie die Limette. Fügen Sie die Reibe am Joghurt hinzu.
- Auberginen aus dem Ofen nehmen. *Mit Joghurtmischung bestreichen. Mit Granatapfelkernen und Zitronenthymian bestreuen. Lauwarm servieren.
(Quelle: Recepten Vandaag)
Rezept 2: Sesamkekse (ca. 14 Stück)
Zutaten:
- 150 g Sesam
- 30 g Honig
- 10 g Sonnenblumenöl oder Kokosöl
Bereitungsmethode:
- Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
- Braten oder woken Sie die Sesamkörner in einer Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten lang. Schütteln Sie sie regelmäßig.
- Nehmen Sie eine große Pfanne und erhitzen Sie das Öl und den Honig bei schwacher Hitze. Mischen Sie dies gut. Nicht kochen lassen!
- Sesam hinzufügen und gut umrühren.
- Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Falte die Mischung darauf.
- Drücken Sie die Samen mit einem großen Messer oder Spatel flach. Machen Sie eine schöne rechteckige Scheibe aus dem Ganzen (0,5 bis 1 cm dick).
- Legen Sie das Backblech für ca. 10 Minuten in den Ofen, bis die Scheibe goldbraun ist.
- Dann 20 Minuten abkühlen lassen. In gleiche Kekse schneiden.
(Quelle: Project Gezond)
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