Glutathion. Es besteht eine gute Chance, dass Sie noch nie davon gehört haben. Dennoch ist dieser Stoff in allen unseren Körperzellen vorhanden. Glutathion ist der "Staubsauger" unseres Körpers und hilft, äußere Einflüsse zu neutralisieren. Obwohl der Körper diese Schwefelverbindung selbst produziert, können uns bestimmte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, den Glutathionstatus zu erhöhen.
- Was ist Glutathion?
- Was bewirkt Glutathion?
- Wann ist eine Glutathion-Ergänzung sinnvoll?
- Welche Lebensmittel tragen zur Glutathionproduktion bei?
- Was können wir noch tun, um die Glutathionproduktion zu optimieren?
- Smoothie Rezept
Was ist Glutathion?
Glutathion ist einer der wichtigsten Stoffe in unserem Körper. Es handelt sich um ein sogenanntes Tripeptid: „Tri“ steht für "drei" und Peptide sind kleine Proteinfragmente bestehend aus Aminosäuren. Diese drei Aminosäuren sind Glutamin, Glycin und Cystein. Unser Körper verwendet Glutathion, um freie Radikale zu neutralisieren. Aus diesem Grund wird es auch als "Meisterantioxidans" oder "Mutter aller Antioxidantien" bezeichnet.
Glutathion schützt nicht nur gesunde Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress, sondern ist auch wichtig für unser Immunsystem und die Leberfunktion. Das größte Glutathion-Reservoir befindet sich daher in der Leber.
“Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Sammlung und Entfernung schädlicher Substanzen in unserem Körper”
Was bewirkt Glutathion?
Freie Radikale gibt es überall. Freie Radikale sind kleine, reaktive Moleküle, die in unserem Körper durch Stoffwechselprozesse entstehen, bei denen der Körper Energie aus der Nahrung gewinnt. Freie Radikale können auch durch äußere Einflüsse wie Tabakrauch, einige Medikamente, UV-Strahlung, Luftverschmutzung und Stress entstehen.
Wir nennen einen Überschuss dieser Moleküle "oxidativen Stress". Man kann es sich als Rost vorstellen, der sich auf Eisen bildet, wenn es mit Regen und Sauerstoff in Kontakt kommt. Rost führt dazu, dass das Metall schwächer wird und schließlich zerfällt. Ein solcher Prozess findet auch in unseren Zellen statt. Der Schädlichkeit eines Überschusses an freien Radikalen kann durch ausreichend Antioxidantien entgegengewirkt werden. Hier kommt Glutathion ins Spiel. Glutathion schützt unseren Körper auf verschiedene Weise:
- Es wirkt als Antioxidans, indem es Elektronen an freie Radikale "spendet". Dadurch werden sie neutralisiert und weniger schädlich für Zellen, Proteine und DNA.
- Glutathion kann auch zur Regeneration anderer Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E beitragen. Nachdem diese Antioxidantien freie Radikale neutralisiert haben, können sie mit Hilfe von Glutathion wieder in ihre aktive Form gebracht werden.
- Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Sammlung und Entfernung schädlicher Substanzen in unserem Körper, wie z. B. Giftstoffe und Schwermetalle. Es bindet diese Stoffe und macht sie wasserlöslich, sodass sie leichter aus dem Körper ausgeschieden werden können.
Daher ist ein ausgewogenes Glutathiongleichgewicht im Körper für die Aufrechterhaltung einer gesunden Immunfunktion und den Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden unerlässlich. Es wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.
“Eine ungesunde Ernährung, Alkohol, Stress und chronischer Schlafmangel können die Glutathionproduktion behindern”
Wie bereits erwähnt, produziert unser Körper Glutathion selbst aus den Aminosäuren Glutaminsäure, Glycin und Cystein. Diese Aminosäuren erhalten wir, indem wir täglich ausreichend Proteine auf den Speiseplan setzen. Die schlechte Nachricht ist, dass die natürliche Produktion mit zunehmendem Alter viel weniger reibungslos verläuft. Auch eine ungesunde Ernährung, Alkoholkonsum, Stress und chronischer Schlafmangel können die Glutathionproduktion behindern.
Darüber hinaus muss unser Körper inzwischen eine ganze Reihe von Giftstoffen verarbeiten. Denken Sie nur an Luftverschmutzung, Pestizide, Schwermetalle und Mikroplastik. Obwohl der Körper unter normalen Umständen damit durchaus zurechtkommt, kann die Kombination aus Stress, ungesunder Ernährung und schädlichen äußeren Einflüssen dazu führen, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, ausreichend Glutathion zu produzieren. Im nächsten Abschnitt geben wir Ihnen Ernährungs- und Ergänzungstipps, die die Produktion von Glutathion unterstützen.
“Lebensmittel mit hohem Schwefelgehalt steigern die Glutathionproduktion”
Glutathion enthält Schwefelmoleküle, weshalb schwefelreiche Lebensmittel dazu beitragen, die natürliche Produktion im Körper anzukurbeln. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Pak Choi
- Allium-Gemüse, wie Knoblauch, Lauch, Schnittlauch und Zwiebeln
- Eier
- Nüsse
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen
- Magere Proteinquellen wie Fisch und Hähnchenfilet
Andere Lebensmittel und Kräuter können zur Glutathionproduktion beitragen:
- Leinsamen
- Avocado
- Spinat
- Spargel
- Mariendistel
- Kurkuma
- Okra
- Papaya
“Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ausreichend Protein zu sich nehmen”
Was können wir noch tun, um die Glutathionproduktion zu optimieren?
Zusätzlich zum Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Schwefel und/oder Glutathion sind, gibt es weitere Möglichkeiten, die Glutathionproduktion zu optimieren:
Für ausreichende Glutathion-Bausteine sorgen
Wir haben Ihnen bereits gesagt, dass Glutathion aus Aminosäuren gebildet wird. Stellen Sie also sicher, dass Sie jeden Tag ausreichend Protein zu sich nehmen. Denken Sie an Huhn, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Vegetarier und Veganer können an Hülsenfrüchte, Hanfsamen, Nüsse, Tofu und Tempeh sowie pflanzliches Proteinpulver denken.
Insbesondere Vegetarier und Veganer können von einer Ergänzung mit N-Acetylcystein (NAC) profitieren. NAC ist der direkte Vorläufer von Glutathion.
Essen Sie reichlich Vitamin C und E
Vitamin C und E sind wichtige Antioxidantien, die zusammen mit Glutathion die Zellen vor oxidativen Schäden schützen. Gemeinsam tragen die Vitamine zur Wiederverwertung von Glutathion bei. Zu den ausgezeichneten Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gehören rote Paprika, Orangen, Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli. Die Hauptquellen für Vitamin E sind Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Spinat, Weizenkeimöl, Avocado und Sonnenblumenkerne.
Für ausreichend Selen sorgen
Selen ist ein essentieller Mineralstoff und ein Cofaktor von Glutathion. Gute Selenquellen sind Rindfleisch, Huhn, Fisch, Innereien, Paranüsse, brauner Reis und Hüttenkäse. Eine Erhöhung Ihrer Selenaufnahme kann dazu beitragen, die Glutathionspeicher Ihres Körpers aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen.
Genug Schlaf bekommen
Eine gute Nachtruhe ist für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich. Ein chronischer Mangel an ausreichend Schlaf senkt Ihren Glutathionspiegel.
Bewegen Sie sich mehr!
Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Cardio- und Krafttraining, kann helfen, den Glutathionspiegel zu erhöhen. Allerdings kann zwanghaftes Training ohne ausgewogene Ernährung und ausreichend Ruhe diesen Glutathionspiegel senken.
Integrieren Sie Molkenproteine in Ihre Ernährung
Fällt es Ihnen schwer, jeden Tag ausreichend Protein zu sich zu nehmen? Zum Beispiel mit einer vegetarischen und veganen Ernährung? Mit Molkenproteinen können Sie Ihre Proteinzufuhr ganz einfach steigern. Whey Whites oder "Whey Protein" sind in Pulverform erhältlich. Dies kann problemlos zu einem Smoothie oder einer Schüssel Joghurt hinzugefügt werden. Molkenproteine sind eine reichhaltige Quelle für Cystein, die wichtigste Aminosäure für den Aufbau von Glutathion.
Trinken Sie so wenig Alkohol wie möglich
Es ist keine Überraschung, dass Alkoholkonsum negative Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit hat. Übermäßiger Alkoholkonsum senkt den Glutathionspiegel im Körper, insbesondere in der Lunge. Die Begrenzung Ihres Alkoholkonsums trägt dazu bei, den Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten.
Zutaten:
- 240 Milliliter Wasser
- 1 Messlöffel Erbsenproteinpulver
- 1 Handvoll Babyspinat oder 1 Tasse gefrorener Spinat
- 1 Tasse frische oder gefrorene Erdbeeren
- Eine halbe Tasse gefrorene Blaubeeren
- Ein Viertel einer Avocado
- 1 Esslöffel Chiasamen
Bereiten:
- Die Zutaten glattrühren.
- In ein Glas füllen und genießen. Nach Belieben mit Chiasamen garnieren.
- Sofort servieren.
(Quelle: Jessica Cording Nutrtion)
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