Kohlenhydrate stehen seit Jahren in einem schlechten Licht: Sie machen dick. Besonders Lebensmittel mit Stärke oder Polysacchariden müssen darunter leiden. Deshalb werden Lasagneblätter durch Auberginen, Reis durch Blumenkohl und Tacoschalen durch Spitzkohl ersetzt. Aber ist das eine gute Idee? Es gibt tatsächlich stärkehaltige Produkte, die einen Platz in unserer Ernährung verdienen. Was ist damit?
Was sind Kohlenhydrate?
Um diese Frage zu beantworten, ist es zunächst wichtig zu wissen, was Kohlenhydrate sind. Kohlenhydrate ist eine Sammelbezeichnung für Zucker oder Saccharide. Wir kennen verschiedene Arten von Zuckern, nämlich Einfach- und Mehrfachzucker. Eine Übersicht gibt die folgende Tabelle.
| Einfache Kohlenhydrate | Komplexe Kohlenhydrate | ||
| Monosaccharide 1 Molekül |
Disaccharide 2 Moleküle |
Oligosaccharide 3-9 Moleküle |
Polysaccharide > 10 Moleküle |
| Glucose (kleinste Einheit. Ist für unseren Körper unentbehrlich) |
Saccharose (besser bekannt als Kristallzucker) |
Fructose-Oligosaccharide (enthält in Bananen, Zwiebeln, Spargel und Lauch) |
Pflanzliche Stärke (Amylose, Amylopektin) |
| Fruchtzucker |
Laktose (Milch Zucker) |
Raffinose (enthält in Rosenkohl, Brokkoli und Bohnen) |
Ballaststoffe |
| Galaktose (ein essentieller Zucker. In Milchprodukten enthalten) |
Maltose (Malzzucker) |
Maltodextrin (hergestellt von der Industrie aus Kartoffeln, Mais und Weizen. Dieses wird dann u.a. Sportgetränken, Milchpulver und Süßigkeiten zugesetzt) |
Tierisch: Glucose (Reservevorräte in Muskeln und Leber) |
“Glukose ist eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Allein unser Gehirn verbraucht etwa 130 Gramm Glukose pro Tag.”
Die Verdauung von Kohlenhydraten
Die verschiedenen Arten von Zuckern oder Sacchariden werden auf die gleiche Weise abgebaut. Der einzige Unterschied ist die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht. Mono- und Disaccharide werden allgemein als "schnelle Zucker" bezeichnet. Das bedeutet, dass sie vom Körper blitzschnell verdaut werden. Das liegt an ihrer Bauweise. Monosaccharide (Einfachzucker) bestehen aus 1 Zuckerkugel und Disaccharide (Zweifachzucker) bestehen aus 2 Zuckerkugeln.
Polysaccharide oder Mehrfachzucker hingegen sind lange Verbindungen von Zuckerkügelchen, die miteinander verknüpft sind. Diese Zucker werden auch in 1 Sphäre zerlegt: Glukose. Dies geschieht im Dünndarm. Da die Verbindungen lang sind, dauert dies länger als bei den einfachen Zuckern. Aus diesem Grund werden Polysaccharide als "langsame Zucker" bezeichnet.
Alle Arten von Kohlenhydraten werden somit in Glukose zerlegt. Diese Glukose wird mit Hilfe von Insulin in alle Zellen unseres Körpers transportiert. Unsere Zellen nutzen den Zucker zur Energiegewinnung. Wenn unsere Zellen genug Energie haben, wird der Rest in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln als Reservevorrat zwischengespeichert. Glykogen ist ein mehrfach ungesättigter Zucker.
Glykogen ist wie Ballaststoffe ein Polysaccharid. Beide Zuckerarten haben unterschiedliche Funktionen im Körper.
- Glykogen
Wie gerade beschrieben, ist Glykogen unsere Energiereserve. Dieser Vorrat kommt zum Einsatz, wenn kein Zucker mehr im Blut ist und unsere Zellen Energie benötigen, beispielsweise beim Sport, Schlafen oder Fasten.
- Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Mehrfachzucker pflanzlichen Ursprungs. Diese Stoffe werden im Dünndarm nicht verdaut und gelangen völlig unversehrt im Dickdarm an. Ballaststoffe haben wichtige Funktionen in unserem Körper. So werden wir beispielsweise früher satt, sie unterstützen die Darmfunktion und wirken sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel und unseren Blutzuckerspiegel aus.
“Die Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer, Brei in den Beinen oder einem Hungerklopfen führt dazu, dass die Glykogenspeicher im Körper aufgebraucht sind”
Wie viel Ballaststoffe braucht unser Körper?
Gemäß der allgemeinen Richtlinie benötigen Erwachsene täglich 3,4 Gramm Ballaststoffe pro Megajoule (MJ) oder 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kilokalorien. Das bedeutet 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 40 Gramm für Männer.
Wenn Sie zu wenig Ballaststoffe essen und die Menge erhöhen möchten, ist es wichtig, diese langsam aufzubauen. Außerdem ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen.
Es kann jedoch für manche Menschen schwierig bleiben, die Richtlinie zu erfüllen. Dann können Faserergänzungen eine Lösung bieten. Psyliumschalenfasern sind in Kapselform in unserem Webshop erhältlich. Diese Ballaststoffe fördern einen normalen Stuhlgang * und sind gut für den Cholesterinspiegel *. Darüber hinaus tragen sie zu einem Sättigungsgefühl bei *. Der Vorteil der Verwendung dieser Fasern in Kapselform besteht darin, dass Sie nicht unter einem "pappartigen" Geschmack leiden und trotzdem die Richtlinie einhalten können.
* Gesundheitsbezogene Angaben auf der Grundlage pflanzlicher Inhaltsstoffe werden derzeit von der EFSA verarbeitet.
6 Polysaccharide, die in Ihre Ernährung gehören
Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr mit Ihrer Ernährung erhöhen möchten, sollten die folgenden 6 Lebensmittel nicht auf Ihrem Speiseplan fehlen. Die vielen Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie und Ballaststoffe, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe.
Kichererbsen
Wussten Sie, dass 200 g zubereitete Kichererbsen bereits 11 g Ballaststoffe und 15 g Protein enthalten? Außerdem sind Kichererbsen reich an Kalzium. Rösten Sie die Kichererbsen für einen verantwortungsbewussten Snack. Auch lecker in Salaten.
Hafer
Hafer enthält Beta-Glucane. Beta-Glucane wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Beta-Glucanen pro Tag stellt sich dieser Effekt bereits ein.
Kartoffel & Süßkartoffel
Die Kartoffel wird oft als Dickmacher angesehen, während die Süßkartoffel als gesund bezeichnet wird. Dennoch enthalten diese beiden Knollen viele nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamin C. Die Süßkartoffel enthält auch viel Beta-Carotin.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Eisen. Diese Lebensmittel sind ein guter Ersatz für Fleisch.
Flaschenkürbis
Ein ballaststoffreiches Gemüse. Kalorienarm und reich an Vitamin E, gut für die Haut. Ein tolles Gemüse für die Zubereitung von Suppen.
Quinoa
Quinoa sind Samen mit einer weißen, roten oder schwarzen Farbe. Quinoa ist glutenfrei und sehr nahrhaft. Es ist eine Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und Eisen. Quinoa lässt sich vielseitig verwenden, zum Beispiel als Basis für einen Salat oder als Alternative zu Reis, Nudeln oder Couscous.
Fragen oder Ratschläge?
Möchten Sie mehr über Polysaccharide erfahren? Wir helfen Ihnen gerne! Unsere fachkundigen Mitarbeiter sind täglich während der Bürozeiten unter Tel. +31 (0)75-612 12 47 (Ortstarif) telefonisch erreichbar.
