Calcium ist für unsere Gesundheit unentbehrlich. Ganze Volksstämme glauben, dass Milch die ultimative Calciumquelle ist. Es gibt jedoch überraschend viele Lebensmittel, die mehr Calcium enthalten. Welche das sind, erfahren Sie in diesem Blog!
- Was ist Calcium?
- Warum brauchen wir Calcium?
- Wie viel Calcium brauchen wir?
- 10 Lebensmittel mit mehr Calcium als Milch
- Wie kombinieren Sie Calcium mit anderen Nährstoffen?
- Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium gibt es bei vitaminesperpost.nl?
- Rezept: Calciumreicher Grünkohl-Tofu-Salat mit Sesam-Dressing
Was ist Calcium?
Calcium ist ein Mineral, das für unseren Körper lebenswichtig ist. Es spielt eine Rolle beim Knochenaufbau und trägt so zur Erhaltung starker Knochen bei. Darüber hinaus ist Calcium wichtig für starke Zähne und den Erhalt starker Zähne. Zudem ist es gut für die Muskulatur und wirkt sich positiv auf den Herzmuskel aus. Darüber hinaus trägt Calcium zur ordnungsgemäßen Blutgerinnung bei. Doch damit nicht genug: Calcium ist auch gut für unser Nervensystem und trägt zum Prozess der Zellerneuerung bei.
Sie haben richtig gelesen: Calcium ist für unsere Gesundheit unerlässlich! Da unser Körper Calcium allerdings nicht selbst produzieren kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen.
“Wenn wir nicht genug Calcium bekommen, greift unser Körper auf die Reserven der Knochen zurück"
Eine ausreichende Calciumzufuhr ist wichtig für die Erhaltung starker Knochen. Darüber hinaus trägt Calcium zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt bestimmte Körperprozesse. Bekommen wir nicht genügend Calcium, greift unser Körper auf die Reserven der Knochen zurück. Dies kann langfristig negative Folgen haben.
Diese Erkenntnis ist insbesondere für Frauen nach der Menopause wichtig, da bei ihnen ein erhöhtes Risiko einer geringen Knochenmineraldichte besteht. Eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose.
“Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Calcium im Darm"
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Calcium für Erwachsene beträgt etwa 1.000 Milligramm pro Tag. Bei Frauen nach der Menopause und älteren Menschen kann der Bedarf höher sein. Dies liegt daran, dass die Calciumaufnahme mit zunehmendem Alter abnimmt. Auch Menschen, die viel Koffein oder Salz zu sich nehmen, können einen erhöhten Calciumbedarf haben. Diese Stoffe können die Ausscheidung von Calcium über die Nieren fördern.
“Sesamsamen sind ein echter Calcium-Champion”
Klar ist: Calcium ist für unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Was viele jedoch nicht wissen: Es ist nicht nur in der Milch, sondern auch in vielen anderen Nahrungsmitteln enthalten. Ein Glas Milch (200 ml) enthält ungefähr 240 mg Calcium. Es gibt andere Lebensmittel, die noch reicher an diesem Mineral sind. Wir werden 10 nennen.
1. Käse. Fast alle Käsesorten sind eine reichhaltige Calciumquelle. Mozzarella ist jedoch die Krönung. Dieser Käse ist reich an Calcium und liefert etwa 13 % der empfohlenen Menge von 30 Gramm. Einige frische Mozzarellasorten enthalten auch gesunde Bakterien, sogenannte Probiotika. Diese sind gut für die Verdauung. Ein zusätzlicher Bonus: Mozzarella hat einen geringeren Fett- und Salzgehalt als viele andere Käsesorten.
2. Sesamsamen. Sesamsamen sind ein wahrer Calcium-Champion. 100 Gramm Sesamsamen enthalten nicht weniger als 975 mg Calcium. Tipp: Streuen Sie Sesamkörner über Salate oder verwenden Sie Tahini (Sesampaste) als Topping. Tahini ist auch häufig in Hummus enthalten und stellt somit eine besonders gesunde Wahl dar.
3. Grünes Gemüse und insbesondere Grünkohl. Grünkohl ist nicht nur eine Vitaminbombe, sondern auch eine tolle Calciumquelle. 100 Gramm gekochter Grünkohl liefern etwa 150 mg Calcium, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann. Sogar besser als Calcium aus Milch. Geben Sie Grünkohl zu Smoothies, Eintöpfen oder Pfannengerichten für einen besonders gesunden Kick.
4. Brunnenkresse. Diese Nutzpflanze gehört neben Rucola, Brokkoli und Grünkohl zur Familie der Kreuzblütler. Brunnenkresse liebt Wasser und wird oft in Salaten verwendet. Pro 100 Gramm enthält Brunnenkresse 18 % der empfohlenen Tagesmenge an Calcium.
5. Sardinen (mit Gräten). Fischliebhaber aufgepasst! Sardinenkonserven mit Gräten sind eine ausgezeichnete Calciumquelle. 100 Gramm liefern ungefähr 400 mg Calcium. Lecker auf einem Cracker oder im Salat. Darüber hinaus enthalten Sardinen auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Das macht sie zu einer doppelt gesunden Wahl.
6. Mandeln. Mandeln sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch reich an Calcium. 100 Gramm Mandeln enthalten etwa 250 mg Calcium. Praktisch als Snack oder im Joghurt. Mandeln enthalten neben Calcium auch gesunde Fette, Vitamin E und Magnesium, was sie zu einer nahrhaften Wahl macht. Übrigens sind auch Paranüsse und Pistazien eine gute Calciumquelle.
7. Tofu. Für alle, die sich pflanzlich ernähren, ist Tofu ein Geschenk des Himmels. Insbesondere mit Calcium zubereiteter Tofu enthält bis zu 350 mg Calcium pro 100 Gramm. Durch die Zugabe von Calciumsulfat wird der Calciumgehalt dieses pflanzlichen Lebensmittels deutlich erhöht. Calciumsulfat ist eine Zutat, die zur Verfestigung von Sojamilch im Tofu-Herstellungsprozess verwendet wird. Tofu schmeckt köstlich in Pfannengerichten oder als Fleischersatz. Achten Sie unbedingt auf die Verpackung, um zu sehen, ob der Tofu mit Calcium angereichert ist.
8. Feigen. Diese süßen Früchte sind eine überraschende Calciumquelle. Getrocknete Feigen enthalten etwa 162 mg Calcium pro 100 Gramm. Perfekt als gesunder Snack! Kombinieren Sie Feigen mit Nüssen und Käse für einen köstlichen und nahrhaften Snack.
9. Seetang. Meeresalgen wie beispielsweise Wakame sind eine reichhaltige Calciumquelle. 100 Gramm getrocknete Algen enthalten etwa 800 mg Calcium. Verwenden Sie es in Salaten oder Suppen für einen Mineralstoffschub. Neben Calcium enthalten Meeresalgen auch Jod. Jod ist wichtig für eine normale Schilddrüsenfunktion.
Übrigens fällt auch der Meeresspargel in diese Kategorie. Mit 100 Gramm Meeresspargel decken Sie bereits 15 % Ihres Tagesbedarfs an Calcium. Und haben Sie schon einmal von Rotalgen gehört? Diese Pflanze ist auch reich an Calcium. Möchten Sie mehr erfahren? Schauen Sie sich diesen Blog an!
10. Teff. Teff ist in den letzten Jahren als nahrhaftes Getreide immer beliebter geworden. Das Getreide enthält eine kleine Menge Gluten, jedoch nicht das spezifische Glutenprotein, gegen das Menschen mit Zöliakie allergisch sind. Teff enthält 159 mg Calcium pro 100 Gramm. Dies entspricht 16 % der empfohlenen Tagesdosis.
“Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Calcium im Darm"
Es ist wichtig zu wissen, dass Calcium am besten in Kombination mit anderen Nährstoffen aufgenommen wird. Beispielsweise hilft Vitamin D bei der Aufnahme von Calcium ins Blut. Sie können dieses Vitamin durch Sonnenlicht, fetten Fisch und angereicherte Lebensmittel erhalten. Magnesium spielt auch bei der körpereigenen Nutzung von Calcium eine Rolle. Für die Aufnahme und Verwertung ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Calcium und Magnesium wichtig.
Darüber hinaus kann zu viel Phosphor die Aufnahme von Calcium behindern. Phosphor ist häufig in Erfrischungsgetränken und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Es kommt also nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch auf die Art und Weise, wie Sie die Nährstoffe kombinieren.
“Ein Calciumpräparat kann Abhilfe schaffen”
Es ist also klar, dass Calcium für den Körper lebenswichtig ist und in viel mehr Lebensmitteln als nur Milch enthalten ist. Obwohl es wichtig ist, Calcium über die Nahrung aufzunehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels manchmal hilfreich sein. Insbesondere dann, wenn Sie einen erhöhten Bedarf haben oder sich nicht ausreichend calciumreich ernähren.
Für verschiedene Calciumpräparate können Sie uns gerne kontaktieren. Für Calcium Stark sind Sie bei uns richtig. Dieses Ergänzungsmittel enthält 620 mg elementares Calcium. Auch zu Rotalge Plus können Sie uns gerne kontaktieren. Diese Formel enthält natürlich vorhandenes Calcium und Magnesium. Unser Nahrungsergänzungsmittel Calcium Magnesium Premium enthält leicht resorbierbare Mineralien von Albion Minerals® (TRAACS®). Wir haben eine hohe Dosis Vitamin D3 und K2 MK-7 hinzugefügt.
Schließlich finden Sie bei uns liposomales Calcium und Magnesium. Dieses Nahrungsergänzungsmittel weist eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auf, da die Wirkstoffe in kleinen Fettkügelchen (Liposomen) verpackt sind. Dadurch werden die Mineralien vor einem vorzeitigen Abbau im Verdauungssystem geschützt.
Durch eine geschickte Kombination calciumreicher Lebensmittel mit anderen Nährstoffen sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper diese optimal verwerten kann.
Anbei ein leckeres, milchfreies Rezept voller Calcium. Dieses Gericht enthält Calcium aus Grünkohl, Tofu, Sesamsamen, Tahini, Mandeln und Feigen – alles ohne Milchprodukte!
Zutaten (2 Pers.):
- 200 g Grünkohl, fein gehackt
- 150 g Tofu (mit Calcium), gewürfelt
- 1 EL Sesamsamen
- 1 EL Tahini (Sesampaste)
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Mandeln, grob gehackt
- 4 getrocknete Feigen, gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Bereiten:
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel goldbraun braten. Etwas Sojasauce hinzufügen und beiseite stellen.
- Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten.
- In einer Schüssel Tahini, Sojasauce, Zitronensaft, Honig, geriebenen Ingwer und einen Schuss Wasser zu einem cremigen Dressing verrühren.
- Den Grünkohl in eine große Schüssel geben und mit dem Dressing einmassieren, bis er weich wird.
- Fügen Sie den gebratenen Tofu, die Mandeln, die Feigen und die gerösteten Sesamkörner hinzu. Gut vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Sofort servieren und diese nahrhafte, calciumreiche Mahlzeit genießen!
Fragen oder Ratschläge?
Möchten Sie mehr über Calcium in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erfahren? Bitte kontaktieren Sie uns über das Kontaktformular oder während der Bürozeiten unter der Telefonnummer +31 (0)75-612 12 47 (Ortstarif).
