Viele Menschen, die vor dem Sommer noch ein paar Kilos verlieren wollen, schauen auf ihre Ernährung. Logischerweise kann eine Ernährungsumstellung schnell Wirkung zeigen. Aber sollten Sie Kalorien zählen oder können Sie bedenkenlos jeden Tag eine Avocado essen? Dieser Blog bringt Licht ins Dunkel.
- "Nicht füllen, sondern füttern" oder Diät-Cola trinken?
- Beim Abnehmen nimmt man weniger Kalorien zu sich, als man verbrennt
- Wie viele Kalorien brauche ich?
- Was ist die minimale Menge an Kalorien für mich?
- Wie können Sie Ihren Mindestkalorienbedarf berechnen?
- Das absolute Minimum gegenüber dem persönlichen Minimum an Kalorien
- Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Ihr persönliches Minimum
- Führt mein AMR immer?
- Schwierigkeiten, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen? Denken Sie an Ihren Blutzucker
- Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung und zum Fettstoffwechsel
- Soll ich jetzt Kalorien zählen oder Avocados essen?
"Nicht füllen, sondern füttern" oder Diät-Cola trinken?
Innerhalb des Ernährungsschwerpunktes gibt es meist zwei Lager. Einerseits: Iss, was die Natur dir bringt. Dabei spielt die Kalorienmenge keine Rolle, denn der Körper zeigt selbst an, wann er genug hat. "Sie sollen nicht füllen, sondern füttern." Andererseits zählt jede Kalorie, daher ist der Ersatz von Cola durch Diät-Cola sinnvoll, denn so spart man Kalorien. Die Wahrheit liegt wie immer in der Mitte.
“Ihre (Fett-)Verbrennung bewegt sich mit Ihrer Energieaufnahme”
Beim Abnehmen nimmt man weniger Kalorien zu sich, als man verbrennt
Das ist absolut eine Binsenweisheit. Viele Menschen schließen daraus jedoch, dass man durch Crash-Diäten oder Hungern, manchmal kombiniert mit extra Bewegung, gesund abnimmt. Das ist kompletter Unsinn! Schließlich passt sich Ihr Stoffwechsel (der Motor des Körpers) an die Menge an Energie an, die Sie zu sich nehmen. Nimmt man zu wenig Energie zu sich, denkt der Körper, dass scheinbar ein Mangel vorliegt und beginnt sparsamer zu laufen. Dadurch nimmt die Energieverbrennung (sprich: Fettverbrennung) tatsächlich ab.
Infolgedessen kann Ihre Energieaufnahme sinken, weil Sie weniger essen, aber Ihr Energieverbrauch sinkt noch mehr, weil Ihr Motor schlechter läuft. Dies wird oft als Sparmodus bezeichnet. Dadurch können Menschen, die extrem wenig Kalorien zu sich nehmen, tatsächlich zunehmen, weil sich ihre (Fett-)Verbrennung enorm verschlechtert hat. Und das spricht noch nicht einmal über den „Jo-Jo-Effekt“, wenn sie zu ihrer normalen Ernährung zurückkehren. Machen Sie also niemals diesen Fehler!
“Durch zu wenig gesunde Ernährung nimmt man zu”
Wie viele Kalorien brauche ich?
Viele Menschen kennen die allgemeine Regel, dass eine Frau 2000 Kalorien am Tag und ein Mann 2500 Kalorien benötigt. Dies ist eine allgemeine Regel, die auf allen möglichen Durchschnittswerten basiert und daher für viele Menschen keine ausreichende Annäherung an den täglichen Energiebedarf darstellt. Außerdem muss jemand, der abnehmen möchte, seinen Energiebedarf senken. Nicht argumentieren, sondern den Kalorienbedarf errechnen ergibt somit ein viel besseres Bild davon, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen sollte.
“Jeder Körper hat ein Kalorienminimum”
Was ist die minimale Menge an Kalorien für mich?
Die Grundlage für die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs ist Ihr BMR. Nicht zu verwechseln mit Ihrem BMI (Body Mass Index). Der BMI sagt etwas über das Verhältnis von Körpergröße und Gewicht aus. BMR hingegen steht für Basal Metabolism Rate und gibt an, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, wenn Sie gar nicht trainieren. Es ist Ihr absolutes Minimum an Kalorien, um Ihren grundlegenden Energiebedarf für lebenswichtige Funktionen zu decken. Die Aufnahme von weniger Kalorien als dieses absolute Minimum schlägt sich unter anderem in einer geringeren (Fett-)Verbrennung nieder. Weniger Kalorien als der BMR zu essen ist überhaupt nicht gesund. Gehen Sie also niemals unter Ihren BMR.
Wie können Sie Ihren Mindestkalorienbedarf berechnen?
Die (überarbeitete) Formel von Harris Benedict wird häufig zur Berechnung des BMR verwendet. Die Mifflin-St Jeor-Formel ist jedoch genauer. Hier ist ein Tool zur Berechnung Ihres BMR mit dieser Mifflin-St Jeor-Formel.
“Ihr Bewegungsniveau bestimmt Ihren persönlichen Mindestkalorienbedarf”
Das absolute Minimum gegenüber dem persönlichen Minimum an Kalorien
Der BMR muss mit der Trainingsmenge multipliziert werden. Dabei ist folgende Tabelle hilfreich:
| Grad der Bewegung | Multiplikations-Faktor |
| Keine bis sehr geringe Bewegung | x 1,2 |
| Leichte Bewegung | x 1,375 |
| Normale körperliche Aktivität | x 1,55 |
| Schweres Training | x 1,725 |
| Sehr schwere Übung | x 1,9 |
Das Ergebnis dieser Summe ist Ihre AMR (Activity Metabolism Rate). Das ist Ihr persönlicher Kalorienbedarf, abgestimmt auf Ihr Trainingsmuster. Wenn Sie Ihre AMR pro Tag einnehmen, werden Sie bei einem konstanten Trainingsmuster weder abnehmen noch zunehmen.
“Stress führt zu Fettspeicherung”
Ihre AMR ist daher eine Kalorienerhaltungsdosis, die auf Ihren Körper und Ihr aktuelles Trainingsmuster zugeschnitten ist. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie unter Ihrem AMR sitzen. Schließlich nimmt man ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Wenn Ihre Kalorienaufnahme höher ist als Ihr AMR, ist es ratsam, zuerst Ihre Aufnahme auf Ihren AMR zu reduzieren. Schneiden Sie nicht zu schnell. Dies setzt den Körper unter Stress und veranlasst den Körper, Cortisol zu produzieren. Dieser Stressregulator führt zur Fettspeicherung.
“Ein optimales gesundes Abnehmen ist ohne Sport und Bewegung nicht möglich”
Wenn Ihre Aufnahme bei oder um Ihren AMR liegt, können Sie zur Gewichtsabnahme unter Ihren AMR gehen. Um gesund abzunehmen, können Sie bis zu 25 % unter Ihren AMR gehen, aber niemals unter Ihren BMR. Wenn Sie also überhaupt nicht oder anderweitig intensiv trainieren, können Sie Ihren AMR um maximal 20 % unterschreiten. Gesundes Abnehmen mit optimaler Wirkung geht immer Hand in Hand mit Sport und Bewegung.
Führt mein AMR immer?
Nein, die AMR gilt nicht bei bestimmten Krankheiten, Schwangerschaft oder der Einnahme bestimmter Medikamente. In diesen Fällen sollte ein Prozentsatz der Kalorien auf dem AMR gestapelt werden. Es ist ratsam, Ihren Arzt oder spezialisierten Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie in diesen Situationen abnehmen möchten.
“Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel trägt zu weniger Höhen und Tiefen in Ihrem Energieniveau bei”
Der Blutzuckerspiegel spiegelt den Glukosespiegel im Blut wider. Nach einer Mahlzeit kann der Zuckerspiegel stark ansteigen. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel trägt zu weniger Höhen und Tiefen in Ihrem Energieniveau bei, Sie haben weniger Appetitprobleme und ein gesünderes Gewicht. Neben einer gesunden Lebensweise können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels * unterstützen: Chrom, Berberin, Gymnema Sylvestre, Zimt und Guggulextrakt.
“Wir unterstützen voll und ganz die Vision, dass Abnehmen mit Gesundheitsgewinn oder Gesundheitsoptimierung einhergeht”
Die Grundlage der Gewichtsabnahme ist natürlich eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Neben einer gesunden Lebensweise können Garcinia Cambogia und CLA helfen, zur Fettverbrennung beizutragen *. Forskolin, Cayennepfeffer und Guarana unterstützen die Fettverbrennung *. Nopal, Fettverbrenner Plus, Yerba Mate und grüner Tee unterstützen den Fettstoffwechsel *.
“Gesunde Lebensmittel können auch viele Kalorien enthalten”
Was ist das Fazit? Ja, Kalorien zählen ist wichtig zum Abnehmen. Einerseits um deinen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten, andererseits um nicht im „Sparmodus“ zu landen. Dieser Sparmodus untergräbt sowohl deine Fettverbrennung als auch Ihre Gesundheit.
Wir raten daher, beim Abnehmen nicht jede Woche eine Avocado oder Tüten mit Nüssen zu essen. Obwohl diese Lebensmittel reich an Nährstoffen sind, haben sie auch viele Kalorien.
Der Körper braucht Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Ob das Trinken von Diät-Cola dazu beiträgt, darüber gehen die Meinungen auseinander.
* Gesundheitsbezogene Angaben auf der Grundlage pflanzlicher Inhaltsstoffe werden derzeit von der EFSA verarbeitet.
Fragen oder Ratschläge?
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