Wir alle tun es, sprechen aber nicht gerne darüber: furzen. Der durchschnittliche Mensch stößt etwa 20 pro Tag aus, bewusst oder unbewusst. Erst wenn man viel mehr oder unkontrolliert furzt, spricht man von Blähungen. In diesem Artikel gehen wir auf Ursachen und Lösungen ein.
- Was sind Blähungen?
- Was sind die Ursachen für Blähungen und Völlegefühl?
- Welche Lebensmittel verursachen Blähungen?
- Lifestyle-Tipps für eine gesunde Verdauung
- Pfefferminzöl: hilft bei Blähungen *
Was sind Blähungen?
Jeder Mensch hat immer eine gewisse Menge an Blähungen im Verdauungstrakt. Es ist daher normal und sogar gesund, gelegentlich zu furzen. Von Blähungen oder Flatulenz spricht man, wenn eine Person viel mehr als normal furzt oder dies nicht unter Kontrolle hat. Das kann bis zu 30 oder sogar 40 Fürze pro Tag betragen, was natürlich unangenehm und peinlich sein kann. Das Gas im Darm besteht aus Stickstoff, Sauerstoff, Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan.
Alle diese Gase sind geruchlos. Wenn Fürze jedoch unangenehm riechen, ist dies auf das Vorhandensein von Schwefelverbindungen zurückzuführen, die oft nach faulen Eiern riechen. Diese stinkenden Gase entstehen beim Abbau von tierischen Proteinen im Darm. Der Geruch und die Zusammensetzung der Darmgase werden stark von der Ernährung und dem Gleichgewicht der Darmflora, dem Mikrobiom, beeinflusst, einem komplexen Netzwerk von Bakterien, die in unserem Darm leben.
“Kohlensäurehaltige Getränke können zu Blähungen beitragen”
Blähungen können verschiedene Ursachen haben. Im Folgenden besprechen wir die wichtigsten:
- Luft schlucken (Aerophagie): Unbeabsichtigtes Schlucken von Luft beim Essen, Trinken oder sogar Sprechen kann zu einer Gasansammlung im Verdauungstrakt führen. Dies geschieht häufig, wenn Sie schnell essen, durch einen Strohhalm trinken, rauchen, Kaugummi kauen oder Softdrinks trinken.
- Bestimmte Lebensmittel: Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie die Gasproduktion erhöhen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und einige Gemüsesorten können schwer verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die von Bakterien im Darm abgebaut werden. Dies führt zur Gasbildung.
- Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung: Wenn der Körper nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist, kann es anfangs zu zusätzlichen Blähungen kommen. Das liegt daran, dass die Bakterien im Dickdarm bei der Verdauung von Ballaststoffen mehr Gas produzieren. Dabei handelt es sich jedoch um einen vorübergehenden Effekt, den Sie eine Zeit lang aushalten müssen. Schließlich sind Ballaststoffe für eine gute Darmtätigkeit unerlässlich.
- Gestörte Darmflora: Bei einer gesunden Darmflora sind die nützlichen und schädlichen Bakterien im Gleichgewicht. Allerdings können die häufige Einnahme von Medikamenten, eine sitzende Lebensweise, Stress und eine ungesunde Ernährung zu einem Ungleichgewicht in unserem Darm führen. Dies kann zu einer übermäßigen Gärung im Darm führen, was zu einer Gasbildung führt.
- Mangel an Verdauungsenzymen: Ein Mangel an bestimmten Verdauungsenzymen kann die Verdauung von Nahrungsmitteln erschweren. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Verdauungsenzymen ab. Eine erhöhte Gasproduktion kann die Folge sein. Ein weiteres Beispiel ist die Laktoseintoleranz. Dies kann zu Blähungen führen, wenn Ihnen das Enzym fehlt, das Laktose abbaut.
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Neben der Laktoseintoleranz können auch andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie die Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) Blähungen verursachen. Wenn der Körper bestimmte Lebensmittel nicht richtig verdauen oder aufnehmen kann, bleiben sie länger im Darm und verursachen zusätzliche Blähungen.
“Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft künstliche Zusatzstoffe, die schwer verdaulich sind”
Eine der häufigsten Ursachen für Blähungen liegt also in unserer Ernährung. Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie eine erhöhte Gasproduktion verursachen. Das liegt daran, dass einige Lebensmittel schwerer verdaulich sind und daher länger im Verdauungstrakt verbleiben. Dadurch haben die Bakterien im Dickdarm mehr Zeit, diese Lebensmittel zu fermentieren. Dies führt zur Bildung von Blähungen. Zu den Lebensmitteln, die häufig für Blähungen verantwortlich sind, gehören:
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten komplexe Kohlenhydrate (Raffinose), die schwer verdaulich sind.
Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl enthalten Schwefelverbindungen. Diese regen nicht nur die Blähungen an, sondern verstärken auch den Geruch der Blähungen.
Molkereiprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter enthalten Laktose. Manchen Menschen fehlt das Enzym Laktase, so dass die Laktose nicht vollständig aufgespalten wird und in den Dickdarm gelangt. Dort wird sie von Bakterien fermentiert, was zu Blähungen und Völlegefühl führen kann. Zuckeralkohole (Polyole), die häufig in zuckerfreien Kaugummis und Süßigkeiten enthalten sind, können schwer verdaulich sein. Dies führt zu zusätzlichen Blähungen.
Vollkorngetreide ist zwar gesund, enthält aber Ballaststoffe, die bei übermäßigem Verzehr die Verdauung belasten können.
Bestimmte Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt wie Wassermelone, Mango, Apfel, Birne, Kiwi und Banane. Gesunde Därme können Fruktose gut verarbeiten und aufnehmen. Manche Menschen hingegen vertragen Fruktose nicht gut. Eine Störung dieser Verdauung wird auch als "Fruktosemalabsorption" bezeichnet.
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft künstliche Zusatzstoffe, die schwer verdaulich sind und zu übermäßigen Blähungen beitragen.
“Welche Lebensmittel Blähungen verursachen, ist individuell verschieden”
Nachdem wir nun einige der Hauptursachen für Blähungen erörtert haben, ist es an der Zeit, nach Lösungen zu suchen. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, Blähungen zu reduzieren oder zu verhindern.
1. Verbessern Sie Ihre Ernährung
Die Umstellung der Ernährung ist eine der wirksamsten Methoden zur Bekämpfung von Blähungen. Einige Tipps sind:
- Schließen Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten aus: Bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Überempfindlichkeit kann der Körper bestimmte Nährstoffe nicht richtig verdauen oder aufnehmen. Zu den häufigsten Unverträglichkeiten gehören Laktoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit. Wenn der Verdacht auf eine Lebensmittelunverträglichkeit besteht, kann ein Ernährungsberater Ihnen mit einer Ausschlussdiät helfen.
- Finden Sie die "Auslöser" heraus: Welche Lebensmittel Blähungen verursachen, ist sehr individuell. Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen oder auf Ihrem Handy zu notieren, welche Lebensmittel Blähungen verursachen.
- Vermeiden Sie (vorübergehend) blähende Lebensmittel: Obwohl Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Vollkorngetreide sehr gesund sind, kann es hilfreich sein, den Verzehr dieser Lebensmittel vorübergehend zu reduzieren. Entscheiden Sie sich stattdessen für leicht verdauliches Gemüse wie Karotten, Zucchini und Paprika.
2. Ausreichend Wasser trinken
Viel Wasser zu trinken ist neben einer ballaststoffreichen Ernährung und ausreichender Bewegung für eine reibungslose Verdauung unerlässlich. Vermeiden Sie dagegen so weit wie möglich kohlensäurehaltige Getränke wie Softdrinks.
3. Verdauungsenzyme verwenden
Enzyme befinden sich an verschiedenen Stellen in unserem Verdauungstrakt. Dort tragen sie zur richtigen Verdauung unserer Nahrung bei. Wenn wir nicht genügend Enzyme haben, kann ein Enzymkomplex helfen.
4. Probiotika für ein gesundes Mikrobiom
Probiotika ist ein Oberbegriff für nützliche Bakterien, die natürlicherweise im Darm vorkommen. Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist, zum Beispiel durch häufige Medikamenteneinnahme, einen Mangel an Ballaststoffen oder einen inaktiven Lebensstil, kann ein probiotisches Ergänzungsmittel helfen. Wenn das Gleichgewicht im Darm wiederhergestellt ist, besteht ein geringeres Risiko für Blähungen.
5. Langsamer essen und trinken
Wenn Sie langsamer essen und gut kauen, können Sie vermeiden, dass Sie zu viel Luft schlucken. Dadurch verringert sich das Risiko von Blähungen aufgrund von Aerophagie. Außerdem hilft langsames Essen den Verdauungsenzymen, die Nahrung effizienter aufzuspalten, und durch achtsames Essen erhalten Sie eher das Signal, dass Sie satt sind.
6. Regelmäßig bewegen
Tägliche Bewegung ist für eine reibungslose Verdauung unerlässlich. Versuchen Sie, täglich mindestens eine halbe Stunde spazieren zu gehen, und wenn Sie einen sitzenden Beruf haben, stehen Sie mindestens jede Stunde für eine Weile auf.
“Pfefferminzöl-Softgel-Kapseln sind ideal nach dem Verzehr einer schweren Mahlzeit”
Mit den oben genannten Tipps können Sie die lästigen Blähungen kurzfristig loswerden. Natürlich ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung und genügend Ruhe und Entspannung immer die Basis. Darüber hinaus gibt es natürliche Präparate, die bei Blähungen helfen können. Pfefferminzöl ist bekannt für seine beruhigende Wirkung auf die Verdauung.
Pfefferminzöl-Softgel-Kapseln können helfen, die Muskeln im Verdauungstrakt zu entspannen, was gut für die Darmfunktion * ist und bei Blähungen * helfen kann. Pfefferminzöl Softgels sind ideal nach einer schweren Mahlzeit und können kurzfristig Linderung verschaffen.
* Gesundheitsbezogene Angaben auf der Grundlage pflanzlicher Inhaltsstoffe werden derzeit von der EFSA verarbeitet.
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