Der Erhalt von Muskelgewebe ist wichtig für die Erhaltung unserer Kraft und Mobilität. An einem bestimmten Punkt in unserem Leben können wir mit einem Rückgang des Muskelgewebes oder der Muskelmasse konfrontiert werden. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben. Wie entsteht Muskelgewebe eigentlich und wie können wir es am besten pflegen? In diesem Blog erklären wir es Ihnen.
- Wie wird Muskelgewebe aufgebaut?
- Der Zusammenhang zwischen Muskelmasse, Energie und Müdigkeit
- Können wir Muskelgewebe auch ohne Fitnessstudio aufbauen?
- Muskelgewebe zu Hause mit Gewichten aufbauen
- Die Bedeutung von Proteinen in der Ernährung
- Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme mit Proteinpulver
- Welche Aminosäuren kann ich für meine Muskeln einnehmen?
- Was sind die 5 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelgewebes?
Wie wird Muskelgewebe aufgebaut?
Für den Aufbau von Muskelgewebe sind verschiedene Faktoren erforderlich:
1. Muskelreize
Durch Krafttraining oder intensive Bewegung entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese werden auch als "Mikrotraumata" bezeichnet.
Dieser Prozess sendet ein Signal an den Körper: "Dieser Muskel muss stärker werden"!
2. Reparaturreaktion
Der Körper aktiviert daraufhin Muskelstammzellen rund um die Muskelfasern. Diese Zellen verschmelzen mit beschädigten Muskelfasern und geben zusätzliche Zellkerne ab. Dadurch entstehen mehr Möglichkeiten zur Proteinbildung.
3. Proteinsynthese/Proteinstoffwechsel
Proteine aus der Nahrung werden zu Aminosäuren abgebaut. Diese Aminosäuren werden anschließend in den Muskeln eingebaut, wodurch die Muskelfasern dicker und stärker werden.
4. Das Gleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau
Das Muskelgewebe wächst nur, wenn der Aufbau innerhalb des Proteinstoffwechsels der Muskelproteine größer ist als der Abbau.
5. Weitere wichtige Faktoren sind ausreichend Ruhe und Schlaf. Dies ist für die Genesung notwendig.
"Weniger Muskelmasse bedeutet: weniger Speicherung des Brennstoffs Glykogen und weniger Mitochondrien"
Der Zusammenhang zwischen Muskelmasse, Energie und Müdigkeit
Es scheint einen Zusammenhang zwischen der Muskelmasse eines Menschen und seiner täglichen Energie zu geben. Muskelmasse steht in Zusammenhang mit der Speicherung von Glykogen und dem Vorhandensein von Mitochondrien. Diese Faktoren bestimmen unter anderem, ob wir uns energiegeladen oder eher lustlos fühlen.
Weniger Glykogen
Muskeln sind große Energieverbraucher, aber auch Speicher für Glykogen. Glykogen ist die Substanz, die eingesetzt wird, wenn schnell Energie benötigt wird. Weniger Muskelmasse bedeutet automatisch weniger Glykogenspeicher. Dadurch können Sie bei Anstrengung schneller ermüden.
Niedriger Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand für alle Prozesse benötigt. Menschen mit weniger Muskelmasse haben automatisch einen niedrigeren Grundumsatz als Menschen mit viel Muskelmasse. Muskelbündel verbrauchen auch im Ruhezustand viel mehr Energie. Ein niedriger Grundumsatz kann zu einem Energiemangel beitragen.
Muskelabbau und Ausdauer
Weniger Muskelgewebe bedeutet weniger Kraft und weniger Ausdauer. Alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Heben und Einkaufen erfordern dann relativ mehr Anstrengung, wodurch man schneller ermüdet.
Muskelmasse und Mitochondrienfunktion
Muskelzellen enthalten Mitochondrien. Diese sind die "Kraftwerke" der Zelle.
Wenn weniger Muskelmasse im Körper vorhanden ist, sind auch weniger Mitochondrien vorhanden, wodurch pro Tag weniger Energie produziert wird.
"Eine Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskelgewebe ist relativ intensives Training"
Können wir Muskelgewebe auch ohne Fitnessstudio aufbauen?
Sportler unterziehen sich bewusst dem Prozess des Abbaus und Aufbaus, aber er ist für so viele Menschen von großer Bedeutung. So verlieren Menschen mit zunehmendem Alter ohnehin Muskelgewebe, aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente oder Krankheiten können dazu beitragen. Bewegungsmangel führt ebenfalls zu weniger Muskelgewebe.
Eine Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskelgewebe ist relativ intensive Bewegung. Es muss ein Mikrotrauma entstehen, damit die Regeneration und der Aufbau stattfinden können. Aber gibt es noch mehr, was wir tun können, um den Abbau so weit wie möglich zu verhindern und unser Muskelgewebe zu pflegen und zu unterstützen? Auch wenn wir nicht in der Lage sind, uns körperlich stark zu betätigen? Glücklicherweise ja!
"Für das Training zu Hause braucht man nur eine Matte und ein paar Gewichte, aber es geht auch mit gefüllten Wasserflaschen"
Muskelgewebe zu Hause mit Gewichten aufbauen
Menschen mit eingeschränkter Mobilität können auch zu Hause Muskelmasse aufbauen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Dazu braucht man nur eine Matte und ein paar Gewichte, aber es geht auch mit gefüllten Wasserflaschen. Selbst für Rollstuhlfahrer gibt es Übungen. ChatGPT kann Ihnen eine Übersicht geben, oder Sie können auf YouTube nach Übungen suchen.
Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, an der Sendung "WDR aktuell" teilzunehmen, die jeden Morgen im nationalen Fernsehen ausgestrahlt wird.
Um Muskelgewebe zu erhalten, ist es in jedem Fall wichtig, eine maximale (im Rahmen des Möglichen) Spannung mit vielen Wiederholungen (z. B. 3 x 10) aufzubauen. Nachstehend finden Sie einige Beispiele, die auch im Sitzen ausgeführt werden können:
- Für starke Schultern:
Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht auf Schulterhöhe, drücken Sie es langsam nach oben und senken Sie es kontrolliert wieder ab. - Für einen starken Rumpf:
Sitzen Sie aufrecht, halten Sie ein Gewicht oder eine Flasche vor der Brust und drehen Sie sich langsam von links nach rechts.
Wer dies mindestens dreimal pro Woche tut, sorgt bereits für Muskelwachstum oder zumindest für den Erhalt der Muskelmasse.
"Aminosäuren aus Proteinen werden vom Körper in die Muskelfasern "eingebaut""
Unter Punkt 3 zum Muskelaufbau sehen wir, dass die Proteinsynthese oder der Proteinstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Proteine werden zu Aminosäuren abgebaut, die dann vom Körper in die Muskelfasern „eingebaut” werden. Dadurch werden diese schließlich dicker und stärker. Wir können diese Proteine auf zwei Arten zu uns nehmen:
- Durch proteinreiche Ernährung
- Durch Zugabe von Proteinpulver
Proteinreiche Ernährung besteht aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukten, Nüssen (maximal eine Handvoll pro Tag) und Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte (alle Arten von Bohnen) enthalten neben Proteinen auch wertvolle Ballaststoffe und sind eine gesunde Wahl, die man mehrmals pro Woche essen sollte. Außerdem sind sie eine preiswerte Wahl. Kombinieren Sie sie immer mit möglichst viel frischem Gemüse.
"Es gibt große Unterschiede im Preis und in der Qualität von Proteinpulvern"
Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme mit Proteinpulver
Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, ist es ratsam, täglich einen Becher Quark oder Joghurt mit einem Löffel (hochwertigem) Proteinpulver und frischem oder tiefgekühltem Obst zu sich zu nehmen. Die sogenannten proteinreichen Produkte aus dem Supermarkt sind reine Abzocke. Außerdem wissen Sie nicht, welche Qualität das verwendete Protein hat. Proteinpulver ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich, aber eine neutrale Variante lässt sich am einfachsten kombinieren. Ein Löffel Haferflocken sorgt für zusätzliche Ballaststoffe. Es gibt große Unterschiede im Preis und in der Qualität von Proteinpulvern, und es lohnt sich, nach einem hochwertigen Pulver zu suchen. Es gibt sie auf Molkebasis, aber es sind auch vegane Varianten auf Basis von Hülsenfrüchten erhältlich.
Welche Aminosäuren kann ich für meine Muskeln einnehmen?
Es gibt zwei einzelne Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Erhaltung und Pflege Ihres Muskelgewebes beitragen können: L-Leucin und Arginin & Citrullin.
"Die Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium sind alle drei wichtig"
Was sind die 5 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelgewebes?
Es gibt 5 Nahrungsergänzungsmittel, die sich nachweislich positiv auf das Muskelgewebe auswirken.
- Vitamin D. Vitamin D hilft, das Sturzrisiko zu verringern, das mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbunden ist. Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D aus allen Quellen erzielt. Gut resorbierbares Vitamin D3 wird häufig aus Schafwollfett (Lanolin) oder aus Algen und Moosen gewonnen.
- Die Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium sind alle drei wichtig für die Aufrechterhaltung einer normalen Muskel-/Muskelfunktion.
- Kreatin. Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von (Widerstands-)Training für die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin in Kombination mit einem Widerstandstraining mindestens dreimal pro Woche über einen längeren Zeitraum erzielt.
Wenn Sie also Ihre Muskeln/Ihr Muskelgewebe gut pflegen möchten, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche Krafttraining machen, um das Gewebe zu stärken. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie ausreichend und vorzugsweise hochwertige Proteine zu sich nehmen. Vergessen Sie dabei nicht die Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, die in frischem Obst und Gemüse enthalten sind. Diese sind ebenso wichtig. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Fragen oder Ratschläge?
Möchten Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren, mit denen Sie Ihr Muskelgewebe unterstützen können? Dann kontaktieren Sie unsere Mitarbeiter über das Kontaktformular oder während der Bürozeiten unter der Telefonnummer +31 (0)85-773 17 13 (Ortstarif).
