Ballaststoffe sind gut, mehr Ballaststoffe sind besser. Wussten Sie, dass 90 % der Deutschen nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen? Dabei sind ausreichend Ballaststoffe für eine reibungslose Verdauung und eine gute Gesundheit unerlässlich. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr erreichen.
- Was sind Ballaststoffe?
- Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
- Wie viele Ballaststoffe brauche ich pro Tag?
- Anzeichen für einen Ballaststoffmangel
- Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
- Welche Ballaststoffe fördern einen reibungslosen Stuhlgang?
- Tipps für mehr Ballaststoffe
- Rezept für ballaststoffreichen "Apfelkuchen" aus Haferflocken
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Während die meisten Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vorkommen, in Glukose zerlegt werden, bleiben Ballaststoffe unverdaut und gelangen daher unverändert in den Dickdarm. Das mag ungünstig klingen, aber gerade dort spielen sie eine wichtige Rolle.
Ballaststoffe dienen als Nahrung für Ihr Mikrobiom, die Milliarden nützlicher Bakterien in Ihrem Darm. Ballaststoffe fördern außerdem einen weichen Stuhl und ein Sättigungsgefühl nach dem Essen.
“Unlösliche Ballaststoffe werden vom Darm nicht abgebaut, sind aber dennoch sehr wichtig"
Es gibt grob gesagt zwei Arten von Ballaststoffen. Beide sind vorteilhaft für unsere Gesundheit.
Lösliche Ballaststoffe
Man nennt sie auch fermentierbare Ballaststoffe oder Präbiotika. Fermentierbare Ballaststoffe werden im Dickdarm von Darmbakterien abgebaut und dienen diesen als Nahrungsquelle.
Fermentierbare Ballaststoffe finden sich unter anderem in Bohnen, Bananen, Äpfeln, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Hafer und Gerste.
Unlösliche Ballaststoffe
Darüber hinaus gibt es nicht fermentierbare Ballaststoffe. Diese werden vom Darm zwar nicht abgebaut, sind aber dennoch sehr wichtig. Sie fördern die Darmbewegung und erhöhen das Volumen des Darminhalts. Dies trägt zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei.
Nicht fermentierbare Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse mit essbarer Schale, wie zum Beispiel Äpfeln, enthalten. Sie sind auch in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Nudeln, Hafer und Gerste enthalten. Diese Ballaststoffe binden Wasser im Dickdarm und erhöhen so das Stuhlvolumen.
Wir benötigen beide Ballaststoffarten, da sie unterschiedliche Funktionen haben. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nehmen Sie ausreichend von beiden Arten auf.
“Im Durchschnitt nehmen die Deutschen nur zwischen 15 und 23 Gramm Ballaststoffe zu sich”
Für einen reibungslosen Stuhlgang sind täglich 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe nötig. Im Durchschnitt nehmen Deutsche jedoch nur 15 bis 23 Gramm Ballaststoffe zu sich – deutlich weniger als die empfohlene Tagesmenge. Und das ist schade, denn eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist wichtig für die Gesundheit. Ballaststoffe sind gut für Darm, Herz und Gefäße, unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel und sorgen für ein Sättigungsgefühl.
Wissen Sie?
Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag beim Abnehmen helfen kann.
Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Sie, wie 90 % der Deutschen, nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Aber woher wissen Sie, ob das auf Sie zutrifft? Ein langfristiger Ballaststoffmangel kann zwar Verstopfung verursachen, die ersten Anzeichen können jedoch subtil sein. Überprüfen Sie zunächst, ob Sie täglich auf die Toilette gehen können und ob Sie länger als 15 Minuten am Stück dort verbringen.
Weitere Anzeichen eines Ballaststoffmangels sind:
- Schwieriger oder langsamer Stuhlgang (Verstopfung)
- Harter oder schmerzhafter Stuhl
- Blähungen oder Gase
- Bauchschmerzen oder -krämpfe
- Schnelles Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten (Ballaststoffe helfen, sich satt zu fühlen)
- Schwankungen des Blutzuckerspiegels (insbesondere bei einer ballaststoffarmen Ernährung mit vielen schnellen Kohlenhydraten)
- Erhöhter Cholesterinspiegel (langfristig; Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken)
- Gewichtszunahme (aufgrund weniger Sättigung und möglicherweise übermäßiges Essen)
- Störte Darmflora (Fasern sind Lebensmittel für gesunde Darmbakterien).
Erkennen Sie diese Anzeichen? Dann ist es ratsam, Ihre Ballaststoffzufuhr genauer unter die Lupe zu nehmen. Im Folgenden geben wir Ihnen Tipps zur Steigerung Ihrer Ballaststoffzufuhr.
“Der beste Weg, zusätzliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist der Verzehr einer großen Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel”
Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
Der beste Weg, zusätzliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln. Denken Sie an viel frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Um Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, sollten Sie bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel wählen. Die folgende Tabelle kann Ihnen dabei helfen.
| Lebensmittel | Ballaststoffe pro 100 g | Ballaststoffe pro durchschnittliche Portion |
| Haferflocken | 10 g | 4 g pro 40 Gramm |
| Vollkornnudeln | 7 g | 5,25 g pro 75 g ungekocht |
| Brauner Reis | 3,5 g | 2,6 g pro 75 g ungekocht |
| Vollkornbrot | 6,5 g | 2,3 g pro 1 Scheibe, 35 g |
| Linsen (gekocht) | 7,9 g | 11,9 g pro 150 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 6,2 g | 9,3 g pro 150 g |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 8,7 g | 13 g pro 150 g |
| Chiasamen | 34 g | 5,1 g pro 15 g, 1 Esslöffel |
| Mandeln | 12,5 g | 3,8 g pro 30 g, kleine Hand |
| Himbeeren (frisch) | 6,7 g | 8,4 g pro 125 g, 1 Behälter |
| Avocado | 6,7 g | 6,7 g pro 100 g, ½ Avocado |
| Rosenkohl (gekocht) | 4,1 g | 6,2 g pro 150 g |
“Fasern benötigen Feuchtigkeit, um ihre Aufgabe erfüllen zu können"
Für einen gesunden Stuhlgang benötigt Ihr Körper ausreichend Ballaststoffe, idealerweise etwa 30 bis 40 Gramm pro Tag. Ist Ihr Darm noch nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt, ist es ratsam, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen. So beugen Sie Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl vor.
Es ist auch wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Ballaststoffe benötigen Flüssigkeit, um richtig zu wirken. Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen, können Ballaststoffe tatsächlich eine Verstopfung verursachen. Versuchen Sie daher, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.
Nach heutigem Kenntnisstand lässt sich noch nicht genau sagen, welche Art von Ballaststoffen oder welche Menge am besten für die Gesundheit ist. Ballaststoffe aus reinen, unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten jedoch oft auch andere nützliche Nährstoffe. Daher ist die Quelle der Ballaststoffe möglicherweise mindestens genauso wichtig wie die Menge in Gramm, die Sie zu sich nehmen.
“Fügen Sie Ihrem Frühstück Gemüse hinzu”
- Wählen Sie Vollkornprodukte
Ersetzen Sie Weißbrot, weiße Nudeln und weißen Reis durch Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis. Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und halten länger satt.
2. Gemüse zu jeder Mahlzeit
Bringen Sie Gemüse in Ihr Frühstück. Geben Sie zum Beispiel Tomaten oder Spinat in ein Omelett und einen Salat oder Rohkostsalat zum Mittagessen. Abends können Sie ein Curry, ein Bohnengericht oder eine Suppe mit verschiedenen Gemüsesorten genießen.
3. Essen Sie täglich Obst - am besten mit Schale!
Wählen Sie ballaststoffreiches Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren und Himbeeren. Wenn Sie es gründlich mit Backpulver waschen, können Sie auch Früchte wie Kiwis mit Schale verzehren.
4. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Hülsenfrüchte hinzu
Denken Sie an Linsen, Kichererbsen, braune Bohnen oder Kidneybohnen. Fügen Sie sie zu Salaten, Suppen, Currys hinzu oder machen Sie ein Bohnengericht.
5. Nehmen Sie täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen zu sich.
Wählen Sie ungesalzene Nüsse wie Mandeln, Cashews oder Walnüsse. Geben Sie auch einmal Leinsamen, Chiasamen oder Sonnenblumenkerne in Ihren Joghurt, Smoothie oder Haferbrei.
Starten Sie voller Energie in den Tag mit diesem nahrhaften Haferflockenrezept! Eine Portion enthält ganze 8,3 Gramm Ballaststoffe.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 säuerlicher Apfel
- 2 Eier
- 150 gr (magerer) Quark
- 2 TL Vanillearoma
- 100 gr feine Haferflocken
- 50 gr Sonnenblumenkerne
- 50 gr Leinsamen
- 50 gr eingeweichte) Rosinen
- 1 tl Backpulver
- 1 tl Zimt
- 1 el Honig
Bereiten:
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Den Apfel in Würfel schneiden. Die Eier mit dem Quark und dem Vanillearoma in einer Auflaufform verquirlen.
Anschließend alle anderen Zutaten hinzufügen und gut verrühren.
Im Backofen ca. 25 Minuten backen.
Quelle: https://www.instagram.com/dinermetdee
Fragen oder Ratschläge?
Möchten Sie mehr über Ballaststoffe erfahren oder haben Sie eine Frage zu Nahrungsergänzungsmitteln, die die Darmfunktion unterstützen? Dann wenden Sie sich bitte über das Kontaktformular oder während der Bürozeiten unter der Telefonnummer +31 (0)85-773 17 13 (Ortstarif) an unsere fachkundigen Mitarbeiter.
