Jeder weiß, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Körper ist. Doch auch "gesunde" Lebensmittel wie Spinat, Tomaten, Bohnen, Erdnüsse, Getreide und Tee enthalten Stoffe, die unsere Verdauung nicht immer glücklich machen: Antinährstoffe. Sollten wir Antinährstoffe komplett meiden? Oder überwiegen die Vorteile dieser Lebensmittel die Nachteile von Antinährstoffen?
- Was sind Antinährstoffe?
- Welche Arten von Antinährstoffen kommen am häufigsten vor?
- Antinährstoffe behindern die Nährstoffaufnahme
- Tipps zur Reduzierung von Antinährstoffen in Ihrer Ernährung
- Sollten wir Antinährstoffe meiden?
Was sind Antinährstoffe?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Antinährstoffen um Antinährstoffe, die die Aufnahme anderer Nährstoffe blockieren. Zumindest, wenn man zu viel davon isst. Antinährstoffe sind natürliche Verbindungen, die Pflanzen produzieren, um sich vor Insekten und Krankheiten zu schützen. Ohne diese Stoffe würden die Pflanzen und ihre Samen massenhaft gefressen und wären daher nicht überlebensfähig. Der Abwehrmechanismus, der Schädlinge abwehrt, kann etwas grob sein.
Dies macht pflanzliche Lebensmittel manchmal schwer verdaulich und kann dazu führen, dass Sie nicht alle guten Inhaltsstoffe Ihrer Nahrung aufnehmen können. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Antinährstoffe unbedingt "schlecht" sind. In manchen Fällen können Antinährstoffe sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
“Lektine können die Aufnahme verschiedener Mineralien verhindern”
Welche Arten von Antinährstoffen kommen am häufigsten vor?
In unserer Nahrung sind verschiedene Antinährstoffe enthalten. Die am häufigsten klassifizierten Antinährstoffe sind:
Phytat (Phytinsäure): Hauptsächlich in Vollkornprodukten, Samen, Bohnen und Nüssen enthalten. Phytate binden Mineralien wie Calcium, Eisen, Zink und Magnesium. Dadurch kann der Körper diese Mineralien schlechter aufnehmen.
Lektine: Diese kommen vor allem in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Linsen sowie in Nachtschattengewächsen wie Tomaten und Kartoffeln vor. Lektine können die Aufnahme verschiedener Mineralien verhindern.
Tannine: Kommen natürlich in Kaffee, Tee, Kakao und bestimmten Früchten vor. Bei der Aufnahme größerer Mengen an Gerbstoffen wird das Eisen aus der Nahrung gebunden und nicht mehr vom Körper aufgenommen. Dies geschieht nur bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, auch Nicht-Häm-Eisen genannt.
Oxalat (Oxalsäure): Komt met name voor in groene bladgroente zoals spinazie, maar ook in thee, bonen, noten en bieten. Oxalaat bindt zich aan calcium en verslechtert de opname ervan.
Saponine (Seifenstoffe): Saponine kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor. Wir finden sie in Getreide, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erdnüsse, Sojabohnen) und Nachtschattengewächsen wie Tomaten und Kartoffeln. Seifenstoffe können nicht verdaut werden und können die Zellen der Darmwand schädigen.
“Das Superfood des einen ist das Gift des anderen”
Das Superfood des einen ist das Gift des anderen. Die oben genannten Auswirkungen von Antinährstoffen auf unsere Nährstoffaufnahme sind von Person zu Person unterschiedlich. Viele Menschen leben von ihrer täglichen Schüssel Haferflocken mit Erdnussbutter und Cashewnüssen. Aufgrund ihres genetischen Pakets sind sie in der Lage, diese Stoffe gut zu vertragen oder sogar davon zu profitieren.
Fühlen Sie sich nach dem Verzehr von Bohnen, einem Salat mit Spinat oder einem einfachen Sandwich oft müde und aufgebläht? Dann könnten Sie anfällig für diese Reizstoffe sein. Reagiert Ihr Darm empfindlich auf diese Pflanzenbestandteile, kann das Ihrer (Darm-)Gesundheit langfristig schaden. Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, sie vorübergehend aus Ihrer Ernährung zu streichen und sie nach ein paar Wochen wieder einzuführen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Tun Sie dies immer unter Aufsicht, damit Ihnen keine wichtigen Nährstoffe entgehen.
Kurz gesagt, die Rolle von Antinährstoffen in unserer Nahrung ist komplex und hängt von unseren allgemeinen Essgewohnheiten und der Art und Weise, wie wir unsere Nahrung zubereiten, ab. Im Folgenden besprechen wir einige Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von Antinährstoffen zu mildern.
“Sauerteigbrot enthält deutlich weniger Antinährstoffe und ist daher besser verträglich”
Wie wir Ihnen bereits gesagt haben, können Antinährstoffe den Nährwert vieler pflanzlicher Lebensmittel erheblich reduzieren. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, die Menge an Antinährstoffen in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Anbei einige Tipps:
1. Getrocknete Bohnen vor dem Kochen in Wasser einweichen. Viele Antinährstoffe lösen sich in Wasser auf. Beim Kochen von getrockneten Bohnen den Schaum abschöpfen, der sich beim Kochen bildet. Dann werfen Sie die Kochflüssigkeit nach dem Kochen ebenfalls weg.
2. Spülen Sie vorgekochte Hülsenfrüchte zunächst aus einem Glas oder einer Dose ab. Es empfiehlt sich, Hülsenfrüchte vor dem Erhitzen aus einem Glas oder einer Dose abzuspülen.
3. Variieren Sie Ihr Essen so weit wie möglich. Durch eine unterschiedliche Ernährung mit Getreide, Hülsenfrüchten und/oder Nüssen reduzieren Sie die Menge an Giftstoffen, die Sie aufnehmen. Darüber hinaus versorgt es Sie mit einem vielfältigen Nährstoffangebot. Wählen Sie beispielsweise Mandelbutter anstelle von Erdnussbutter.
4. Lassen Sie Ihre Haferflocken über Nacht einweichen.
5. Entscheiden Sie sich für fermentierte Lebensmittel. Fermentierte Lebensmittel sind supergesund. Denken Sie an Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Käse und Sojasauce. Ein weiteres gutes Beispiel ist Sauerteigbrot. Sauerteigbrot enthält deutlich weniger Antinährstoffe und ist daher besser verträglich.
6. Weichen Sie Ihre Nüsse und Samen ein. Um den Phytinsäuregehalt in Nüssen und Samen zu reduzieren, ist es ratsam, sie vor dem Verzehr einige Stunden lang einzuweichen. Dieser Vorgang neutralisiert die Antinährstoffe und macht sie besser verdaulich.
7. Trinken Sie keinen Kaffee während der Mahlzeit. Die Gerbstoffe des Kaffees können die Aufnahme von Mineralien aus der Mahlzeit verringern.
8. Verwenden Sie verschiedene Zubereitungstechniken. Durch die Kombination von Zubereitungstechniken wie Backen, Dämpfen, Fermentieren, Schnellkochen und Rösten wird die Menge an Antinährstoffen deutlich reduziert.
“Wir brauchen Phytinsäure in begrenztem Umfang, um Giftstoffe zu binden”
Glücklicherweise ist ein vollständiger Verzicht auf Antinährstoffe nicht notwendig. Obwohl sie in großen Mengen die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können, sind sie Bestandteil vieler gesunder Lebensmittel. Darüber hinaus können Sie mit den richtigen Zubereitungstechniken die Menge an Antinährstoffen in Ihrer Ernährung deutlich reduzieren.
Und wussten Sie, dass viele sogenannte Antinährstoffe sogar positive gesundheitsfördernde Eigenschaften haben können? Beispielsweise benötigen wir Phytinsäure in begrenztem Umfang, um giftige Stoffe zu binden. Phytinsäure ist auch ein Antioxidans. Auch Saponine aus Knoblauch, Bockshornklee, Spargel und Zwiebeln haben verschiedene gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel zum Energiestoffwechsel, zur Durchblutung und zur Entgiftung. Nitrat aus Roter Bete kann uns helfen, den Blutdruck aufrechtzuerhalten.
Gesunde Ernährung ist also nicht schwarz und weiß. Genau wie Menschen haben Lebensmittel positive und weniger attraktive Eigenschaften. In diesem Fall überwiegen jedoch die Vorteile pflanzlicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Blattgemüse die möglichen Nachteile von Antinährstoffen. Letztlich ist kein Lebensmittel giftig, sondern die Dosierung entscheidet. Wie immer ist Abwechslung das Schlüsselwort.
Fragen oder Ratschläge?
Möchten Sie mehr über den Einfluss von Antinährstoffen auf die Nährstoffaufnahme erfahren oder haben Sie eine andere Frage? Bitte kontaktieren Sie unsere fachkundigen Mitarbeiter unter der Telefonnummer +31 (0)75-612 12 47 (Ortstarif).
