Elektrolyte sind aktuell beliebter denn je. Immer mehr Menschen integrieren Elektrolytpulver und -getränke in ihren Alltag - von Sportlern und Läufern bis hin zu Menschen, die bewusst auf Flüssigkeitszufuhr und Regeneration achten. Doch was genau sind Elektrolyte, welche Funktion haben sie im Körper und braucht man sie wirklich?
- Was sind Elektrolyte?
- Welche Elektrolyte gibt es?
- Welche Funktion haben Elektrolyte im Körper?
- Wann benötige ich zusätzliche Elektrolyte?
- In welchen Lebensmitteln sind Elektrolyte enthalten?
- Ist die Einnahme von Elektrolytpräparaten zusätzlich zur Ernährung notwendig?
- Und schließlich: Sind Elektrolyte beim Sport unverzichtbar?
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralien und Salze mit einer elektrischen Ladung. Das mag zunächst seltsam klingen, aber diese Ladung ist tatsächlich für eine Reihe wichtiger Körperfunktionen unerlässlich. Dank ihrer elektrischen Ladung können Elektrolyte beispielsweise Informationen zwischen Nervenzellen und dem Rest des Körpers übertragen.
Elektrolyte zählen als Mineralstoffe zu den essentiellen Nährstoffen, die in geringen Mengen in unseren Lebensmitteln und Getränken vorkommen. Man findet sie auch in Schweiß, Blut und Urin.
“Diese Elektrolyte sind für verschiedene Körperprozesse notwendig”
Die wichtigsten Elektrolyte in unserem Körper sind:
- Natrium
- Kalium
- Chlorid
- Calcium
- Magnesium
- Phosphor (Phosphat)
- Bicarbonat
Diese Elektrolyte sind für verschiedene Körperfunktionen notwendig. Dazu gehören die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln, die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt.
“Elektrolyte helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren"
Wir werden nun die Funktionen der Elektrolyte im Körper etwas genauer betrachten. Aufgrund ihrer elektrischen Ladung können Elektrolyte verschiedene wichtige Körperfunktionen erfüllen. Im Folgenden finden Sie die vier wichtigsten Funktionen.
1. Elektrolyte unterstützen das Nervensystem
Ihr Gehirn nutzt Nervenzellen, um Botschaften an alle Zellen Ihres Körpers zu senden. Dies geschieht über elektrische Signale, auch Nervenimpulse genannt. Diese Impulse entstehen durch die ständige Veränderung der elektrischen Ladung an der Außenseite der Nervenzelle. Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium sind an der Übertragung dieser Signale beteiligt und tragen so zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
2. Elektrolyte sind gut für die Muskelfunktion
Für eine normale Muskelfunktion werden verschiedene Elektrolyte benötigt. Calcium spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion, während Magnesium für geschmeidige Muskeln sorgt.
3. Elektrolyte helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten
Elektrolyte, insbesondere Natrium, tragen zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper bei. Chlorid und Kalium spielen dabei ebenfalls eine wichtige Rolle. Sie unterstützen beispielsweise die Verteilung von Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen.
4. Elektrolyte sind wichtig für das Gleichgewicht im Körper
Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich. Gemeinsam tragen Elektrolyte zur Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts bei und ermöglichen so eine optimale Körperfunktion.
“Da Elektrolyte an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt sind, macht sich ein Ungleichgewicht schnell bemerkbar”
Wie erkennt man, ob der Körper über ausreichend Elektrolyte verfügt und ob zusätzliche Elektrolyte zugeführt werden müssen? Schließlich hängt der Flüssigkeitshaushalt unseres Körpers vom Gleichgewicht zwischen den über Nahrung und Getränke aufgenommenen und den verlorenen Elektrolyten ab.
Wir verlieren Elektrolyte, vor allem Natrium und Chlorid, beispielsweise durch Schwitzen. Bei einem hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust kann dieses Gleichgewicht gestört werden. Da Elektrolyte an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt sind, macht sich ein Ungleichgewicht recht schnell bemerkbar. Daher kann eine zusätzliche Elektrolytzufuhr in bestimmten Situationen sinnvoll sein, wie zum Beispiel:
- Schwere, anhaltende körperliche Anstrengung (2 Stunden oder länger), insbesondere bei hohen Temperaturen
- Starkes und anhaltendes Schwitzen
- Ketogene oder kohlenhydratarme Ernährung
- Längeres Fasten
Insbesondere bei intensiver Anstrengung, Hitze oder Aktivitäten, bei denen man stark schwitzt, ist es daher sinnvoll, nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte zuzuführen.
“Der Körper produziert selbst Bicarbonat, sodass eine zusätzliche Zufuhr über die Ernährung nicht notwendig ist”
Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Elektrolyte. Beispiele hierfür sind Gemüse, Obst, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Daher nimmt jeder, der sich gesund und abwechslungsreich ernährt, ausreichend Elektrolyte zu sich.
Natrium und Chlorid nehmen wir hauptsächlich über (Koch)Salz auf.
In Deutschland stammen 80 % der Salzzufuhr aus verarbeiteten Produkten wie Brot, Fertiggerichten und Snacks. Mit Ausnahme von Ausdauersportlern nimmt praktisch jeder mehr als genug Natrium über Nahrung und Getränke auf.
Kalium ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse und Kartoffeln. Besonders reichhaltig sind Nüsse und Samen, Linsen, Bananen, Kiwis, Avocados, Trockenfrüchte, Spinat, Portulak, sonnengetrocknete Tomaten und Kakao.
Calcium ist uns hauptsächlich aus Milchprodukten bekannt, aber auch pflanzliche Produkte liefern dieses Mineral. Beispiele hierfür sind Spinat, Grünkohl, Mandeln, Cashewnüsse, Kichererbsen und Bohnen.
Magnesium findet sich vor allem in grünem Blattgemüse, Bananen, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Kakao. Frische Bioprodukte sind eine gute Wahl, um ausreichend Magnesium aufzunehmen.
Phosphat erhalten wir aus Milchprodukten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch.
Der Körper produziert selbst Bicarbonat. Daher ist eine zusätzliche Zufuhr über die Ernährung nicht notwendig.
Wissen Sie?
Bei einer Stunde intensiver körperlicher Betätigung verliert der Körper durchschnittlich einen Liter Schweiß. Dieser enthält etwa 1000 mg Natrium und in geringeren Mengen Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Calcium.
Ist die Einnahme von Elektrolytpräparaten zusätzlich zur Ernährung notwendig?
Für die meisten Menschen liefert eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse mehr als genug Elektrolyte. Der Körper kann den Elektrolythaushalt selbst effizient regulieren. Obwohl Supermärkte voll von Produkten wie Sportgetränken, -riegeln und -gels sind, die angeblich Elektrolyte zuführen, sind diese bei moderater bis intensiver körperlicher Betätigung nicht notwendig. Normale Nahrung und Wasser reichen in diesem Fall völlig aus. Außerdem enthalten Sportgetränke oft viel Zucker, 130 bis 200 Kalorien pro Getränk, was für alle, die auf ihr Gewicht achten, unerwünscht ist.
“Bei längerer körperlicher Anstrengung kann ein Sportgetränk mit Elektrolyten durchaus hilfreich sein”
Bei längerer Anstrengung, wie beispielsweise Ausdauersportarten, kann ein Sportgetränk mit Elektrolyten tatsächlich von Vorteil sein. Es unterstützt die sportliche Leistungsfähigkeit, indem es schnell Energie und Elektrolyte auffüllt. Bei leichter Belastung eignet sich ein hypotonisches Sportgetränk.
Dies liegt daran, dass es weniger Zucker und Elektrolyte enthält als die Körperflüssigkeiten.
Für längere oder intensive Belastungen ist ein isotonisches Sportgetränk die bessere Wahl. Denn die Menge an Zucker und Elektrolyten entspricht in etwa der Menge der Körperflüssigkeiten. Kokoswasser ist ebenfalls eine gute Alternative zur Unterstützung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Es enthält viel Kalium und Natrium, aber weniger Zucker als herkömmliche Sportgetränke.
Fragen oder Ratschläge?
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