Letztes Wochenende war Weltmenstruationstag. Die Woche vor deiner Periode macht definitiv keinen Spaß. "Die monatliche Party" kann von Lethargie, Appetit und Stimmungsschwankungen begleitet werden. In der westlichen Welt wird dem "Leben nach dem Zyklus" immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Was ist das? Und wie können Sie mit der richtigen Ernährung Beschwerden lindern?
- Was ist der Menstruationszyklus?
- Die 4 Phasen des Menstruationszyklus
- Warum habe ich in der Woche vor meiner Periode Lust auf Schokolade?
- Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?
- Was ist das beste Essen während der Menstruation?
- Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Menstruationsbeschwerden?
Was ist der Menstruationszyklus?
Ein natürlicher Menstruationszyklus dauert zwischen 21 und 35 Tage, mit einem Durchschnitt von 28 Tagen. Der Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag Ihrer Periode. Es endet einen Tag, bevor Sie wieder menstruieren. Besonders in den ersten Jahren Ihrer Periode kann der Zyklus unregelmäßig sein. Menstruationsperioden können unterschiedlich lang sein. Manchmal dauert es lange und manchmal dauert es kurz bis zur nächsten Menstruation.
"Man kann diese spezifischen Phasen sowohl mit Ernährung als auch mit Bewegung unterstützen"
Der natürliche Menstruationszyklus lässt sich in 4 Phasen einteilen:
Phase 1: Menstruation (Perioden): die Phase, in der sich die Gebärmutter selbst reinigt
Phase 2: Vor dem Eisprung: die Reifung der Eizelle
Phase 3: Eisprung: Die reife Eizelle wird aus dem Eierstock freigesetzt
Phase 4: Prämenstruation: Das Stadium, in dem sich die Gebärmutter auf die mögliche Ankunft der befruchteten Eizelle vorbereitet.
Menstruationsphase
Tag im Zyklus: 1-5 (je nachdem, wie lange Ihre Periode dauert)
Der erste Tag, an dem Sie mit der Menstruation beginnen, ist der erste Tag Ihres Menstruationszyklus. Die Periode dauert in der Regel zwischen 3 und 7 Tagen. Zu diesem Zeitpunkt hat der Östrogenspiegel seinen Tiefpunkt erreicht. Dies kann dazu führen, dass Sie sich gereizt und weniger energisch fühlen. Es ist wichtig, in der ersten Woche des Zyklus genau auf Ihren Körper zu hören. Essen Sie etwas, wenn Sie hungrig sind, und ruhen Sie sich aus.
Phase vor dem Eisprung
Tag im Zyklus: 6 - 12
Im Laufe der Tage wird Ihr Östrogenspiegel wieder ansteigen. Dadurch fühlen Sie sich energiegeladener und konzentrierter. Die Blutung hat jetzt aufgehört. Zu diesem Zeitpunkt wird in Ihrem Körper das follikelstimulierende Hormon (FSH) produziert. Dieses Hormon signalisiert den Eierstöcken, dass neue Eizellen reifen dürfen. Sie fühlen sich ruhig, glücklich und nach außen fokussierter.
Eisprungphase
Tag im Zyklus: 13 - 16
Der Eisprung (Ovulation) findet während dieser Phase Ihres Menstruationszyklus statt. Zu diesem Zeitpunkt ist die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft am größten. Sie fühlen sich unglaublich energiegeladen, glücklich und selbstbewusst.
Prämenstruelle Phase
Tag in Zyklus: 17 - 28
Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, setzt um den 23. Tag ein Abfall der Hormone Östrogen, Testosteron und Progesteron ein, was zu einem depressiven Gefühl führt. Der Abfall des Progesterons führt zu einem Zerfall der Gebärmutterschleimhaut. Dies führt zur Ablehnung. Dies bewirkt, dass Ihre Periode einsetzt und der Zyklus wieder von vorne beginnt. Da sich in dieser letzten Phase Ihr Hormonspiegel so plötzlich ändert, kann Ihre Stimmung unberechenbar sein. Ihr Energieniveau sinkt, Ihr Körper fühlt sich aufgebläht an und Gefühle von Nervosität und Unsicherheit nehmen zu.
Diese spezifischen Phasen können Sie sowohl mit Ernährung als auch mit Bewegung unterstützen. So regulieren Sie Ihren Zyklus bestmöglich und können gewisse Unannehmlichkeiten beseitigen. Wir werden dies weiter unten ausführen.
"Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, bedeutet dies, dass der Körper tatsächlich Magnesium verlangt"
Ein großer Teil der Frauen hat während der Menstruation einen großen Appetit auf Komfortnahrungsmittel. Neben den Hormonen, die den Zyklus regulieren, gibt es im weiblichen Körper auch andere Hormone, die für Aufregung sorgen, die sogenannten "endogenen Opioid-Peptide". Umfangreiche Forschungen weisen auf den Zusammenhang zwischen diesen Hormonen und der Nahrungsaufnahme hin. Dies beschert dem Körper einen überdurchschnittlichen Appetit auf Nahrung.
Koffein löst im Körper eine Stressreaktion aus, woraufhin Ihr Körper den Stoff Cortisol produziert. Dies führt zu einem Anstieg des Glukosespiegels im Blut. Ein weiterer Nachteil ist, dass Koffein im Kaffee die Gefäße verengt, was dazu führen kann, dass sich Ihr Magen noch mehr zusammenzieht. Kann man wirklich nicht ohne leben? Dann begrenzen Sie Ihren Kaffeekonsum auf eine Tasse pro Tag.
Aber warum bekommen Frauen so viel Heißhunger auf Schokolade? Dies könnte durch einen erhöhten Magnesiumbedarf während der Periode erklärt werden. Dunkle Schokolade ist reich an Magnesium. Wenn Sie sich also nach Schokolade sehnen, bedeutet dies, dass der Körper tatsächlich nach Magnesium verlangt.
Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?
Zuckerzusatz
Wenn Sie Zucker essen, stellt der Körper Insulin her, damit der Zucker in die Zellen aufgenommen werden kann. Aber je mehr Insulin Sie täglich herstellen, desto widerstandsfähiger werden die Zellen dagegen. Dies führt zu noch mehr Insulinproduktion, wodurch Sie in einen Teufelskreis geraten. Außerdem hat diese zusätzliche Insulinproduktion Konsequenzen für die Veränderungen des Östrogenspiegels. Indirekt unterbrechen Sie Ihren Zyklus, indem Sie raffinierte (weiße) Körner und zugesetzten Zucker zu sich nehmen. Dies kann zu starken Menstruationsbeschwerden führen. Wenn Sie eine Woche vor Ihrer Periode ein großes Verlangen nach Süßigkeiten haben, sollte eine Alarmglocke läuten.
Molkerei
Kuhmilch ist in mehrfacher Hinsicht eine Ursache für ein hormonelles Ungleichgewicht. Kuhmilch zum Beispiel enthält 20 % Molkenprotein und 80 % Caseinprotein. Muttermilch hingegen enthält 60 % Molkenprotein und 40 % Kasein. Muttermilch Scharniere enthält 60% Molkenprotein und 40% Kasein. Dieser große Unterschied im Verhältnis bedeutet, dass der menschliche Körper nicht für die Aufnahme einer so großen Menge an Casein geeignet ist. Ein weiteres Zeichen dafür, dass Milchprodukte Ihre Hormone negativ beeinflussen, ist, wenn Sie Pickel bekommen. Wenn Sie Pickel auf Brust und Rücken haben, versuchen Sie, eine Weile milchfrei zu essen und zu trinken. Schließlich enthält Milch eine große Menge des Wachstumshormons IGF-1. Zu viel von diesem Wachstumshormon führt unter anderem zu einem Anstieg des Insulins, wodurch die Leber noch mehr Wachstumshormone produziert.
Koffein
Die Mehrheit der Deutschen kann ohne seine tägliche Tasse Kaffee nicht leben. Das Koffein im Kaffee hat jedoch einen direkten Einfluss auf Ihren Insulinspiegel. Koffein löst im Körper eine Stressreaktion aus, woraufhin Ihr Körper den Stoff Cortisol produziert.
"Da Sie während der Menstruation viel Eisen über das Blut verlieren, ist es eine gute Idee, dieses mit der Nahrung zu ergänzen"
Was ist das beste Essen während der Menstruation?
Eine gesunde Ernährung ist während der Menstruation sehr wichtig. Wie bereits erwähnt, ist es daher besser, Produkte mit Zusatz von Zucker, Koffein und Milchprodukten zu beschränken. Da Sie während der Menstruation viel Eisen über das Blut verlieren, ist es sinnvoll, dies mit der Nahrung zu ergänzen. Einige Eisenbooster sind:
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Sojabohnen, Saubohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen usw.
- Vollkorngetreideprodukte: Hafer, Naturreis, Roggen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln.
- Nüsse und Kerne: alle (ungesalzenen) Nüsse, Leinsamen, Kürbiskerne oder Pinienkerne.
- Fleisch und Fisch: Ente, Rind, Huhn, Muscheln, Austern, Krabben oder Tintenfische.
- Ei: Essen Sie bis zu dreimal pro Woche ein gekochtes Ei. Ein Ei enthält 1,2 Milligramm Eisen.
- Dunkles Gemüse: Rote Beete, Spinat, Algen, Grünkohl, Pilze oder Rucola.
- Fleischersatz: Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen), Seitan (Fleischersatz auf Weizenproteinbasis).
Natürlich müssen Sie nicht jeden Tag alle Produkte aus dieser Liste essen. Es ist jedoch ratsam, einige der oben genannten Produkte zu erwerben.
Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Menstruationsbeschwerden?
Neben einer Wärmflasche, einer gesunden Ernährung und leichter Bewegung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel die normale Menstruation unterstützen. Wir haben sie für Sie aufgelistet.
- Hopfenextrakt
Hopfen gehört zur Familie der Hanfgewächse. Hopfen ist ein unverzichtbarer Bestandteil von Bier, enthält aber auch viele gesundheitliche Vorteile. Hopfen unterstützt die Nachtruhe * und ist daher ein gern verwendeter Schlummertrunk. Es unterstützt eine normale Menstruation *, ist gut für den Cholesterinspiegel * und unterstützt die Verdauung *. - Maca
Maca ist eine energiereiche und nährstoffreiche Knollenpflanze, die in den peruanischen Anden wächst. Die häufigste Art ist die gelbe Maca. Maca hilft, mit körperlichen oder psychischen Belastungen besser umzugehen. Maca kann im Verhältnis zur Libido von Mann und Frau ausreichend Energie liefern *. Darüber hinaus kann diese vielseitige Knolle bei Wechseljahresbeschwerden * und zur Unterstützung einer normalen Menstruation * eingesetzt werden. - Mönchspfeffer (Vitex agnus castus)
Mönchspfeffer (Vitex agnus castus L.) wächst natürlich in Ländern rund um den Mittelmeerraum. Vitex agnus ist besonders bei Frauen beliebt, die ihr Hormonsystem rund um die Menstruation * oder die Menopause * unterstützen möchten. Außerdem ist Vitex agnus förderlich für ein gutes seelisches Gleichgewicht *. - Safran
Echter Safran, auch als „rotes Gold“ bekannt, hat eine lange Geschichte als Naturheilmittel mit vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten. Safran ist bekannt für seinen besonderen Geschmack und die gelbe Farbe, die er den Speisen verleiht. Aber Safran hat noch andere Vorteile. Es trägt zu guter Laune * bei und kann bei Stress * eingesetzt werden. Darüber hinaus kann Safran bei Beschwerden vor, um und während der Menstruation * verwendet werden. - Nachtkerzenöl
Nachtkerzenöl wird aus den Samen der Mittleren Nachtkerze (Oenothera Biennis) gewonnen. Diese kleine gelbe Blume stammt ursprünglich aus Nordamerika, wächst aber mittlerweile auch in Deutschland. Auch Nachtkerzenöl kann Beschwerden während der Menstruation unterstützen *. Nachtkerzenöl kann die Haut von innen pflegen*.
* Gesundheitsbezogene Angaben auf der Grundlage pflanzlicher Inhaltsstoffe werden derzeit von der EFSA verarbeitet.
Fragen oder Ratschläge?
Möchten Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren, die die Menstruation unterstützen können? Bitte kontaktieren Sie unsere Mitarbeiter während der Bürozeiten unter Tel.Nr. +31 (0)75-612 12 47 (Ortstarif).
