Ein arbeitsreicher Tag, das Gefühl, etwas Wichtiges vergessen zu haben, oder ein angespanntes Gespräch. Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens. Kurzfristiger Stress hält uns wach und fit, doch dauerhafter Stress lässt unser Nervensystem in den Überlebensmodus wechseln. In diesem Blogbeitrag erklären wir, wie man das Nervensystem beruhigt.
- Was ist das Nervensystem?
- Mehrere Nervensysteme: zentral und peripher
- Stress und Ruhe: fight or flight oder rest and digest?
- Ein uraltes Stresssystem
- Woran erkenne ich ein überstimuliertes Nervensystem?
- Was sind die Folgen eines überlasteten Nervensystems?
- 6 Tipps zur Beruhigung des Nervensystems
- Erholung braucht Zeit
Was ist das Nervensystem?
Das Nervensystem, bestehend aus Gehirn, Rückenmark und Nerven, bildet das Kommunikationsnetzwerk unseres Körpers. Es verbindet alle Körperteile und spielt bei allem, was wir tun, eine entscheidende Rolle. Es besteht aus dem zentralen Nervensystem und dem peripheren Nervensystem. Das zentrale Nervensystem wird durch Gehirn und Rückenmark gebildet, während das periphere Nervensystem aus den Nerven besteht, die Organe und Muskeln mit dem zentralen Nervensystem verbinden.
Über Nervensignale sendet das Gehirn Befehle in Form von Reizen an unseren Körper und empfängt Informationen zurück. Dank dieses Netzwerks können wir uns nicht nur bewegen, atmen und unsere Sinne nutzen, sondern auch Emotionen erleben und kognitiv funktionieren.
“Dies wird auch als vegetatives oder unwillkürliches Nervensystem bezeichnet”
Unser Nervensystem besteht aus dem zentralen und dem peripheren Nervensystem. Das periphere Nervensystem lässt sich weiter unterteilen in:
- Das somatische Nervensystem: Dies ist der Teil des peripheren Nervensystems, den wir steuern. Es ermöglicht uns die bewusste Kontrolle unserer Muskeln und ermöglicht uns das Gehen, Bewegen und Sprechen.
- Das autonome Nervensystem: Es wird auch vegetatives oder unwillkürliches Nervensystem genannt und steuert Prozesse, die wir nicht beeinflussen können. Denken Sie an Herzfrequenz, Verdauung, Atmung und die Regulierung der Körpertemperatur. Darauf haben wir keinen Einfluss oder keine Kontrolle. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Teilen, die gegensätzlich arbeiten: dem sympathischen und dem parasympathischen Teil.
“Das sympathische System wird aktiviert, wenn wir aktiv sind”
Doch was bedeuten diese beiden Teile eigentlich? Wir erklären es Ihnen. Wenn einer der beiden Teile des autonomen Nervensystems aktiv ist, ist der andere automatisch weniger aktiv. Trotz ihrer gegensätzlichen Funktionen arbeiten diese Systeme eng zusammen, um angemessen auf äußere Reize zu reagieren. Sie werden auch als "Gaspedal" und "Bremspedal" unseres Körpers bezeichnet. Wie funktioniert das genau?
Das sympathische Nervensystem
Dieses System wird auch fight or flight-System genannt. Das sympathische System wird aktiviert, wenn wir aktiv sind, zum Beispiel in Stresssituationen. Es aktiviert die Muskeln, beschleunigt Atmung und Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck. Dies bereitet den Körper auf die Aktion vor. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin spielen dabei eine Schlüsselrolle.
Das parasympathische Nervensystem
Dieses System wird auch rest and digest-System genannt. Im Gegensatz zum sympathischen Nervensystem fördert das parasympathische Nervensystem Ruhe, Entspannung und Erholung. Parasympathische Nerven fördern die Verdauung und verlangsamen gleichzeitig Herzfrequenz und Atmung. Hemmende Neurotransmitter wie GABA spielen dabei eine Schlüsselrolle. Eine Schlüsselrolle innerhalb dieses Systems spielt der Vagusnerv. Er ist der längste Nerv im Körper und reguliert die Signale zwischen Gehirn und Organen wie Herz, Lunge und Darm. Der Vagusnerv trägt somit dazu bei, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. In diesem Zustand ist der Körper entspannt und "sicher".
Das Gleichgewicht dieser beiden Systeme ist für die körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Ein gutes Zusammenspiel von Aktivierung und Entspannung ist für eine optimale Körperfunktion unerlässlich.
"Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen einem Tiger und einem "Papiertiger""
Ein uraltes Stresssystem
Gehen wir zurück in die Urzeit. Als Jäger und Sammler lebten wir in einer gefährlichen Welt. Wenn wir im Wald einem wilden Tier begegneten, hatten wir zwei Möglichkeiten: Kampf oder Flucht. Das sympathische Nervensystem bereitet den Körper auf beide Aktionen vor. Das ist unser primitiver, tierischer Überlebensmechanismus.
Heutzutage müssen wir uns nicht mehr vor Schlangen oder Tigern fürchten, doch unsere uralte Stressreaktion bleibt in vielen Situationen dieselbe und ist nicht immer ganz angemessen. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen einem Tiger und einem "Papiertiger", wie zum Beispiel einer Deadline, einem vollen Posteingang oder Arbeitsstress. Dies sind Situationen, die zwar nicht akut gefährlich sind, unser Gehirn sie aber als bedrohlich interpretiert. Ständig "online" zu sein, kann auf lange Sicht schädlich sein.
“Wenn Ihr Parasympathikus ständig auf Hochtouren läuft, hat dies Folgen auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene”
Wie bereits erwähnt, besteht das Nervensystem aus zwei Teilen: einem Gaspedal und einem Bremspedal. Wenn dein parasympathisches System ständig auf Hochtouren läuft, hat dies Folgen auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene. Einige Merkmale eines überstimulierten Nervensystems sind:
Emotional:
- Leicht reizbar, ungeduldig
- Schwankende Emotionen, plötzliche Veränderungen
- Unruhe oder Anspannung
- Traurigkeit ohne erkennbaren Grund
- Konzentrationsschwierigkeiten
Kognitiv:
- Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten
- Vergesslichkeit
- Gedanken fühlen sich chaotisch oder ungeordnet an
Psychisch:
- Geistig erschöpft
- Einfache Dinge fühlen sich wie ein Berg an
- Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung
Körperlich:
- Erhöhte Herzfrequenz ohne Anstrengung
- Druckgefühl oder bohrende Kopfschmerzen
- Ständige Körperspannung
- Bauchbeschwerden wie Krämpfe oder Übelkeit
- Einschlaf- oder Durchschlafstörungen
"Überschüssiges Cortisol verändert die Funktionsweise Ihres Gehirns"
Wenn Ihr parasympathisches Nervensystem ständig überaktiv ist, produziert Ihr Körper zu viel des Stresshormons Cortisol. Überschüssiges Cortisol verändert die Gehirnfunktionen, insbesondere in den Bereichen, die für Emotionen, Gedächtnis und Lernen zuständig sind. Infolgedessen treten häufiger Stimmungsschwankungen und kognitive Probleme auf.
Gleichzeitig schwächt anhaltender Stress das Immunsystem und macht uns anfälliger für äußere Einflüsse. Auch Herz und Gefäße werden durch die ständig erhöhte Herzfrequenz und den erhöhten Blutdruck stärker beansprucht.
Darüber hinaus gerät der Hormonhaushalt durcheinander und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Dies wirkt sich auf Energie, Gewicht und Gesundheit aus. Wenn der Körper keine Zeit zur Erholung hat, erschöpft er sich. Letztlich erhöht sich das Risiko für chronische Beschwerden und Erkrankungen aller Art.
Wissen Sie:
Das Atmen durch die Nase hat eine tiefgreifende Wirkung auf das Nervensystem. Sie bewirkt eine Verschiebung in einen parasympathischen Zustand, der mit Entspannung und Erholung verbunden ist. Die Mundatmung hingegen aktiviert das sympathische Nervensystem, was zu einer Stressreaktion führt.
Ist Ihr Nervensystem überlastet? Diese Tipps können Ihnen helfen, es zu beruhigen:
1. Tiefe Bauchatmung: Entspannung und Atmung sind eng miteinander verbunden. Bei der Zwerchfellatmung (auch tiefe Atmung genannt) atmet man tief durch den Bauch, statt flach durch die Brust.
2. Sanfte Bewegung: Sanfte Übungen wie Yoga und Spaziergänge in der Natur helfen, Stresshormone wie Cortisol zu regulieren. Yoga verbindet Atmung, Bewegung und Achtsamkeit. Diese erfolgreiche Kombination unterdrückt den Sympathikus (Stress) und aktiviert den Parasympathikus (Entspannung).
3. Lassen Sie sich massieren: Alle Massagearten, von der Kopfhaut bis zu den Füßen, stimulieren den Vagusnerv. Sanfter, mäßiger Druck ist am besten. Konzentrieren Sie sich vor allem auf Nacken, Schultern und Füße.
4. Singen oder Summen: Singen und insbesondere Summen stimulieren den Vagusnerv durch Vibrationen in Hals, Brustkorb und Bauch. Dadurch wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was die Herzfrequenz senkt, die Atmung beruhigt und den Körper entspannt.
5. Führen Sie Handlungen ruhig aus: Verlangsamen Sie sich! Indem Sie Handlungen wie Sprechen, Essen, Autofahren und Putzen einfach ruhiger ausführen, tragen Sie zur Beruhigung des Nervensystems bei. Wenn Sie es das nächste Mal eilig haben, fragen Sie sich: Ist es wirklich so dringend, oder habe ich mir nur angewöhnt, zu hetzen?
6. Verwenden Sie entspannende Kräuter: Einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Entspannen helfen können, sind Baldrian, Kamille, Ashwagandha, Magnolie und Passionsblume.
“Geduld und ein persönlicher Ansatz sind für die Genesung unerlässlich”
Erholung braucht Zeit
Ständig "on" zu sein, ist eine schwere Belastung für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass es keine schnelle Lösung gibt: Was für den einen funktioniert, ist für den anderen möglicherweise nicht effektiv. Geduld und ein individueller Ansatz sind für die Genesung unerlässlich. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, den eigenen Körper zu verstehen und verschiedene Ansätze auszuprobieren, um den Genesungsprozess einzuleiten.
Fragen oder Ratschläge?
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