Im Vergleich zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten werden Ballaststoffe oft übersehen. Für unsere Gesundheit sind sie jedoch äußerst wichtig. Es wird empfohlen, täglich mindestens 250 Gramm Gemüse zu essen. Kein Wunder, denn Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die für unseren Körper lebenswichtig sind. Zeit herauszufinden, welche 10 Gemüsesorten die meisten Ballaststoffe enthalten.
- Was sind Ballaststoffe?
- Welche Ballaststoffe kennen wir?
- Warum sind Ballaststoffe wichtig?
- Wie viele Ballaststoffe brauchen wir pro Tag?
- Enthalten Gemüse Ballaststoffe?
- Trägt Gemüse zur Ballaststoffaufnahme bei?
- Welche 10 Gemüsesorten enthalten die meisten Ballaststoffe?
- Weitere Tipps für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr
- Nicht genug Ballaststoffe? Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen?
- Ballaststoffe aus Gemüse: wichtig für eine gesunde Ernährung
- Rezept: ballaststoffreicher Gemüseeintopf mit Süßkartoffel und Artischocke
Was sind Ballaststoffe?
Schauen wir uns zunächst an, was Ballaststoffe eigentlich sind. Ballaststoffe sind pflanzliche Stoffe, die unser Körper nicht oder nur teilweise verdauen kann. Sie fördern einen reibungslosen Fluss im Darm und tragen zu einer gesunden Darmentleerung bei. Sie kommen vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Obwohl Ballaststoffe keine Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe liefern, sind sie für eine ausgewogene Ernährung äußerst wichtig.
“Beide Ballaststoffarten sind wichtig"
Wir kennen zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind unter anderem in Gemüse, Obst und Hafer enthalten. Diese Art von Faser nimmt Feuchtigkeit auf und bildet eine gelartige Substanz. Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten und einigen Gemüsesorten enthalten. Diese nehmen keine Feuchtigkeit auf, verleihen unseren Lebensmitteln aber Volumen. Beide Ballaststoffarten sind wichtig und ergänzen sich gut.
“Unser Darm freut sich über ausreichend Ballaststoffe"
Zunächst einmal tragen Ballaststoffe zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Sie sorgen außerdem für ein Sättigungsgefühl. Dadurch greifen Sie seltener zu ungesunden Snacks. Besonders unser Darm freut sich riesig, wenn er ausreichend Ballaststoffe verarbeiten muss und da der Darm als unser zweites Gehirn gilt, wirkt sich dies auch positiv auf unsere Psyche aus. Darüber hinaus tragen all diese Ballaststoffe zu einer gesunden Darmtätigkeit bei. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt daher zu einer optimalen Ballaststoffaufnahme bei. Sie sind daher für eine gesunde Lebensführung unverzichtbar.
“Viele Menschen erreichen diese Menge nicht”
Wie viele Ballaststoffe brauchen wir pro Tag?
Die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen liegt bei 30 bis 40 Gramm für Erwachsene. Viele Menschen erreichen diese Menge nicht. Dabei bietet eine ballaststoffreiche Ernährung viele Vorteile. Der Verzehr von viel Gemüse ist ein einfacher Weg, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
“Gemüse gehört zu den besten Ballaststoffquellen"
Und damit kommen wir zur großen Frage: Enthält Gemüse viele Ballaststoffe? Schließlich glauben viele Menschen, dass nur Vollkornbrot und andere Getreidesorten reich an Ballaststoffen sind. Das ist nicht richtig. Gemüse gehört definitiv zu den besten Ballaststoffquellen. Besonders grünes Blattgemüse, Kohl und Wurzelgemüse sind reich an Ballaststoffen. Je höher der Ballaststoffgehalt des Gemüses ist, desto länger hält das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit an.
“Kombinieren Sie ballaststoffreiches Gemüse mit Vollkornprodukten”
Trägt Gemüse zur Ballaststoffaufnahme bei?
Nach der Lektüre der obigen Ausführungen stellt sich diese Frage natürlich von selbst. Tatsächlich ist Gemüse eine der wichtigsten Ballaststoffquellen. Durch den täglichen Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten können Sie Ihre Ballaststoffzufuhr leicht erhöhen. Kombinieren Sie ballaststoffreiches Gemüse mit Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie Hülsenfrüchten, um einen maximalen Effekt zu erzielen.
“Die Artischocke ist eines der ballaststoffreichsten Gemüse"
Versuchen Sie auch, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen? Dann fügen Sie diese 10 Gemüsesorten regelmäßig zu Ihren Mahlzeiten hinzu.
1. Artischocke – Mit etwa 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm gehört die Artischocke zu den ballaststoffreichsten Gemüsesorten. Lecker gegrillt oder im Salat.
2. Rosenkohl – Dieser kleine Kohl enthält etwa 4,1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Sie schmecken köstlich im Auflauf oder gebraten.
3. Brokkoli – Brokkoli ist ein vielseitiges Gemüse mit 3,5 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Ideal zum Dämpfen, Braten oder zur Verwendung in Suppen.
4. Karotten – Nicht nur gut für Ihre tägliche Dosis an Vitaminen, sondern auch eine ballaststoffreiche Wahl mit 3 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm
5. Grünkohl – Dieses Supergemüse enthält satte 3,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Perfekt für einen Eintopf oder einen Smoothie.
6. Spinat – Mit 2,7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm ist Spinat eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung, egal ob Sie ihn roh essen oder in ein gekochtes Gericht einarbeiten.
7. Süßkartoffel – Obwohl es sich technisch gesehen um ein Wurzelgemüse handelt, ist diese Sorte ein Muss. Süßkartoffeln enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
8. Rote Bete – Neben einer schönen Farbe enthält Rote Bete etwa 2,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Köstlich im Salat oder als Saft.
9. Aubergine – Mit 2,5 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm ist sie eine gute Wahl für Eintöpfe und Grillgerichte.
10.Zucchini – Ein leichtes und vielseitiges Gemüse mit etwa 1,8 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Lecker als Zucchini-Spaghetti oder im Curry.
“Wählen Sie immer die Vollkornvariante”
Weitere Tipps für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr
Nachfolgend finden Sie einige zusätzliche Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme aufrechtzuerhalten.
- Wählen Sie bei Getreideprodukten oder Nudeln immer die Vollkornvariante und ersetzen Sie weißen Reis durch braunen Reis.
- Essen Sie als Snack ein Stück Obst oder Gemüse. Sie können es auch als Belag für Ihr Vollkornbrot verwenden.
- Die meisten Ballaststoffe und Vitamine befinden sich direkt unter der Schale von Obst und Gemüse. Entfernen Sie die Schale also nicht, wenn es nicht unbedingt nötig ist.
“Leinsamen sind eine wahre Ballaststoffbombe"
Haben Sie Probleme, über Ihre Ernährung genügend Ballaststoffe aufzunehmen? Dann können Nahrungsergänzungsmittel eine Lösung bieten. Wir nennen Ihnen einige aus unserem Sortiment.
Psylliumschalenfaser. Psylliumschalenfaser sind eine natürliche Quelle löslicher glutenfreier Ballaststoffe, die Sie einfach zu Wasser oder einem Smoothie hinzufügen können. Psylliumschalenfaser (Plantago psyllium) stammen aus natürlichem Anbau. Es handelt sich um teilweise lösliche und fermentierbare Ballaststoffe.
Leinsamen. Enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe und lässt sich leicht mit Joghurt oder Haferflocken mischen. Leinsamen sind eine wahre Ballaststoffbombe.
Präbiotika-Komplex. Dieses Nahrungsergänzungsmittel enthält auch Flohsamenschalen. Ergänzt werden diese Fasern durch XOS- und Sunfiber®-Fasern. Präbiotika sorgen für eine gute Aufnahme von Probiotika. Präbiotika sind fermentierbare Ballaststoffe, die den guten Mikroorganismen in unserem Darm als Nährstoffe dienen. XOS steht für natürliche fermentierbare Ballaststoffe, die erst im Dickdarm von unserer Darmflora abgebaut werden. Sunfiber® ist eine patentierte Marke für Guarbaumfasern. Auch hierbei handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff, der sich leicht in Wasser auflöst und im Darm eine gelartige Substanz bildet.
“Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein”
Ballaststoffe aus Gemüse: wichtig für eine gesunde Ernährung
Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich und Gemüse ist eine fantastische Quelle für diesen wichtigen Nährstoff. Wenn Sie ballaststoffreiches Gemüse wie Artischocken, Grünkohl und Rosenkohl in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen. Haben Sie Probleme, genügend Ballaststoffe über Ihre Ernährung aufzunehmen? Dann können Nahrungsergänzungsmittel wie Psylliumschalenfaser eine sinnvolle Ergänzung sein. Machen Sie Ballaststoffe zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung und profitieren Sie von allen Vorteilen, die sie zu bieten haben!
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie unten eine köstliche, warme und nahrhafte Mahlzeit voller Ballaststoffe und Geschmack. Außerdem kann ein Kind die Wäsche waschen!
Zutaten (4 Pers.):
- 1 Artischocke (oder 100 g Artischockenherzen aus der Dose, abgetropft)
- 300 g Rosenkohl, halbiert
- 200 g Brokkoli, in Röschen
- 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
- 100 g Grünkohl, grob gehackt
- 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
- 1 Aubergine, gewürfelt
- 1 Rote Bete, gerieben
- 1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 400 g gewürfelte Tomaten (aus der Dose)
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2 EL Olivenöl
Bereiten
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Karotten, Auberginen und Süßkartoffeln hinzufügen und 5 Minuten braten. - Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Zucchini hinzufügen und gut umrühren.
- Tomatenwürfel, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Thymian hinzufügen. Gut umrühren und zum Kochen bringen.
- Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie den Eintopf etwa 20–25 Minuten köcheln, bis das gesamte Gemüse gar ist.
- Zum Schluss die geriebene Rote Bete und die Artischockenherzen unterrühren.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Servieren Sie den Eintopf so wie er ist oder mit einem Vollkornbrot (Pita) für zusätzliche Ballaststoffe.
Fragen oder Ratschläge?
Sie möchten mehr über ballaststoffhaltige Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erfahren? Bitte kontaktieren Sie unsere Mitarbeiter über das Kontaktformular oder während der Bürozeiten unter der Telefonnummer +31 (0)75-612 12 47 (Ortstarif).
