Calcium ist ein unverzichtbares Mineral. Es ist wichtig für den Aufbau und die Pflege Ihrer Knochen und Zähne. Darüber hinaus ist es auch gut für die Muskeln und das Nervensystem. Wie bekommen wir Calcium? Ist es wirklich notwendig, dafür Milch zu trinken? Wie bekommen Menschen mit einer veganen Ernährung ihr Calcium? Was ist noch drin? Wir werden diese Fragen in diesem Artikel behandeln.
- Wofür ist Calcium gut?
- Was enthält Calcium?
- Was ist mit der Aufnahme von Calcium?
- Wie viel Calcium brauchen wir?
- Calcium und Vitamin D: eine glückliche Ehe
- 2 bis 3 Portionen Milch zu viel für Sie? Sie sind nicht allein
- Calcium aus pflanzlicher Nahrung und angereicherten Lebensmitteln
- Goldene Dreifaltigkeit für starke Knochen, Zähne und glänzendes Haar
Wofür ist Kalzium gut?
Calcium, auch als Kalk bekannt, ist ein essentielles Mineral, dass unser Körper dringend benötigt. Essentiell bedeutet, dass unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Daher sind wir für unsere Calciumversorgung auf unsere Ernährung angewiesen. Calcium hat in unserem Körper folgende Funktionen:
- Es gibt unseren Knochen und Zähnen Festigkeit
- Es unterstützt die Blutgerinnung
- Es trägt zur Produktion von Zellen und Geweben bei
- Es hilft, Energie aus der Ernährung freizusetzen
- Es ist gut für die Muskeln
- Es ist gut für das Nervensystem
Die bekannteste Funktion ist es, unsere Knochen und Zähne stark zu halten. Für Kinder ist Calcium besonders wichtig, da das Mineral für ein normales Knochenwachstum und eine normale Knochenentwicklung notwendig ist. Darüber hinaus ist das Mineral auch für Frauen in den Wechseljahren besonders wichtig. Calcium hilft, den Verlust von Knochenmineralien bei Frauen in den Wechseljahren zu reduzieren. Eine niedrige Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose.
Was enthält Calcium?
Die bekanntesten Calciumquellen sind Milchprodukte wie Milch und Käse. Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass Kalzium auch in pflanzlichen Quellen wie Brot, (Blatt-) Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten ist. Diese Lebensmittel enthalten jedoch viel weniger Kalzium als Milchprodukte. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten auch Kalzium.
"Wir finden leicht absorbierbares Kalzium in dunkelgrünem (Blatt-) Gemüse wie rohem Spinat, Grünkohl, Rübengrün, Bok Choy, Brokkoli und Brunnenkresse, aber auch in getrockneten Feigen und Schweden"
Was ist mit der Aufnahme von Calcium?
Calcium kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Aber ist die Aufnahme dieselbe? Calcium aus Blattgemüse, wie Grünkohl und Bok Choy wird doppelt so gut aufgenommen wie Calcium aus Kuhmilch. Calcium aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist dagegen viel weniger resorbierbar. Leicht aufnehmbares Calcium finden wir in dunkelgrünem (Blatt-)Gemüse wie rohem Spinat, Grünkohl, Kohlrabi, Pak Choi, Brokkoli und Brunnenkresse, aber auch in getrockneten Feigen und Kohlrabi.
"Alkohol hemmt die Aufnahme von Calcium im Körper"
Neben der Calciumquelle beeinflussen eine Reihe weiterer Faktoren die Absorption. Ausreichende Bewegung und ausreichend Vitamin D sorgen für eine erhöhte Absorption. Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium im Körper unverzichtbar. Stellen Sie daher auch sicher, dass Sie genügend Vitamin D erhalten. Alkohol hingegen hemmt die Absorption. Genau wie Faser. Diese enthalten Oxalsäure. Dies bildet im Darm eine unlösliche Verbindung mit Kalk, was bedeutet, dass es nicht oder nur weniger gut absorbiert werden kann. Schließlich nehmen ältere Männer und Frauen in den Wechseljahren weniger Calcium auf.
Wie viel Calcium brauchen wir?
Die benötigte Calciummenge hängt von Faktoren wie Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Männer und Frauen (19-50 Jahre) benötigen durchschnittlich 950 Milligramm Calcium . Ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf.
Calcium und Vitamin D: eine glückliche Ehe
Neben Calcium ist auch eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D sehr wichtig. Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme in den Knochen. Unsere Haut produziert Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Stellen Sie daher sicher, dass Sie jeden Tag im Freien sind. Das Vitamin kommt auch in Lebensmitteln vor: insbesondere in fettem Fisch und in geringerem Maße in Fleisch und Eiern. Darüber hinaus wird es fettarmer Margarine, Margarine sowie Back- und Bratprodukten zugesetzt. Für kleine Kinder, ältere Menschen, Menschen mit getönter Hautfarbe, Menschen, die nicht oft herauskommen, und schwangere Frauen wird empfohlen, zusätzliches Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen.
2 bis 3 Portionen Milch zu viel für Sie? Sie sind nicht allein
Milchprodukte sind bei weitem die beste Calciumquelle in unserer Ernährung. Es ist jedoch schwierig, die Empfehlung zu erfüllen, wenn Sie keine oder kaum Milchprodukte verwenden. Die Empfehlung von Erwachsenen von 950mg pro Tag ergibt 2-3 Portionen Milchprodukte und 40 Gramm Käse pro Tag. Älteren Menschen wird noch etwas mehr Milch empfohlen. Und das ist ziemlich viel: 2 bis 3 Portionen pro Tag. Darüber hinaus haben viele Menschen ethische Bedenken, viel Milchprodukte zu essen. In diesem Fall ist ein Calcium-Nahrungsergänzungsmittel bei weitem die beste Option.
Calcium aus pflanzlicher Nahrung und angereicherten Lebensmitteln
Wie bereits erwähnt, können wir Calcium auch aus grünem Blattgemüse und anderen unverarbeiteten Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs gewinnen. Sie können dies mit verarbeiteten Lebensmitteln kombinieren, denen Calcium zugesetzt wurde. Es wird heutzutage vielen Produkten zugesetzt, wie z. B. einigen pflanzlichen Milch- und Fleischersatzprodukten.
Goldene Dreifaltigkeit für starke Knochen, Zähne und glänzendes Haar
Es ist immer noch schwierig sicherzustellen, dass Sie genug Calcium bekommen. Wollen Sie es ganz genau wissen? Dann ist es ratsam, die ideale Kombination aus Calcium , Vitamin D3 und Vitamin K2 zu wählen.
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